Kdaj ste zadnjič imeli kislo smetano? Kremast in okusen je pri mnogih dietetih ta priboljšek izven meja. Odličen je dodatek pečenemu krompirju, domačemu sladoledu, juhi, prelivom za solate in celo smoothijem. To se lahko zgodi kot presenečenje, vendar je veliko kalcija in beljakovin ter zelo malo ogljikovih hidratov v kisli smetani, zato pojdite naprej in uživajte brez krivde.
Dejstva o prehrani s kislo smetano
Omake, rezine in pecivo ne bi imeli enakega okusa brez kisle smetane. Ta slana sestavina lahko kateri koli obrok spremeni v pojedino. A ste vedeli, da je dobro tudi za vaše zdravje? Bogata z vitaminom A, vitaminom E, kalcijem, fosforjem in selenom, kisla smetana ima svoje mesto v uravnoteženi prehrani.
Ta hrana je narejena s fermentacijo smetane z mlečnokislinskimi bakterijami, kot sta B. bifidus in L. lactus . Jogurt, kefir, kisla zelja in druga fermentirana hrana vsebujejo tudi žive kulture. Čeprav se ti mikroorganizmi med predelavo uničijo, nekatere blagovne znamke kisle smetane ohranjajo svoje probiotične lastnosti. Kalorij in hranilna vrednost kisle smetane sta odvisni od blagovne znamke in vsebnosti maščob. Na splošno ena skodelica zagotavlja:
- 444 kalorij
- 8, 1 grama ogljikovih hidratov
- 4, 8 grama beljakovin
- 45, 4 grama maščobe
- 25 odstotkov RDA kalcija
- 26 odstotkov RDA fosforja
- 9 odstotkov RDA selena
- 9 odstotkov RDA kalija
- 6 odstotkov RDA magnezija
- 23 odstotkov RDA riboflavina
- 26 odstotkov RDA vitamina A
- 11 odstotkov RDA vitamina B12
Lahke sorte imajo kar 24 gramov maščobe in 313 kalorij na skodelico. Njihova vsebnost ogljikovih hidratov pa je običajno višja. Odločite se lahko tudi za kislo smetano brez maščobe, ki ima samo 170 kalorij na skodelico. Slaba stran je, da boste dobili 36 gramov ogljikovih hidratov.
Ali je kisla smetana maščoba?
Če ga uživamo v zmernih količinah, kisla smetana verjetno ne bo povzročila povečanja telesne teže. V bistvu, če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogeni, vam lahko pomaga izgubiti odvečne kilograme. Glede na metaanalizo iz leta 2015, objavljeno v Obesity Reviews, lahko diete z visoko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov, kot je ketogena dieta, zmanjšajo apetit in zmanjšajo željo po jedi.
Nedavna raziskava, ki se je leta 2018 pojavila v Journal of the International Society of Sports Nutrition, kaže, da lahko ketogene diete zmanjšajo skupno maščobno maso in visceralno maščobo, ne da bi vplivale na vitko maso, če jo kombiniramo s treningom moči. Ta pristop pa ne pomaga pri rasti mišic. Raziskovalci poudarjajo, da je vzdrževanje ustreznega vnosa beljakovin in ogljikovih hidratov v povezavi s kaloričnim presežkom učinkovitejše za izgradnjo vitke mase.
Poleg tega se je pokazalo, da sta dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob pospeševala hujšanje. Ključno je, da se dejansko držite svoje prehrane in spremenite svoje prehranjevalne navade. S kislo smetano se ne boste zredili, dokler ustreza vašim potrebam po kalorijah. Poleg tega se lahko vedno odločite za brez maščob ali lahke različice, ki so manj goste.
Koristi kisle smetane za zdravje
Kisla smetana je dober vir kalcija, fosforja, vitamina B12 in drugih bistvenih hranilnih snovi, ki podpirajo splošno zdravje. Vitamin B12, ki se pojavlja le v živalskih živilih (in obogateni rastlinski hrani), prispeva k sintezi DNK in pomaga telesu pri proizvodnji rdečih krvnih celic. Prav tako igra ključno vlogo pri delovanju možganov.
Pregled leta 2017, objavljen v reviji Maturitas, kaže na močno povezavo med depresijo in nizko vsebnostjo vitaminov B-kompleksa, vključno z B1, B2, B6 in B12. Ta hranila lahko izboljšajo rezultate depresije in zaščitijo pred psihotičnimi motnjami. Kisla smetana nudi dostojne količine vitaminov skupine B in lahko prispeva k zdravju možganov.
