Proste uteži ponujajo odličen način za treniranje. Vključujejo stabilizirajoče mišice, pa tudi primarne mišice, na katere ciljate. Gumbe, šanki in kotlički zagotavljajo vsestranskost in se bolje ujemajo z vzorci gibanja v resničnem življenju, zaradi česar bo vaš trening funkcionalen in poseben pri gradnji mišic. Uporabite brezplačne uteži za treniranje nog, ne glede na to, ali ste športnik, vikend bojevnik ali se samo trudite, da se prebijete skozi življenjske poškodbe in zdrave.
Standardne vaje so med najboljšimi vajami za noge s prostimi utežmi, saj so enostavne za učenje, varne in učinkovite. Vendar se ne bojite, da jih boste pomešali z nekaj kreativnimi spremembami. To lahko pomeni zamenjavo opreme, spremembo položaja teže ali spremembo kota vašega gibanja.
Čučanj
Znani kot "kralj" vseh telovadb mnogim bodybuilderjem, počepi učinkovito delujejo na stegnih, ki vsebujejo nekaj največjih mišic v telesu. Če jih boste trenirali s težko mrežo, boste pridobili velikost in moč.
Sklepanje je naravno gibanje, ki vam pomaga v vsakdanjem življenju. Čučkate, da nekaj dvignete od tal, dvignete težko škatlo ali segate do nizkega predala.
Nihče ni povsem prave variacije pri počepih. Standardna možnost so hrbtni počepi, pri katerih postavite mrežo čez hrbta ramen, ko upogibate in iztegnete kolena in boke. Zadnji počepi dajejo poudarek bokom in gluteom, pa tudi kvadricepsom na sprednjih stegnih.
Če želite štirikolesnikom dodatno zažigati med počepanjem, preklopite na sprednje počepe, kar spremeni kot bremena. Med čučanjem navzdol in gor držite prečko s previsnim oprijemom na prednjem delu prsi.
: Prednosti lunges
Lunges
Tekmovalni tekmec se loti za mesto 1., ko gre za vaje za noge. Usmerjajo predvsem štirikolesnike, aktivirajo pa tudi kolke in teleta ter glutene.
Lunges trenira ravnotežje in dela vsako nogo neodvisno, kar lahko prepreči, da bi močnejša noga prekomerno kompenzirala za šibkejšo. Lunges vam bo morda tudi boljši, če imate težave z nizkim hrbtom, saj jih pogosto počnete, medtem ko držite palčke ob bokih ali na sredini prsnega koša. To zmanjšuje obremenitev vaših vretenc in s tem tudi stres na hrbtu.
Obstajajo številne različice pljuč in vse ponujajo vrednost. Ko se premikate, se sprehajate s hojo, kar resnično aktivira mišice nog ob pristanku, spuščanju in odrivanju.
Če želite narediti pohodno kosilo, stojte z razmiki kolkov na nogah in v vsaki od njih držite palico, tako da lahko roke visijo ob bokih. Z desno nogo naredite dolg korak naprej in upognite to sprednje koleno, tako da je vaše stegno vzporedno s tlemi. Nato stopite naprej z levo nogo, da izvedete počivalnik. Med premikanjem po tleh telovadnice nadaljujte z izmeničnimi nogami.
Za raznolikost držite bučico ali kettlebell na sredini prsi, ko izvajate sprehajalne poti.
Dumbbell Step-up
Postopki zahtevajo gibanje, podobno tistemu, ki je bilo med počivanjem, vendar telo premikate navzgor na dvignjeno ploščad. Zgradili boste stabilnost in ravnotežje, ko boste krepili vsako nogo posebej. Odločite se za 13- do 24-palčno klop ali škatlo.
Če želite narediti korak navzgor, držite palčko v vsaki roki z rokami ob bokih. Stojite pred ploščadjo. Desno nogo postavite na vrh klopi in potisnite skozi stopalo, da se dvignete in postavite levo nogo ob njem. Stopite z desno nogo, nato pa še z levo. Naslednjo predstavitev vodite z levo nogo.
Romunski mrtvi dvig z eno nogo
Romunski mrtvi dvig z enim krakom oprime hrbtni del nog, hkrati pa sili jedro in zadnjico k delu. V sklepih boste razvili dinamično stabilnost, kar izboljša vašo sposobnost odganjanja vsake noge med hojo, tekom ali sprintanjem.
Za izvedbo vaje uporabite kettlebell ali dumbbell. Če želite izvesti mrtvo dvigovanje z eno nogo Romaniam, stojte z nogami na razdalji kolkov. Težko držite v levi roki, ki visi pred levim stegnom. Uravnajte desno nogo, ko se upognite naprej od bokov in dvignite levo nogo naravnost za seboj. Dovolite, da teža potuje proti tlom pred desnim golom. Uporabite nadzor, da stopite nazaj.
Za dodaten izziv naredite vse želene ponovitve, ne da bi spustili levo nogo; ohranjati ravnotežje na desni nogi. Nato preklopite in naredite komplet z levo nogo, stabilno na tleh.
: 22 novih prtljažnikov do dneva prepolne noge
