Lunges so ena najboljših vaj za spodnji del telesa in telesne teže, ki jih lahko naredite, ker so usmerjene na vaše štirikolesnike, stegnenice in glutene hkrati. Toda nenehno ponavljanje istih standardnih lung postane dolgočasno. In kar je še huje, telo se prilagodi istemu vzorcu gibanja in nehate videti rezultate. Najboljši način, da to preprečite? Te različice lunge, seveda! Ne glede na to, ali želite dodati uteži, vključiti korake ali se preprosto držati različic s telesno težo, je verjetno različica, ki je popolna za vašo naslednjo vadbo.
Lunges so ena izmed najboljših vaj za spodnji del telesa in telesne teže, ki jih lahko naredite, ker so usmerjene na vaše štirikolesnike, stegnenice in glutene hkrati. Toda nenehno ponavljanje istih standardnih lung postane dolgočasno. In kar je še huje, telo se prilagodi istemu vzorcu gibanja in nehate videti rezultate. Najboljši način, da to preprečite? Te različice lunge, seveda! Ne glede na to, ali želite dodati uteži, vključiti korake ali se preprosto držati različic s telesno težo, je verjetno različica, ki je popolna za vašo naslednjo vadbo.
1. Standardni salon
Začnimo z osnovami. Pomembno je obvladati pravilno obliko standardnega naslona, preden se pomaknete na bolj zapletene različice. KAKO to storite: Začnite vstati in nato z levo nogo stopite nekaj metrov naprej. Oba kolena upognite do 90 stopinj, tako da zadnje koleno lebdi tik nad tlemi in sprednje koleno bodisi nad gležnjem ali (če imate zdrava kolena) nad ravnim delom stopala (vendar ne mimo nožnih prstov). Roke lahko držite na bokih ali visi ob straneh. Zadržite se, preden potisnete sprednjo nogo, vrnite se nazaj v stoječe in ponovite na drugi strani.
Začnimo z osnovami. Pomembno je obvladati pravilno obliko standardnega naslona, preden se pomaknete na bolj zapletene različice. KAKO to storite: Začnite vstati in nato z levo nogo stopite nekaj metrov naprej. Oba kolena upognite do 90 stopinj, tako da zadnje koleno lebdi tik nad tlemi in sprednje koleno bodisi nad gležnjem ali (če imate zdrava kolena) nad ravnim delom stopala (vendar ne mimo nožnih prstov). Roke lahko držite na bokih ali visi ob straneh. Zadržite se, preden potisnete sprednjo nogo, vrnite se nazaj v stoječe in ponovite na drugi strani.
2. Utežena kopalnica
Najlažji način, da dodate raznolikost svojim pljučam, je, da držite bučico v vsaki roki. Začnite s težo, ki je obvladljiva in postopoma povečajte količino, ko se krepite. KAKO TO POSTAVITE: Naj bo vse popolnoma enako kot standardni kovček, a v vsaki roki držite bučico. Prepričajte se, da vas uteži ne potegnejo izravnane: hrbet imejte raven in sledite sprednjemu kolenu. Nato ponovite na drugi nogi.
Najlažji način, da dodate raznolikost svojim pljučam, je, da držite bučico v vsaki roki. Začnite s težo, ki je obvladljiva in postopoma povečajte količino, ko se krepite. KAKO TO POSTAVITE: Naj bo vse popolnoma enako kot standardni kovček, a v vsaki roki držite bučico. Prepričajte se, da vas uteži ne potegnejo izravnane: hrbet imejte raven in sledite sprednjemu kolenu. Nato ponovite na drugi nogi.
3. Sprehajalno kopel
Pohodno ležišče je popolna variacija za gradnjo funkcionalne trdnosti. Med vožnjo naprej boste seveda preklopili vodilne noge, ne da bi se morali vrniti v začetni položaj. Lahko se sprehodite po dolžini sobe ali jih popeljete na prostem po najljubši poti. KAKO to storite: Dokončajte eno standardno ležišče, vendar namesto da potisnete sprednjo nogo, potisnite zadnjo nogo in naredite še en korak naprej. Nadaljujte s korakom naprej in izmenično premikajte nogo. Prizadevajte si 15 do 20 ponovitev.
