Popolna beljakovinska hrana zagotavlja ustrezne količine vseh devet esencialnih aminokislin - tistih, ki jih vaše telo ne more narediti in jih mora namesto tega dobiti iz svoje prehrane. Če jeste vegetarijansko ali vegansko prehrano, je pomembno, da si vsak dan prizadevate za raznolikost, da bo vaše telo dobilo dovolj esencialnih aminokislin.
Namig
Esencialne aminokisline
MedlinePlus ugotavlja, da obstaja 20 različnih aminokislin, ki jih vaše telo uporablja kot gradnike, da se zbere v beljakovine. Beljakovine so potrebne za gradnjo mišic, tkiv in organov. Beljakovine se uporabljajo tudi za izdelavo protiteles, encimov in kemičnih sporočil, ki pomagajo telesu, da deluje dobro in ostane zdrav
Vaše telo ima sposobnost, da ustvari vse aminokisline razen devetih. Teh devet imenujemo "esencialne aminokisline", ker je nujno, da jih dobite iz svoje prehrane. To so:
- Histidin
- Izolevcin
- Levcin
- Lizin
- Metionin
- Fenilalanin
- Treonin
- Triptofan
- Valine
Vsa živalska hrana vsebuje veliko beljakovin, prav tako pa veljajo za popolno beljakovinsko hrano. To pomeni, da zagotavljajo dovolj količin vseh devet esencialnih aminokislin. Popolni primeri beljakovin vključujejo meso, perutnino, ribe, mlečno hrano in jajca.
Tudi če jeste večinoma vegetarijansko prehrano, združevanje obrokov z le majhno količino katere koli živalske hrane, kot so jajca, sir ali ribe, zelo preprosto dobi zadostne količine popolnih beljakovin v svoji prehrani.
Beljakovine v rastlinski hrani
Rastlinska hrana zagotavlja tudi veliko beljakovin, vendar se njihov protein v večini primerov šteje za "nepopoln", ker mu primanjkuje ena ali več esencialnih aminokislin. Edini popolni beljakovinski primeri živil na rastlinski osnovi so kvinoja in soja.
Vsak dan je kombiniranje nekaj kvinoje in nekaj sojine hrane s preostankom vaše prehrane še en preprost način, da dobite dovolj popolne beljakovinske hrane. Živila na osnovi soje, ki so popolni primeri beljakovin, vključujejo tofu, tempeh, edamame, sojine oreščke in sojino mleko.
Čeprav je najbolje jesti polno sojino hrano, kot je ta, pa lahko vegetarijanske možnosti, ki vključujejo sojo kot sestavino, kot so številni zelenjavni burgerji, klobase in drugi izdelki "ponarejenega mesa", tudi vir popolnih beljakovin.
V vsej drugi rastlinski hrani, vključno z zelenjavo, žitaricami, stročnicami, oreščki in semeni, manjka dovolj vsaj ene aminokisline. Če iz kakršnega koli razloga ne jeste kvinoje ali soje in ne jeste nobene živalske hrane, je pomembno, da jeste veliko raznovrstne druge rastlinske hrane, da boste lahko dobili dovolj popolnih rastlinskih beljakovin.
Popolni mit o beljakovinah
V mnogih primerih je aminokislina, ki jo manjkajo rastlinska hrana, bodisi lizin ali metionin. Na primer, stročnice in zelenjava imajo malo metionina, v zrnih, oreščkih in semenih pa malo lizina, vsebujejo pa metionin.
Nekoč so znanstveniki verjeli, da morajo tisti, ki upoštevajo vegansko prehrano, ki omejuje večino virov popolnih beljakovin, skrbno kombinirati določeno hrano ob vsakem obroku, da bi naredili popoln protein. Na primer, kombiniranje stročnic z zrni z uživanjem sendviča z arašidovim maslom na polnozrnatem kruhu ali fižola z rižem zagotavlja popolno beljakovino.
Vendar pa je celoten proteinski mit razkrinkal z bolj aktualnimi raziskavami. Zdi se, da človeško telo v določenem času vzdržuje bazen aminokislin in uporablja tisto, kar potrebuje iz tega bazena, za ustvarjanje beljakovin v telesu. Številne zdravstvene in wellness organizacije, vključno z ameriškim združenjem za srce, so izdale izjave, da ni treba kombinirati beljakovin pri vsakem obroku in da je popoln protein o mitih samo mit.
Študija, objavljena v številki revije Nutrients iz decembra 2017, je preučila ustreznost rastlinskih beljakovin v prehrani za odrasle. Raziskovalci so ugotovili, da je človek, ki uživa manj živalskih beljakovin in več rastlinskih beljakovin, glavna aminokislina, ki jo pogrešajo, vendar je malo verjetno, da bi ta primanjkovala, dokler bi bile zadovoljene skupne potrebe po beljakovinah.
Ne glede na to, ali jeste vegetarijansko ali vegansko dieto, je pomembno, da jeste veliko raznovrstnih polnovrednih živil. Upoštevajte, da ima vsako živilo nekoliko drugačne aminokisline, zato več raznolikosti v vaši prehrani pomeni boljšo raznolikost aminokislin. Ker mora vaše telo napolniti svoj bazen z aminokislinami, se čez dan potrudite zaužiti veliko različnih barv, okusov in tekstur.
