Zdrav zdravstveni krvni tlak, manjši od 120/80 za odrasle, je bistvenega pomena za zdravje srca. Žal tako starost kot sedeč živec povišata krvni tlak. Po podatkih Ameriškega kolegija za športno medicino ima povišan krvni tlak več kot 50 milijonov Američanov. Zvišan krvni tlak pomeni povišano tveganje za srčni infarkt in možgansko kap. Aerobna vadba lahko to tveganje zmanjša z znižanjem krvnega tlaka; vadba je lahko tako preprosta kot hoja, vožnja s kolesom ali opravljanje dvoriščnega dela. Če niste bili aktivni, se pred začetkom vadbenega programa posvetujte s svojim zdravnikom.
Sprehodi se
Od vseh vaj je hoja verjetno najlažja, da se prilega vašemu urniku. Nekaj tednov hoje vsaj 30 minut na dan z zmerno intenzivnostjo je pogosto dovolj za znižanje krvnega tlaka. Zmerna intenzivnost pomeni, da lahko še vedno nadaljujete pogovor, ne da bi zastali sapo, morda pa ne peli, ugotavljajo ameriški centri za nadzor in preprečevanje bolezni ali CDC. Upoštevajte, da se 30 minut hoje lahko razdeli v 10- ali 15-minutne intervale ali čez dan. Namesto parkiranja blizu službe ali trgovine si vzemite najbolj oddaljeno parkirno mesto in se sprehodite. Stopite po stopnicah namesto z dvigalom. Sprehodite se v času kosila ali se sprehodite do nabiralnika, namesto da bi se ustavili na poti domov. Vzgajajte si aktiven življenjski slog in zmanjšali boste možnosti za razvoj srčnih bolezni za do 45 odstotkov, poroča "New York Times Health Guide".
Voziti kolo
Vožnja s kolesom z zmerno intenzivnostjo, manj kot 10 milj na uro nad gladino ali z nekaj griči, lahko tudi zniža krvni tlak. Tako kot pri vsaki vadbi, tudi če ste bili nedejavni, začnite počasi in postopoma gradite hitrost in vzdržljivost. Ne glede na to, ali vozite mirujoče kolo doma ali v telovadnici ali raje tradicionalno kolo na prostem, vam bo koristilo kolesarjenje. Študija primerjalne raziskave zavezništva za kolesarjenje in hojo iz leta 2010 je zaključila, da so v državah, kjer je kolesarjenje in hoja višja, pojavnost visokega krvnega tlaka, debelosti in sladkorne bolezni nižja. CDC priporoča vsaj 150 minut na teden zmerne intenzivnosti, da ostanete zdravi.
Pojdi ven in na vrt
Vrtnarjenje ali drugo dvoriščno delo, kot je košnja travnika, lahko poskrbi tudi za zmerno intenzivnost, ki jo potrebujete za znižanje krvnega tlaka. Vadba zmerne intenzivnosti zahteva, da se vložite nekaj truda in prekinite znoj, da srčni utrip dosežete v ciljnem območju, kar je od 50 do 70 odstotkov največjega. Če želite oceniti svoj največji srčni utrip, odštejte starost od 220. Ne pozabite, da je v redu, da se vadite v 10 ali 15 minutah naenkrat in bo ta raznolikost verjetno olajšala, da se držite programa vadbe. Mešajte ga ves teden in hitreje se vam bo z različnimi aktivnostmi srce hitreje bijelo. Držite se tega - koristi za vaš krvni tlak bodo trajale le, dokler boste še naprej telovadili.
