Nekaterih fizik ni treba popravljati; le malo jih je treba polirati. Vzeti te. Všeč ti je tvoje telo in bi moral - v precej dobri formi si. Ampak lepo bi bilo, da tonirate, naj te mišice bolj "popkajo" in dobijo daljši, bolj definiran videz. Dobra novica: Obstaja pot in tukaj je na dosegu roke. Ta vadba bo izboljšala vašo držo, nabrala moč in vam pomagala do napetega videza, ki ga želite. Ker program temelji na mojih načelih fundacij, ki nadomeščajo povzročitelje poškodb, okvarjene vzorce gibanja z boljšimi, ki krepijo moč, bodo tudi vaši sklepi bolj zdravi. Ste torej pripravljeni? Začnimo!
Nekaterih fizik ni treba popravljati; le malo jih je treba polirati. Vzeti te. Všeč ti je tvoje telo in bi moral - v precej dobri formi si. Ampak lepo bi bilo, da tonirate, naj te mišice bolj "popkajo" in dobijo daljši, bolj definiran videz. Dobra novica: Obstaja pot in tukaj je na dosegu roke. Ta vadba bo izboljšala vašo držo, nabrala moč in vam pomagala do napetega videza, ki ga želite. Ker program temelji na mojih načelih fundacij, ki nadomeščajo povzročitelje poškodb, okvarjene vzorce gibanja z boljšimi, ki krepijo moč, bodo tudi vaši sklepi bolj zdravi. Ste torej pripravljeni? Začnimo!
Kako zaključiti to vadbo
Ta vadba ima dva kroga - enega s tremi gibi in enega s štirimi. Izvedite dva do tri kroge prvega vezja, ki vključuje prve tri poteze tega diaprojekcije (mrtva dvigala, lunges in počepi). Naredite tri kroge drugega kroga, ki vključujejo zadnje štiri poteze (stranska plošča, kolesarski drobiž, sprednja plošča in podaljšek hrbta. Poskrbite, da se pred in po vadbi pravilno ogrejete in ohladite.
Ta vadba ima dva kroga - enega s tremi gibi in enega s štirimi. Izvedite dva do tri kroge prvega vezja, ki vključuje prve tri poteze tega diaprojekcije (mrtva dvigala, lunges in počepi). Naredite tri kroge drugega kroga, ki vključujejo zadnje štiri poteze (stranska plošča, kolesarski drobiž, sprednja plošča in podaljšek hrbta. Poskrbite, da se pred in po vadbi pravilno ogrejete in ohladite.
1. Žrtev
Začnite z nogami na širini ramen. Upognite kolena in obdržite težo v svojih nogah. Medtem ko vzdržujete raven hrbet, segajte navzdol in primite mreno. Vozite skozi noge in dvignite palico tako, da visi v višini kolkov (roke bodo še vedno ravne). Spustite palico nazaj na tla s kontrolo. Naredite toliko ponovitev v dobri formi 20 sekund.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosZačnite z nogami na širini ramen. Upognite kolena in obdržite težo v svojih nogah. Medtem ko vzdržujete raven hrbet, segajte navzdol in primite mreno. Vozite skozi noge in dvignite palico tako, da visi v višini kolkov (roke bodo še vedno ravne). Spustite palico nazaj na tla s kontrolo. Naredite toliko ponovitev v dobri formi 20 sekund.
2. Lunges
Začnite stati s pravilno držo, nato pa stopite naprej z desno nogo in upognite obe koleni do 90 stopinj. Prepričajte se, da je vaše desno koleno nameščeno za gleženj, ne nad prsti. Desna noga naj bo obrnjena naprej, zadnja noga pa pritisnjena v tla. Pritisnite nazaj do stoječega in ponovite na drugi strani. Nadomestite 20 sekund.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosZačnite stati s pravilno držo, nato pa stopite naprej z desno nogo in upognite obe koleni do 90 stopinj. Prepričajte se, da je vaše desno koleno nameščeno za gleženj, ne nad prsti. Desna noga naj bo obrnjena naprej, zadnja noga pa pritisnjena v tla. Pritisnite nazaj do stoječega in ponovite na drugi strani. Nadomestite 20 sekund.
