Že mesece trenirate svoj polmaraton in ste navdušeni in željni velikega dne. Celo pozorni ste bili na polmaratonsko prehrano, da izboljšate vadbo in dirko.
Ves čas ste se prehranjevali, a če želite na dirkaški dan narediti svoje najboljše, morate nekaj dni pred dirko spremeniti svojo običajno prehrano, da bodo vaše mišice imele energijo, ki jo potrebujejo za vodenje teh 13, 1 milj.
Polmaratonska dieta: nalaganje ogljikovih hidratov
En do tri dni pred polmaratonom je vaš cilj shraniti čim več glikogena ali energije v mišice. Kot glavni vir goriva v telesu bi morali biti ogljikovi hidrati v središču vaših obrokov.
Ko polnjenje ogljikovih hidratov uživate v polmaratonski dieti, zaužite približno 4, 5 grama ogljikovih hidratov za vsak kilogram telesne teže, kot predlaga klinika Mayo. Zdrava izbira ogljikovih hidratov vključuje zrna, kot so kruh, testenine in riž, pa tudi sadje, zelenjava in fižol.
Dva dni pred dirko si privoščite zajtrk z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vključuje polž iz polnozrnatega pireja z arašidovim maslom in narezano banano, postrežen z jogurtom in skodelico pomarančnega soka. Za kosilo si privoščite piščanca na žaru z velikim pečenim krompirjem, grahom, jabolkom in skodelico mleka.
Obrok za večerjo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov bi lahko vseboval špagete iz polnozrnate pšenice, kuhane s kozicami, brokolijem, cvetačo, korenčkom in parmezanom z rezino italijanskega kruha in zarezom sveže lubenice.
Nakuhajte dan prej
Dan z dirko želite nadaljevati z visoko ogljikovimi dietami. Če želite med polmaratonom preprečiti nelagodje in prebavne motnje, se držite ogljikovih hidratov, ki ste jih jedli ves čas. Poleg tega naj bo vaš obrok za večerjo z malo maščob in vlaknin, da preprečite krče v trebuhu med dirko.
Bodite prepričani, da ostanete hidrirani v dneh, ki vodijo do vaše dirke. Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko je največji vzrok utrujenosti med dirko dehidracija. Pijte dovolj vode, da postane vaš urin bledo rumen.
Na dan dirke razmislite, da poleg vode pijete pijačo, ki vsebuje elektrolite in nekaj ogljikovodikov, vendar nehajte piti približno 30 minut pred začetkom dirke, da si privoščite oddih v kopalnici.
Zajtrk pred polmaratonom
Zadnji obrok bi morali zaužiti tri do štiri ure, preden začnete polmaraton. Glede na članek, objavljen v januarski izdaji revije Nutrition Today , je hrana in pijača z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov prednost pred telovadbo, saj se zlahka prebavijo in mišicam zagotovijo energijo, ki jo potrebujejo za vzdrževanje aktivnosti.
Avtorji poudarjajo, da čeprav maščobe in beljakovine zagotavljajo tudi energijo za telesno aktivnost, se ne razgradijo dovolj hitro, da bi spodbudili visoko intenzivno vadbo.
Za zajtrk pred polmaratonom razmislite o ogljikovih hidratih, kot so kruh, žitarice, sadje ali zelenjava, da boste imeli med tekom enakomeren vir energije. Obrok pred polmaratonom lahko vključuje pusto puranje, polnjeno v polnozrnate pita in banano za sladico.
