To postane tradicija: nataknete si tekaške hlačne nogavice ali kratke hlače, si privežete čevlje in skozi vrata, ki jih greste v svoj ritual teka 2 milj na dan. Mogoče to storite, ker vam tek razblini glavo in vam daje čas za razmišljanje, se počutite bolj energični ali pa preprosto uživate v nezgrešljivem hitenju "tekaškega viška". Ampak to ni vse, kar se dogaja v vašem telesu. Tudi če se tega ne zavedate, vam delajo ves svet dobrega.
Namig
Le nekaj zdravstvenih koristi teka 2 milje na dan vključuje izgubo teže, izboljšano zmogljivost srca in pljuč, naravno izboljšanje razpoloženja, močnejši imunski sistem, zmanjšano tveganje za kronične bolezni in celo daljše življenje.
Tek za hujšanje
Če želite shujšati, je teka odlična izbira vadbe. Poleg dobrega para čevljev in oblačil, ki se jih ne moti potenje, ne potrebuje posebne opreme; in če živite v razmeroma prijaznem okolju, lahko brez težav stopite na vrata in tečete za svoje zdravje, članstvo v telovadnici ni potrebno. Kljub temu lahko enake koristi pridobite s tekom 2 milje na dan na tekalni stezi z uporabo eliptičnega trenerja ali plavalnih krogov. Telesna aktivnost na splošno je najbolj pomembna za vaše zdravje, ne pa kaj počnete.
Toda tek ponuja neverjetno kurjenje kalorij. Čeprav se natančne številke razlikujejo glede na številne dejavnike, vključno z vašo težo, telesno sestavo in spolom, da ne omenjam, kako hitro tečete, so ocene Harvard Health Publishing odličen kraj za začetek: Če tehtate 125 kilogramov in tečete pri 5 mph (kar ustreza 12-minutni milji) boste v 2-kilometrskem teku zgorili približno 160 kalorij. Hitrost do 6 mph (kar ustreza 10-minutni milji) in 125-kilogramska oseba bo v 2 miljah zakurila približno 200 kalorij, medtem ko bo tekač s 185 kilogrami izgoreval skoraj 300 kalorij.
Če že jeste uravnoteženo prehrano z ustreznim številom kalorij, bi to lahko vplivalo na več kot 2 kilograma izgubljene teže na mesec. Čeprav se to morda ne sliši veliko, Koalicija proti debelosti opozarja, da lahko izguba celo 5 do 10 odstotkov telesne teže prinese zelo resnične zdravstvene koristi, vključno z zmanjšanim tveganjem ali boljšim obvladovanjem simptomov srčnih bolezni, visokega krvnega tlaka, odpornosti na inzulin, vrste 2 diabetes, obstruktivna apneja v spanju, povišan holesterol in splošno vnetje.
Namig
Tako kot se zvišanje telesne teže dolgoročno sestavi presenetljivo hitro, tako tudi hujšanje. Vsako leto se držite vsakodnevne tekaške navade in z njo lahko izgorevate več kot 30 kilogramov odvečne maščobe, ob predpostavki, da boste prehrano spremljali.
Vaše srce se vam bo zahvalilo
Čeprav lahko izguba odvečne telesne maščobe veliko izboljša za zdravje srca, je tek čudovit tudi za vaš srčno-žilni sistem, čeprav ste že pri zdravi teži. Glede na metaanalizo, objavljeno v številki novozelandskega časopisa Sports Medicine iz oktobra 2015, so po neaktivnem, a sicer zdravem posamezniku opazno zmanjšali celotno telesno maso in telesno maščobo, po letu dni, ko je tekel 5, 6 do 12, 3 milje na teden, njihov srčni utrip v mirovanju in njihove ravni trigliceridov.
Avtorji metaanalize tudi ugotavljajo, da je redno trčanje opazno povečalo telesni maksimalen vnos kisika ali VO2max in povečalo tudi njihov "dober" nivo holesterola.
Teči za boljše razpoloženje
Tekanje ni dobro za vaše srce; dobro je za vaše razpoloženje. Glede na metaanalizo, objavljeno v junijski številki revije Journal of Psychiatric Research , ima redna zmerna ali živahna aerobna vadba pomemben antidepresiv za ljudi z depresijo. Dejansko avtorji poudarjajo, da so bili možni učinki aerobne vadbe za boj proti depresiji v preteklosti premalo poročani zaradi pristranskosti objav.