Pohodno ležišče je popolna variacija za gradnjo funkcionalne trdnosti. Med vožnjo naprej boste seveda preklopili vodilne noge, ne da bi se morali vrniti v začetni položaj. Lahko se sprehodite po dolžini sobe ali jih popeljete na prostem po najljubši poti. KAKO to storite: Dokončajte eno standardno ležišče, vendar namesto da potisnete sprednjo nogo, potisnite zadnjo nogo in naredite še en korak naprej. Nadaljujte s korakom naprej in izmenično premikajte nogo. Prizadevajte si 15 do 20 ponovitev.
4. Reverse Lunge
Medtem ko se standardne premikajoče se poti v glavnem osredotočajo na štirikolesnike, vam vzvratne luknje pomagajo okrepiti hrbtne kolke celo bolj kot standardni kovček. KAKO TO POČETI: Vstanite visoko s hrbtom naravnost in z rokami na bokih za stabilnost. Stopite nekaj metrov nazaj na žogo leve noge, pri tem pa postavite desno nogo. Zadržite sekundo, preden potisnete zadnjo nogo in se vrnete v stoječe stanje. Ponovite na desni nogi. Če je ta različica preveč enostavna, lahko dodate uteži.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMMedtem ko se standardne premikajoče se poti v glavnem osredotočajo na štirikolesnike, vam vzvratne luknje pomagajo okrepiti hrbtne kolke celo bolj kot standardni kovček. KAKO TO POČETI: Vstanite visoko s hrbtom naravnost in z rokami na bokih za stabilnost. Stopite nekaj metrov nazaj na žogo leve noge, pri tem pa postavite desno nogo. Zadržite sekundo, preden potisnete zadnjo nogo in se vrnete v stoječe stanje. Ponovite na desni nogi. Če je ta različica preveč enostavna, lahko dodate uteži.
5. Bočno ležanje
Čeprav je ta vzorec gibanja nekoliko nenavaden, ta sprememba resnično zadene fleksorje kolka in notranja stegna. Vendar pa bodite zelo previdni, da kolena v tej različici ne boste pretegnili. KAKO TO STORITI: Ko stojite, zakorenite desno nogo v tla in izstopite levo nogo na stran. Med tem upognite levo koleno in ga držite v skladu z levo nogo. Lahko imate roke na bokih ali visi na obeh straneh upognjene noge. Izvlecite levo nogo in se vrnite v stoječe stanje. Naredite vse ponovitve na levi nogi, preden naredite enako število ponovitev na desni nogi. Tako kot standardno ležišče lahko tudi tej različici poskusite dodati uteži.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMČeprav je ta vzorec gibanja nekoliko nenavaden, ta sprememba resnično zadene fleksorje kolka in notranja stegna. Vendar pa bodite zelo previdni, da kolena v tej različici ne boste pretegnili. KAKO TO STORITI: Ko stojite, zakorenite desno nogo v tla in izstopite levo nogo na stran. Med tem upognite levo koleno in ga držite v skladu z levo nogo. Lahko imate roke na bokih ali visi na obeh straneh upognjene noge. Izvlecite levo nogo in se vrnite v stoječe stanje. Naredite vse ponovitve na levi nogi, preden naredite enako število ponovitev na desni nogi. Tako kot standardno ležišče lahko tudi tej različici poskusite dodati uteži.