3. Privezi
Začnite z nogami na širini ramen in stopali, obrnjenimi nekoliko navzven. Hranite težo v petah in delajte na tem, da jih potisnete v zemljo, kot da bi poskušali tla razširiti. Ko potisnete zadnjico za seboj, izvlecite roke pred seboj. Hrbet naj bo raven in iztegnjen, ko upognete kolena globlje v počep. Še naprej se spuščajte, dokler kolena niso upognjena za približno 90 stopinj. Kolena naj ostanejo v skladu s prsti na nogah ali za njimi, pri čemer ne bodo nikoli prišla pred noge. Pritisnite pete navzgor in pridite do začetnega položaja z rokami ob straneh. Ponovite z gladkim, tekočim gibanjem za 12 do 15 ponovitev.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosZačnite z nogami na širini ramen in stopali, obrnjenimi nekoliko navzven. Hranite težo v petah in delajte na tem, da jih potisnete v zemljo, kot da bi poskušali tla razširiti. Ko potisnete zadnjico za seboj, izvlecite roke pred seboj. Hrbet naj bo raven in iztegnjen, ko upognete kolena globlje v počep. Še naprej se spuščajte, dokler kolena niso upognjena za približno 90 stopinj. Kolena naj ostanejo v skladu s prsti na nogah ali za njimi, pri čemer ne bodo nikoli prišla pred noge. Pritisnite pete navzgor in pridite do začetnega položaja z rokami ob straneh. Ponovite z gladkim, tekočim gibanjem za 12 do 15 ponovitev.
4. Stranska deska
Pojdite v stranski položaj z zloženimi nogami in telesom v ravni liniji od glave do prstov. Komolec položite neposredno pod ramo pod kotom 90 stopinj. Dvignite boke, zavijte celotno telo in jedro in držite 30 sekund. Sprostite se, spustite in nato ponovite na nasprotni strani.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosPojdite v stranski položaj z zloženimi nogami in telesom v ravni liniji od glave do prstov. Komolec položite neposredno pod ramo pod kotom 90 stopinj. Dvignite boke, zavijte celotno telo in jedro in držite 30 sekund. Sprostite se, spustite in nato ponovite na nasprotni strani.
5. Kolesarski drobtin
Lezite na hrbet z rokami in nogami naravnost pred seboj. Obe nogi dvignite od tal in desno koleno upognite v prsni koš. Leva noga naj bo ravna z levo nogo šest centimetrov od tal. Zamahnite roke za glavo, spodnji del hrbta potisnite v tla in naredite 20 počasnih, nadzorovanih škripcev, izmenično katero koleno vstavite v prsni koš.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosLezite na hrbet z rokami in nogami naravnost pred seboj. Obe nogi dvignite od tal in desno koleno upognite v prsni koš. Leva noga naj bo ravna z levo nogo šest centimetrov od tal. Zamahnite roke za glavo, spodnji del hrbta potisnite v tla in naredite 20 počasnih, nadzorovanih škripcev, izmenično katero koleno vstavite v prsni koš.
6. Sprednja plošča
Postavite se v položaj komolcev spredaj na komolcih. Prepričajte se, da je hrbtenica nevtralna, ramena pa ločena. Pomislite na napenjanje telesa od gležnja do vratu, stiskanje glutenov in krepitev jedra. Držite to napetost 30 do 40 sekund.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosPostavite se v položaj komolcev spredaj na komolcih. Prepričajte se, da je hrbtenica nevtralna, ramena pa ločena. Pomislite na napenjanje telesa od gležnja do vratu, stiskanje glutenov in krepitev jedra. Držite to napetost 30 do 40 sekund.
7. Podaljšek hrbta
Lezite na trebuh na kroglico stabilnosti z rokami za glavo. Poglejte tla nekaj centimetrov pred seboj, vendar ne iztegnite vratu, da bi to storili. Vrzi zgornji del telesa. Med celotno vajo skrčite ramenske lopatice, zaradi česar se bodo prsa dvignila, vrat pa se podaljšal. Stopala naj bodo ravna na tleh, da se izognete prekomernemu stiskanju hrbtenice. Počasi spustite prsni koš in ponovite 15-krat.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosLezite na trebuh na kroglico stabilnosti z rokami za glavo. Poglejte tla nekaj centimetrov pred seboj, vendar ne iztegnite vratu, da bi to storili. Stegnite zgornji del telesa s kroglice. Med celotno vajo skrčite ramenske lopatice, zaradi česar se bodo prsa dvignila, vrat pa se podaljšal. Stopala naj bodo ravna na tleh, da se izognete prekomernemu stiskanju hrbtenice. Počasi spustite prsni koš in ponovite 15-krat.
Kaj misliš?
Ste že preizkusili to vadbo? Boš? Kaj si mislil? Katere vaje bi dodali ali zamenjali iz te rutine? Sporočite nam vaše misli in predloge v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosSte že preizkusili to vadbo? Boš? Kaj si mislil? Katere vaje bi dodali ali zamenjali iz te rutine? Sporočite nam vaše misli in predloge v spodnjem delu komentarjev!