Ta mlečna hrana, bogata s kalcijem in fosforjem, spodbuja močne kosti in zobe. Kot ugotavlja MedlinePlus, je fosfor drugi najpogostejši mineral v človeškem telesu. Podpira nastajanje kosti, proizvodnjo energije in sintezo beljakovin. Kalcij ima zaščitni učinek tudi na kosti in lahko pomaga pri preprečevanju osteoporoze in zlomov.
Preprečuje pomanjkanje vitamina B12
Ena najpomembnejših zdravstvenih koristi kisle smetane je njena visoka vsebnost vitamina B12. Ocenjujejo, da 21 do 85 odstotkov vegetarijancev primanjkuje teh hranil. V nekaterih državah do 61 odstotkov ljudi v svoji prehrani ne dobi dovolj vitamina B12.
Vaše telo potrebuje ta vodotopni vitamin za presnovo beljakovin, encimov in drugih hranil. Nizka raven vitamina B12 lahko prispeva k slabokrvnosti, nevrološkim težavam, diabetesu in raku želodca. Slab apetit, utrujenost, zaprtje, depresija in poškodbe živčnega sistema so vsi pogosti simptomi.
To hranilo se naravno pojavlja v mesu, ribah, mlečnih izdelkih in jajcih. Zato se vegani in vegetarijanci pogosteje pojavijo pomanjkljivosti. Če ste vegetarijanec ali se preprosto raje izogibate siru in mastnim mesom, je lahko kisla smetana zdrava izbira. Druga možnost je, da v svojo prehrano vključite obogatena zrna, pomarančni sok in sojino hrano, vendar so ti izdelki pogosto močno predelani ali imajo veliko rafiniranih ogljikovih hidratov.
Naj bodo vaše oči zdrave
Vitamina A in E, dve ključni hranili v kisli smetani, spodbujata zdravje oči. Po poročanju revije Nutrition lahko prehrana, bogata z vitaminom A in betakarotenom, zaščiti pred katarakto. Pomanjkanje vitamina A je povezano z nočno slepoto, suho kožo in očesnimi težavami.
Ameriško združenje za optometrične namene poudarja, da vitamin E lahko upočasni napredovanje starostne degeneracije makule in okrepi celično zdravje. Poleg tega lahko upočasni nastanek katarakte in izboljša imunsko delovanje.
Sama kisla smetana verjetno ne bo preprečila katarakte in starostnih bolezni oči. Je pa dober vir vitaminov A, C, E in drugih hranil, ki varujejo vaše oči pred oksidativnimi poškodbami. Če vas skrbi njegova visoka vsebnost maščob, izberite lahke različice.
Ali kisla krema poviša holesterol?
To priljubljeno živilo ima 26, 5 gramov nasičenih maščob na skodelico. To je približno 132 odstotkov največjega dnevnega priporočenega vnosa. Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da na 2000-kalorični dieti zaužijete največ 13 gramov nasičenih maščob. Če ga zaužijemo v večjih količinah, lahko to hranilo poviša raven holesterola v krvi in vodi do srčnih bolezni.
Glede na študijo iz leta 2017, objavljeno v reviji Annals of Nutrition & Metabolizem, nasičene maščobe ne povečujejo tveganja za možgansko kap in koronarno srčno bolezen. Vendar pa lahko nadomestitev s polinenasičenimi maščobami znatno zmanjša tveganje za KVB. Metaanaliza, ki je bila leta 2017 objavljena v Evropski reviji za epidemiologijo, je pokazala, da fermentirana mlečna hrana malo ali nič vpliva na delovanje srca in ožilja ter na smrt zaradi vseh vzrokov. Pravzaprav lahko pomagajo zaščititi pred boleznimi srca, diabetesom in možgansko kapjo.
Večina študij je nasprotujočih, zato je težko ugotoviti, ali nasičene maščobe vplivajo na vaše srce ali ne. Če želite ostati na varni strani, pazite na svoje porcije in zmerno uporabljajte kislo smetano. Še bolje, preklopite se na grški jogurt, ki je prav tako okusen, vendar večja v beljakovinah in manj maščob. Nadomestite jih tako, da bo vaša prehrana raznolika in preprečila pomanjkanje hranil.