6. Bočni izklop izklopa
Čeprav je ta variacija zelo podobna stranskemu ležišču, bo tokrat vaša notranja noga upognjena, medtem ko je noga, ki izstopa, držala ravna. To je vaja, ki ne samo da krepi vaš spodnji del telesa, ampak vam daje tudi odlično kardio vadbo in izziva vašo okretnost. KAKO to storite: Začnite z rahlo upognjenimi koleni in prsi nekoliko nagnjeni naprej. Ko stopite levo nogo navzgor na levo stran, segajte levo roko navzdol do desne noge. Leva noga je ravna, desna noga pa upognjena. Hitro vstavite levo nogo, da se srečate z desno, in desno nogo izstopite na stran, pri čemer preklopite roko na tla. Nadaljujte z izmeničnimi nogami in rokami, da boste resnično čutili opekline v štirikolesnikih.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMČeprav je ta variacija zelo podobna stranskemu ležišču, bo tokrat vaša notranja noga upognjena, medtem ko je noga, ki izstopa, držala ravna. To je vaja, ki ne samo da krepi vaš spodnji del telesa, ampak vam daje tudi odlično kardio vadbo in izziva vašo okretnost. KAKO to storite: Začnite z rahlo upognjenimi koleni in prsi nekoliko nagnjeni naprej. Ko stopite levo nogo navzgor na levo stran, segajte levo roko navzdol do desne noge. Leva noga je ravna, desna noga pa upognjena. Hitro vstavite levo nogo, da se srečate z desno, in desno nogo izstopite na stran, pri čemer preklopite roko na tla. Nadaljujte z izmeničnimi nogami in rokami, da boste resnično čutili opekline v štirikolesnikih.
7. Bočno ležišče z dvigom nog
Za še večji ojačevalec hip-flexorja preizkusite to različico, ki izziva tudi vaše ravnovesje in stabilnost jedra. KAKO TO POSTAVITE: S stoječega stopite na levo stran tako kot bočni prtljažnik. Toda preden se vrnete na začetek, še večjo težo postavite na levo nogo in dvignite desno nogo od tal za nekaj centimetrov. Hrbet naj bo raven in boki čim bolj ravni. Zadržite utrip, preden ga nastavite navzdol in z levo nogo stopite nazaj v sredino.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMZa še večji ojačevalec hip-flexorja preizkusite to različico, ki izziva tudi vaše ravnovesje in stabilnost jedra. KAKO TO POSTAVITE: S stoječega stopite na levo stran tako kot bočni prtljažnik. Toda preden se vrnete na začetek, še večjo težo postavite na levo nogo in dvignite desno nogo od tal za nekaj centimetrov. Hrbet naj bo raven in boki čim bolj ravni. Zadržite utrip, preden ga nastavite navzdol in z levo nogo stopite nazaj v sredino.
8. Curtsy Lunge
Tako kot že ime pove, je tudi ta različica videti kot pretirana curtsy in deluje na glute, hrbtenice in štirikolesnike. KAKO TO POČETI: Začnite stati z rokami na bokih. Težko postavite na levo nogo in z desno nogo stopite nazaj in na stran. Oba kolena upognite v curtsy. Zadržite sekundo, preden se vrnete na start in ponovite na drugi nogi.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMTako kot že ime pove, je tudi ta različica videti kot pretirana curtsy in deluje na glute, hrbtenice in štirikolesnike. KAKO TO POČETI: Začnite stati z rokami na bokih. Težko postavite na levo nogo in z desno nogo stopite nazaj in na stran. Oba kolena upognite v curtsy. Zadržite sekundo, preden se vrnete na start in ponovite na drugi nogi.
