Vaši sklepi se radi čim bolj premikajo, koleni pa niso izjema. Pomembno je, da iztegnete in upognete koleno pred vadbo, da si omogočite pravilno ogrevanje.
Segrevanje pomaga pomagati krvi skozi sklep in mišice, ki ga obdajajo, kar lahko pomaga preprečiti poškodbe med vajami za krepitev kolena. Poskrbeli boste tudi, da boste imeli dovolj gibanja kolen, da lahko izvajate vaje v vaši prihajajoči vadbi.
Ko premikate sklep, sprosti lastno naravno mazivo, imenovano sinovialna tekočina. To ohranja nemoteno gibanje sklepa. Najboljši način za pravilno mazanje sklepov je, da jih premikate s čim večjim razponom gibanja, kar pomeni, da se boste morali med ogrevanjem upogniti in zravnati kolena.
Izberite koleno ogreto
Izogibajte se vajam, ki med ogrevanjem kolena neizmerno pritiskajo na vaše sklepe. Postopoma gradite do te mere, da vaši sklepi zmorejo vse, kar boste počeli med vadbo. Poskusite se izogniti vajam z velikim udarcem, kot sta tek in skoki. Namesto tega se z njimi ločite z majhnimi vplivi, kot so vzponi po stopnicah in kolesarjenje.
1. vadbeno kolo
Zmanjšajte upor na vadbi ali vrtljivem kolesu in počasi pedalirajte pet minut, da vam kri teče skozi kolena. To je ena izmed vaj z najnižjim udarcem, ki jih lahko naredite za kolena, ki ogreje sklep in vse mišice, ki ga obdajajo. Kolo je tudi dober način za ogrevanje celega telesa za vadbo.
2. Iztezanje klečnih nog
Podaljšek za klečeče noge ogreje mišice kvadricepsa spredaj v kolenih.
KAKO to storite: pokleknite na tleh, sedite za petami. Vrh nog počivajte na tleh. Stopala potisnite v tla, da se telo počasi dvigne. Začutite, kako se vaši štirikolesniki aktivirajo, ko jih uporabljate, da pritisnete preostali del telesa, dokler ne stojite v visokem klečečem položaju. Stopala ne smejo nikoli zapustiti tal. Nato zadnjico potopite nazaj na pete in ponovite.
3. Otroška poza
Iztegnite kolena in jih pripravite na vadbo z otrokovo postavo.
KAKO to storite: pokleknite se na tla in naslonite zadnjico na pete. Nagnite se naprej in segnite roke naravnost naprej. Poskusite se dotakniti čela do tal. Potopite se v raztežaj za 30 sekund. Če se zadnjice ne morete dotikati do pete, si med noge in zadnjico položite penast valj ali zavihano brisačo.
4. Čučanj
Med ogrevanjem kolena se premaknite z malo odpora, da jih pripravite na vadbo. Čučite, če uporabljate samo telesno težo kot odpornost na ogrevanje mišic nog in se s koleni potegnite skozi velik razpon gibanja.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen. Prste rahlo usmerite. Čučite se čim nižje. Roke postavite naravnost naprej za ravnotežje. Ko pritisnete spodnje stojalo nazaj gor. Naredite 15 ponovitev.
5. Vzpon po stopnicah
Vzpenjajte se po stopnišču navzgor ali navzdol ali uporabite stopničasti strojček v ogrevanju kolen, da te sklepe obdelujete brez vpliva hoje ali teka. Poskusite dobiti pet minut neprekinjene hoje po stopnicah navzgor in navzdol kot del ogrevanja. To se lahko podvoji tudi kot vaša kardio vadba, saj bosta vaše srce in pljuča delala nadure!
6. upognjeno kolensko upogibanje
Nagnjeni kolenski upogib je dober način za povečanje obsega gibanja kolena brez dodatnega pritiska vaše telesne teže.
KAKO to narediti: Lezite na trebuh z nogami. Upognite eno nogo naenkrat in poskušajte stopala čim bolj približati zadnjici.