Za zdravljenje depresije in tesnobe se pogosto priporoča redna telesna aktivnost (vključno s tekom). Klinika Mayo ugotavlja, da čeprav povezave med anksioznostjo, depresijo in telovadbo niso povsem jasne, nekateri načini vadbe lahko olajšajo simptome teh stanj, vključno s sproščanjem endorfinov (naravnih kemikalij vaših možganov), pri čemer vzamete svoje ne pozabite na vse, kar vam povzroča duševne in čustvene stiske, povečuje samozavest, zagotavlja zdrave socialne priložnosti in ponuja zdrav mehanizem za obvladovanje.
Namig
Ni vam treba teči polmaratona, kadar koli želite naravni nabiralnik. Ameriško združenje za anksioznost in depresijo ugotavlja, da je potrebno le pet minut aerobne vadbe, da začnemo spodbujati učinke proti anksioznosti.
Obstaja še en način, da redne aerobne vadbe, kot je tek, pomagajo ohranjati možgane v vrhunski formi. V študiji, objavljeni v februarju 2019 o številki Neurology , so raziskovalci ugotovili, da aerobna vadba pomembno prispeva k zdravju možganov in kogniciji pri posameznikih, starih 20 let, čeprav se zdi, da so se koristni učinki vadbe povečevali s povečevanjem starosti.
Kakovost življenja
Če ste navdušen tekač, boste morda že vedeli, da je redna kardiovaskularna vadba pomembna tudi za ohranjanje kakovosti življenja. Del tega je tudi zato, ker redno vadba daje vzdržljivost in dobro zdravje, ki ga potrebujete za neodvisnost v poznejših letih. Številni tekači svoje izlete uporabljajo tudi kot čas za razmišljanje, "jaz", čas ali preprosto izstop za vse, kar bi se takrat lahko počutili.
Teka pa vam lahko poveča tudi možnosti, da ste preprosto dovolj dolgo, da uživate v tej kakovosti življenja. Glede na pregled, objavljen v avgustovski številki revije Journal of the American College of Cardiology , imajo tekači za 30 odstotkov manjše tveganje za smrt zaradi vseh vzrokov in za 45 odstotkov nižje tveganje za smrtnost srca in ožilja v primerjavi z netekmovalci. In študija, objavljena v novembrski številki časopisa Mayo Clinic Proceedings, je pokazala, da lahko tek s samo 6 miljami na teden dodate več let v vaše življenje, redne aerobne vadbe pa tudi zmanjšajo tveganje za več kroničnih bolezni.
Namig
Redna aerobna vadba - na primer tek - lahko tudi izboljša vašo kakovost življenja s krepitvijo imunskega sistema. Ker je tek obtežen, lahko tudi izboljša ali ohrani gostoto kosti v spodnjem delu telesa.
Stvari, ki jih je treba imeti v mislih
Čeprav je tek odličen način za ohranjanje kondicije in zdravja, je nekaj potencialnih pomanjkljivosti, na katere morate biti pozorni. Prva je, da je tek zelo varen in da vsi tovrstne vadbe ne prenašajo dobro. Če imate težave s kostmi, sklepi ali mišicami, zaradi katerih ne izvajate vadbe z močnim udarcem, ali če imate dovolj telesne teže, je to početje neprijetno, razmislite o teku z eliptičnim trenerjem ali nošenjem flotacijskega pasu in tekanjem v bazen.
Druga stvar, na katero morate biti pozorni, je pretreniranost. Visok tekač je resničen pojav, vendar so takšni simptomi, kot so moten spanec, slaba zmogljivost, nenavadna utrujenost, predolg čas okrevanja in naglušne poškodbe, vse to lahko izvira iz pretreniranosti.
Ampak ali tek 2 milje na dan pomeni pretreniranost? To je odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti. Če ste začetnik, bi to zelo lahko. Če ste novi v teku, ne bodite sramežljivi, da začnete z malo manj - na primer trikrat na teden zaporedoma opravite trikrat na teden - in nato postopoma povečujete intenzivnost in frekvenco, kot je vaše telo prilagodi vadbi. Tako se boste tudi izognili bolečinam, ki se včasih pojavijo, ko se lotite preveč, prehitro v novem režimu vadbe.