9. Vzvratno ležišče s udarcem
Nič ne okrepi kosila kot malo kickboxing akcije. Poleg ciljanja na mišice spodnjega dela telesa bo ta različica povečala vaš srčni utrip in povečala gibčnost kolka in spodnjo moč telesa. KAKO TO POSTAVITE: Tako kot navadni vzvratni naslon začnite stati in nato stopite nazaj z desno nogo. Roke imejte na bokih ali jih držite pred seboj, kot da ste boksar. Eksplozivno potisnite zadnjo nogo in jo potisnite naprej v prednji udarec približno na višini kolkov (ali višje, če dopušča gibljivost). Stopite nazaj v hrbtni del in dokončajte vse ponovitve na desni nogi, preden na isti strani naredite enako število ponovitev.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMNič ne okrepi kosila kot malo kickboxing akcije. Poleg ciljanja na mišice spodnjega dela telesa bo ta različica povečala vaš srčni utrip in povečala gibčnost kolka in spodnjo moč telesa. KAKO TO POSTAVITE: Tako kot navadni vzvratni naslon začnite stati in nato stopite nazaj z desno nogo. Roke imejte na bokih ali jih držite pred seboj, kot da ste boksar. Eksplozivno potisnite zadnjo nogo in jo potisnite naprej v prednji udarec približno na višini kolkov (ali višje, če dopušča gibljivost). Stopite nazaj v hrbtni del in dokončajte vse ponovitve na desni nogi, preden na isti strani naredite enako število ponovitev.
10. Lunge z visokim kolenom
Vključite tiste z nižjimi abs in osnovno močjo za pravi duševni in fizični izziv. KAKO TO POČETI: Začnite s standardnim naslonom, stopite naprej na desno nogo z rokami na bokih za ravnotežje (če je potrebno). Izvlecite zadnjo nogo, vendar namesto, da se vrnete v stoječo, zadnjo nogo potegnite do spredaj, tako da je koleno upognjeno na 90 stopinj pred vami, stegno vzporedno s tlemi. Stopalo postavite nazaj na tla in ponovite na drugi nogi. Morda jih je najlažje izvesti kot različico sprehajalnih poti, ali pa lahko obrnete kolut, če je prostor omejen.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMVključite tiste z nižjimi abs in osnovno močjo za pravi duševni in fizični izziv. KAKO TO POČETI: Začnite s standardnim naslonom, stopite naprej na desno nogo z rokami na bokih za ravnotežje (če je potrebno). Izvlecite zadnjo nogo, vendar namesto, da se vrnete v stoječo, zadnjo nogo potegnite do spredaj, tako da je koleno upognjeno na 90 stopinj pred vami, stegno vzporedno s tlemi. Stopalo postavite nazaj na tla in ponovite na drugi nogi. Morda jih je najlažje izvesti kot različico sprehajalnih poti, ali pa lahko obrnete kolut, če je prostor omejen.
11. Ležalnik z dvigalom zadnje noge
Želite povečati opekline v glutenih? Zaradi te različice bo hrbtna stran videti tonsko in tesno. KAKO to storite: Stopite naprej na levo nogo, obe koleni upognjeni na 90 stopinj. Ko vstanete, potisnite zadnjo nogo in jo s samo glutemi dvignite nekaj centimetrov od tal. Poskušajte se ne nagniti preveč naprej ali se upogniti hrbtu. Zadnjo nogo zavrtite naprej. Od tu lahko ponovite na drugi nogi in nadaljujete s hojo naprej ali stopite skupaj in nogo dvignete z vzvratnimi pljuči.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMŽelite povečati opekline v glutenih? Zaradi te različice bo hrbtna stran videti tonsko in tesno. KAKO to storite: Stopite naprej na levo nogo, obe koleni upognjeni na 90 stopinj. Ko vstanete, potisnite zadnjo nogo in jo s samo glutemi dvignite nekaj centimetrov od tal. Poskušajte se ne nagniti preveč naprej ali se upogniti hrbtu. Zadnjo nogo zavrtite naprej. Od tu lahko ponovite na drugi nogi in nadaljujete s hojo naprej ali stopite skupaj in nogo dvignete z vzvratnimi pljuči.
