Kako zgraditi večje tele mišice za ženske

Ženske lahko gradijo velike tele mišice s pomočjo prostih uteži in strojev z utežmi. Tele vključuje vaše gastrocnemius, zgornjo, podkevno mišico in vaš soleus, spodnjo, daljšo mišico. En dan na teden trenirajte telečne mišice proti koncu vadbe nog. Uporabite dovolj težke uteži, da lahko naredite le šest do 12 ponovitev na niz. Izpolnite štiri do šest sklopov štirih različnih vaj za tele na vadbi.

Ženska raztegne mišice nog. Zasluge: kaspiic / iStock / Getty Images

Korak 1

Dvignite eno nogo tele tako, da na tla v bližini nepremičnega predmeta položite ploščo z maso 25 kilogramov. V desni roki držite težko palico in postavite podlago prstov desne noge na rob plošče z utežmi. Skrčite teleta, da svoje telo dvignete čim višje, tako da krčenje zadržite tri sekunde. Pete spustite nazaj navzdol nekoliko pod površino plošče in ponovite za en komplet. Roke in noge preklopite, da boste delali levo tele.

2. korak

Izvedite sedeče dvojne dvige teleta na stroju za dvig teleta. Stroj naložite s ploščicami za težo. Potisnite v stroj s stegni pod blazinice in podstavkom prstov ob robu dvižne ploščadi. Prste usmerite navzven po diagonali. Dvignite težo z varnostnega vijaka. Skrčite teleta za dvigovanje uteži in krčenje držite tri sekunde. Spustite pete in ponovite.

3. korak

Stisnite tele na napravi za stiskanje nog. Stroj naložite s ploščicami za težo. Postavite zgornji del telesa, prtljažnik in glute, kot da bi stiskali noge. Dno prstov postavite na rob ploščice za stiskanje, tako da prste usmerite navznoter. Pustite varnostni zaboj na mestu, da teža ne pade na vaše telo. Teleta stisnite tako, kot da bi kazali na prste, krčico držite tri sekunde in ponovite.

4. korak

Celotne tele tele stisnite v počep za zaključek vadbe tele. Dve plošči s težo 25 kilogramov postavite tesno skupaj pod mrežo. Postavite prečko nekoliko nad koleni in dodajte krožnike z utežmi. Stojte na ploščah z utežmi s podlago prstov na robu plošč. Primite prečko in jo dvignite s podpornih zatičev. Ko se dvignete in spustite telo na konicah prstov, se naslonite v stojalo za čučanj, tako da mravlje drsi navzgor in navzdol po stojalu.

5. korak

Takoj po vadbi pijte beljakovinske in ogljikove hidrate, da zgradite telečne mišice. V prenosnem mešalniku zmešajte eno skodelico hladno posnetega mleka, vode, dve zajemalki sirotkine beljakovine v prahu in sadje.