Vadba zagotavlja dober stres za vaše telo. Odlične zahteve postavljajo na vaš mišični, kardiorespiratorni in živčni sistem, da postanejo močnejši in prožnejši. Toda preveč stresa ima nasproten učinek, ugotavlja ameriški svet za vadbo.
Lahko vas pusti s sindromom pretreniranosti, znan tudi kot OTS, s simptomi, kot so slaba zmogljivost vadbe, nenehno boleče mišice, nezadovoljiv spanec, pogoste bolezni in na splošno občutek izgorelosti. Kar vodi v sindrom pretreniranosti, je pogosto precej osebno. Nekateri ljudje so si nabrali trdoživost za prenašanje rednih uteži in pilates vadbe štiri ali večkrat na teden. Če se nekdo šele vrne na vadbo ali začne teči, bi vas ta režim lahko izgnal po mesecu ali dveh.
Pogostost, intenzivnost in učinki vadbe vam povedo, če pretrenirate. Nekega dne, ko udariš na tla in se odpelješ v razred Pilates, te ne bo potisnil čez rob. Naslednja vprašanja si postavite tako, da se odločite, ali morate vadbe nekoliko poklicati nazaj.
Namig
Dvigovanje uteži in izvajanje pilatesa, razen če dvignete noro težo, na splošno ne bo privedlo do pretreniranosti.
Kako intenzivne so vaše vadbe?
Ko razmišljate, ali ste pretrenirani, se pozanimajte o kakovosti in intenzivnosti vadbe. Ali "uteži" pomenijo dvigovanje 8-kilogramskih palčkov v razredu za večkratno ponavljanje, da bi ustvarili mišično vzdržljivost, ali opravljate polno razgibano 45-minutno sejo max dvigov na olimpijski ploščadi? Prvi verjetno ne bo privedel do pretreniranosti, a slednji - ko se opravi brez pametno postavljenega počitka - bi morda lahko.
Enako velja za vaše seje Pilates. Stroga reformacija celotnega telesa postavlja bolj intenziven stres na telo kot mat, ki temelji na pomembnih stabilizacijskih mišicah. Začetniški razred bo veliko milejši kot tudi vmesni ali napredni razred.
: 10 Presenetljive prednosti pilatesa
Kako pogosto potekajo vadbe?
Pilates in treningi moči v zaporednih dneh bi verjetno šteli za pretreniranost. Morda vas bo ali ne spodbudilo sindrom pretiranega treniranja, vendar je kontraproduktiven. Med treningi moči si želite pustiti vsaj 48 ur, tako da, če težke uteži dvigujete do utrujenosti, si naslednji dan zaslužite prost dan uteži.
Počitek je bistven za proces krepitve mišic, pravi Ameriški svet za vadbo. Brez tega se vaša mišična vlakna ne morejo popraviti ali imeti čas, da se krepijo in debelejši. Dober pristop bi bil, da svoje vadbe za pilates zamenjate z dnevi treninga z utežmi, nato pa pustite vsaj en dan za počitek. Zato bi lahko vaš urnik izgledal tako:
- Ponedeljek: Moč trenirajte noge in boke
- Torek: Pilates
- Sreda: vadba za trening zgornjega dela telesa
- Četrtek: Pilates
- Petek: Treningi moči celega telesa
- Sobota: Pilates
- Nedelja: Počitek
Kako se počutiš?
Kako se počutiš, ali preveč treniraš z utežmi in pilatesom, je kako se počutiš. Če vas kronično boli, je čas, da si privoščite nekaj prostih dni, ko se vrnete na trening, pa odštejte število dni, ko izvajate vsako disciplino. Če se vadite, da se bojite vadbe ali se počutite dolžni hoditi, čeprav si resnično želite prost dan, je to še en znak, da se usmerite k samobotaži na vadbi.
Kaj pa zunaj telovadnice?
Običajno prekomerno treniranje preseneti ljudi, ki tečejo, kolesarijo, plavajo ali opravljajo visoko intenzivno delo, kot je CrossFit. Vendar pa lahko vsak težek trening pusti občutek pretreniranosti. Razdražljivost, nihanje razpoloženja, utrujenost in nenormalno visoki srčni utrip so simptomi pretreniranosti. Morda boste tudi zboleli pogosteje kot običajno. Pogosto vas spustijo cikli spanja, zato imate težave s spanjem in se zbudite prej kot običajno.
Funkcionalno in nefunkcionalno pretreniranje
Če poskušate premagati plato v svoji največji klopi ali doseči določen videz za prihajajoče tekmovanje v fitnesu ali bodybuildingu, boste morda uporabili funkcionalno pretreniranje - ki ga po podatkih Human Performance Resource Center imenujejo tudi pretiravanje. nekaj tednov, da dosežete svoj cilj.
Vključuje lahko strog trening z utežmi in pilates, in če bi se ta teden držali tega urnika, bi to lahko pripeljalo do sindroma pretreniranosti. Vendar, če se strateško uporablja - morda pod okriljem trenerja - lahko dejansko vodi do dobičkov.
Pretreniranost se običajno pojavi sčasoma, ne vse naenkrat. Vaše telo se obremenjuje s stresom in ko ste enkrat v polnem sindromu, se je težko izkopati. Zato je pametno pogosto preverjati, kako se počutite in kako napredujete pri vadbi. Če kateri koli začne neuspešno, si vzemite dan ali dva, da ga povrnete. Sindrom pretreniranosti lahko traja nekaj dni ali celo tednov, da se razreši.
