Ljudje se vse pogosteje obračajo na trening odpornosti, da bi dosegli svoje zdravstvene cilje. Primeri vadbe za upor vključujejo trening z telesno težo, elastičnimi pasovi in dvigovanje uteži. Spoznavanje teh preprostih, a učinkovitih vaj vam bo pomagalo odločiti, katera od njih vam najbolj ustreza.
: 20 najboljših vaj za telesno težo
Opravite vadbeni odpor doma
Avtor poročila iz aprila 2018 iz klinike Mayo ugotavlja, kako vam lahko s pomočjo kaistetike, kot so drobtine, potiski in počepi, pomagajo pridobiti moč in maso. Trenerji tovrstne vadbe imenujejo vaje za telesno težo, ker odpor prihaja od premikanja telesa proti gravitaciji v vseh ravninah gibanja.
Ko se lotite 12 do 15 ponovitev, izzivajte različice vadbe. Nagnjena deska z več prečkami vam bo omogočila napredek pri moči trebuha. Postopno prehajanje iz dvoročnih potiskov na potiske z eno roko bo povečalo vašo moč v prsih. Če spremenite držo pri počepu in naredite različice z eno nogo, lahko povečate moč nog.
Poročilo iz poljskega časopisa za šport in turizem iz junija 2015 prikazuje pozitivne učinke te vrste vadbe. Ti raziskovalci so imeli 15 mlajših žensk 10 tednov več ur na teden telesne teže. Ta poseg je močno izboljšal žensko telesno pripravljenost. Njihova nižja telesna moč se je povečala za 5 odstotkov, vzdržljivost prtljažnika se je povečala za 10 odstotkov, njihova aerobna sposobnost pa se je povečala za 33 odstotkov. Do konca študije so ženske pokazale tudi večjo gibljivost sklepov.
Namig
Trening suspenzije vam omogoča odličen način izvajanja vaj za odpornost. Za te vadbe držite ročaje, ki so privezani na zgornjo sidrno točko. Kljub temu, da ostajate v stiku s tlemi, vzmetenje telesa na ta način ustvari nestabilnost, ki vas izzove, da ohranite ravnotežje, medtem ko ustvarjate moč. Sidrišče vrat podjetja TRX vam bo omogočilo enostavno izvajanje treningov vzmetenja doma.
Uporabite elastične trakove
Trening odpornosti z elastičnimi trakovi vam omogoča še en enostaven način vadbe doma. Prvotno zasnovana za rehabilitacijo, mnogi zdaj te pasove uporabljajo za odporne vadbe. Spletni članek British Heart Foundation ponuja seznam vaj za odpornost, ki jih lahko poskusite s pasovi.
Na primer, lahko naredite tradicionalne gibe, kot so bočni dvigi, stiski na prsih in biceps kodri. Barva pasu kaže na količino odpornosti od lahkega do trdega, tako da lahko napredujete, ko se okrepite.
Delo s temi zasedbami bo pomenilo več kot samo krepitev vaše moči. Pisci prispevka iz novembra 2013 v reviji Science of Physical Therapy Science so testirali 24 starejših odraslih s težavami z ravnotežjem, da bi dokumentirali te dodatne učinke.
V primerjavi s kontrolno skupino so preiskovanci, ki so trakove uporabljali dvakrat na teden 5 tednov, izboljšali ravnovesje in imeli v celotni študiji stabilno telesno težo. Zanimivo je, da so raziskovalci predlagali, da povečanje ostrine vida in druga čutila povzročajo te učinke zaradi vadbe.
: Ali odporniški pasovi delujejo za trening moči?
Dvigajte različne vrste teže
Dvigovanje uteži ostaja najbolj priljubljena oblika vadbe upora. To je zato, ker lahko uporabljate vadbene naprave ali proste uteži - kettlebells, dumbbells in barbells. Lahko celo dvignete uteži iz pene, ko ste v bazenu! Članek iz septembra 2018 iz klinike Mayo vam ponuja nekaj koristnih nasvetov.
Avtor priporoča, da najprej sodelujete s trenerjem, da zagotovite pravilno obliko. Naredite 10-minutno rutino ogrevanja in si po vsaki vadbi privoščite čas za okrevanje. Pomembno je tudi upočasniti, se skoncentrirati in pravilno dihati. Količino teže povečajte, ko lahko naredite več kot 12 ponovitev.
: Kako začeti z dvigovanjem uteži
Članek iz novembra 2015 v Journal of the International Neuropsychological Society prikazuje, kako se pozitivni učinki treninga odpornosti segajo preko vaših mišic. Ti raziskovalci so imeli 155 žensk v menopavzi vsaj enkrat na teden v enem letu.
Tedenska enourna vadba je izboljšala spomin udeležencev. Neverjetno je spremenilo tudi njihove možgane. Ženske, ki izvajajo trening odpora, so imele več bele snovi, kar kaže na nevroprotektivni učinek dvigovanja uteži.
