Vadba s telovadnico je za vas skoraj vedno dobra - ni pa vedno lahka. Če se borite proti bitki na trebuhu in želite biti prepričani, da kar najbolje izkoristite čas telovadbe, bodite pozorni na srce: Vsak vadbeni stroj v telovadnici vam bo pomagal pri iskanju vitkejšega križa, dokler jo uporabljate zvesto in odločno. Vendar pa obstaja nekaj strojev, za katere so znanstveniki ugotovili, da so posebej koristni.
Zakaj je vadba za vadbo pomembna
Visceralna maščoba - ki obdaja prostor med vašimi notranjimi organi in se pogosto kaže kot "jabolčno" telo, ki je širše na trebuhu in ožje ob ramenih in bokih - je še posebej zahrbtno. To maščobno tkivo je povezano z večjim tveganjem za kronične bolezni, čeprav znanstveniki ne razumejo natančnega vzroka.
Dobra novica je, da lahko izgubite odvečno maščobo povsod na telesu, vključno s trebuhom. Vse, kar morate storiti, je , da sčasoma porabite več kalorij, kot jih zaužijete, bodisi s povečanjem telesne aktivnosti ali z izbiro zdrave prehrane.
Po podatkih nacionalnega registra za nadzor telesne teže je večina ljudi, vpisanih v register, shujšala in ga obdržala s kombinacijo obeh metod - tako da bo pravočasno s pravilnimi telovadnimi napravami lahko resnično vplivalo na vašo težo in zdravje.
Tekalna steza in eliptični trener
Hoja ali tek sta fantastični vaji za izgubo trebušne maščobe - zaradi česar sta tekalna steza in eliptični trener odlična orodja, ki jih lahko vključite v svojo vadbo. Če ima vaš eliptični trener gibljive krmilne ročke, je to še bolje, ker lahko zgornji del telesa postavite na delo, s potiskanjem in vlečenjem, da zažgete še nekaj kalorij.
Medtem ko sta "več" in "hitrejši" skoraj vedno boljši za izgorevanje kalorij, lahko tudi relativno majhna količina hoje opazno vpliva na vaše trebušne maščobe. V majhni, a prepričljivi študiji, objavljeni v številki revije 2014 za revijo Exercise Nutrition and Biochemistry , so raziskovalci ugotovili, da se je od 20-žensk, ki so hodili od 50 do 70 minut trikrat na teden, zmanjšalo število trebušna maščoba. Nadzorna skupina ni.
Stacionarna kolesa za vadbo
Med vsemi vadbenimi stroji v telovadnici Harvard Health Publishing odlikuje živahno vožnjo na mirujočem kolesu blizu vrha svojih ocen porabe kalorij. Če na primer tehtate 185 kilogramov in živahno kolesarite pol ure, boste zažgali več kot 450 kalorij.
Če dlje časa ne boste udobno sedeli na običajnem kolesarskem sedežu, je to povsem v redu. Sedež na mirujočem kolesu je ponavadi veliko širši in bolje oblazinjen.
Za dodatno udobje se lahko preklopite na ležeče kolo, ki ima najširši sedež od vseh in nekaj opore za hrbet. Prav tako lahko nosite oblazinjene kratke kolesarske hlače - tako kot bi jih uporabljali za vožnjo na dolgih razdaljah na pravem kolesu - da bi vadbe v telovadnici naredile bolj udobne.
Veslaški stroj
Veslanje ne zaostaja daleč za stacionarnimi kolesi za kurjenje kalorij - in to skoraj ne preseneča, saj stacionarni veslač naredi celotno telo, od zmogljivega pogona nog na začetku kapi do vašega jedra in zgornjega dela telesa, ki deluje na prenos energijo skozi boke in trup do hitrih rok za domišljeno veslo - ročaj stroja.
Po istem naboru ocen Harvard Health, če tehtate 185 kilogramov, lahko 30 minut živahnega veslanja na zaprtem veslaču zgori več kot 375 kalorij. Prepričajte se, da uporabljate pravilno tehniko.
Namig
Ne glede na vadbeni stroj, ki ga uporabljate, razmislite o tem, da v vadbo vključite intervale šprinta. So odličen način, da v manj časa opravite več dela (koda za kurjenje več kalorij ). In glede na metaanalizo, ki je bila februarja 2018 objavljena v novozelandski reviji Sports Medicine , so bili intervali z visoko intenzivnostjo učinkovito sredstvo za zmanjšanje trebušne in visceralne maščobe (skupaj s preostankom telesne maščobe).
Teža strojev in prostih uteži
Vsak stroj v telovadnem prostoru telovadnice je koristen pri prizadevanju za kurjenje maščob v trebuhu - vendar ne pozabite v svojo vadbo vključiti tudi nekaj tehtnic ali prostih uteži. V raziskavi, objavljeni v številki o debelosti iz decembra 2014, so raziskovalci 12 let spremljali 10.500 moških in ugotovili, da je od telesnih aktivnosti redno vadba z utežmi najbolj vplivala na obseg pasu.
Stroji z utežmi bodo opravili svoje delo, če pa lahko vzdržujete pravilno formo, so sestavljene vaje s prostimi utežmi še boljše. To je zato, ker naberejo več mišic naenkrat, da dvignejo in stabilizirajo uteži, zato več dela stisnete v krajši čas. Le nekaj vaj, ki jih lahko naredite za lažje izgorevanje trebušne maščobe in oblikovanje močnega telesa, vključujejo stiske z nogami ali počepi, mrtve dvigala, stiskalnice za klopi ali stiske na prsih in lat izvleke ali vrstice.
Kaj pa vaša dieta?
Vadba ima veliko opravka z izgubo odvečne maščobe okoli trebuha ali, resda, kjerkoli na telesu. Če pa niste previdni, lahko vse tako naporno delo z vadbenimi aparati razveljavite tako, da se odločite za slabo prehranjevanje.
Z veliko moči v kuhinji pride do velike odgovornosti pri prehranjevanju, zato se prepričajte, da okrepite prizadevanja za hujšanje tako, da se osredotočite na zdrave prehranjevalne navade, vključno z:
- Preskakovanje visoko predelane in rafinirane hrane
- Jejte veliko sadja, zelenjave in polnozrnate žitarice
- Izbira kakovostnih beljakovin, kot so ribe, lahka perutnina, oreški in semena
- Omejite vnos natrija, dodanega sladkorja, trans maščob in nezdravih nasičenih maščob
Namig
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje večina žensk lahko varno shujša na dieti od 1.200 do 1.500 kalorij na dan, moški pa na dieti od 1.500 do 1.800 kalorij na dan. Ne jejte manj kot to, razen če ne skrbite zdravnika.