12. Vrtljivo ležišče z medicinsko žogo
Usmerite trebušne mišice - še posebej poševne - s to različico, ki vsebuje kroglico z zdravili. Da bi s to vajo maksimalno izkoristili, boste želeli držalo kroglice držati nekoliko stran od telesa (tj. Ne nasloniti se na trebuh). KAKO TO POSTAVITE: Z obema rokama držite žogico za zdravilo približno s trebuhom. Ko stopite naprej v standardni del na desni nogi, zavrtite trup v levo (stran od upognjene noge). Potisnite sprednjo nogo in se vrnite na začetek, tako da v tem trenutku odvijete trup. Stopite naprej na levo nogo in zasukajte v desno. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMUsmerite trebušne mišice - še posebej poševne - s to različico, ki vsebuje kroglico z zdravili. Da bi s to vajo maksimalno izkoristili, boste želeli držalo kroglice držati nekoliko stran od telesa (tj. Ne nasloniti se na trebuh). KAKO TO POSTAVITE: Z obema rokama držite žogico za zdravilo približno s trebuhom. Ko stopite naprej v standardni del na desni nogi, zavrtite trup v levo (stran od upognjene noge). Potisnite sprednjo nogo in se vrnite na začetek, tako da v tem trenutku odvijete trup. Stopite naprej na levo nogo in zasukajte v desno. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi.
13. Lesena dvorana Woodchop
Kdo pravi, da pljuči ne morejo biti vaje za celo telo? Če držite kroglico za medicino ali drugo težo, jo dvignete nad glavo in jo spustite po telesu, boste to vajo občutili v vsaki večji mišični skupini. KAKO to storite: Začnite stojati z obema rokama nad glavo in rahlo desno držite žogo z zdravili. Posadite levo nogo in stopite naprej na desno nogo. Ko stopite naprej, spustite roke navzdol in čez telo, tako da boste na koncu držali kroglico med razcepljenimi nogami. Izvlecite sprednjo nogo in dvignite roke nazaj nad glavo. Žogo rahlo prestavite na drugo stran in ponovite na drugi nogi.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMKdo pravi, da pljuči ne morejo biti vaje za celo telo? Če držite kroglico za medicino ali drugo težo, jo dvignete nad glavo in jo spustite po telesu, boste to vajo občutili v vsaki večji mišični skupini. KAKO to storite: Začnite stojati z obema rokama nad glavo in rahlo desno držite žogo z zdravili. Posadite levo nogo in stopite naprej na desno nogo. Ko stopite naprej, spustite roke navzdol in čez telo, tako da boste na koncu držali kroglico med razcepljenimi nogami. Izvlecite sprednjo nogo in dvignite roke nazaj nad glavo. Žogo rahlo prestavite na drugo stran in ponovite na drugi nogi.
14. Lunge impulz
Lunge impulzi so odličen način za toniranje in krepitev glutenov, ko je vaš prostor omejen, vendar v svoji rutini potrebujete nekaj raznolikosti. Poleg tega se vaše mišice hitreje utrudijo, kar pomeni, da boste za prikaz rezultatov potrebovali manj ponovitev. KAKO to storiti: Stopite naprej v standardni naslon z obema kolenoma, upognjenima na 90 stopinj. Noge rahlo poravnajte, tako da so kolena še vedno upognjena, nato jih spet popolnoma upognite. Preden zamenjate noge in ponovite na drugi strani, naj bo pulziranje na ta način.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMLunge impulzi so odličen način za toniranje in krepitev glutenov, ko je vaš prostor omejen, vendar v svoji rutini potrebujete nekaj raznolikosti. Poleg tega se vaše mišice hitreje utrudijo, kar pomeni, da boste za prikaz rezultatov potrebovali manj ponovitev. KAKO to storiti: Stopite naprej v standardni naslon z obema kolenoma, upognjenima na 90 stopinj. Noge rahlo poravnajte, tako da so kolena še vedno upognjena, nato jih spet popolnoma upognite. Preden zamenjate noge in ponovite na drugi strani, naj bo pulziranje na ta način.
15. Lunge skok
16. Lunge z biceps curl
Obstaja poljubno število vaj za zgornji del telesa, ki jih lahko kombinirate z lungami, da naredite bolj vajo za celo telo. To je samo ena možnost in vključuje nadlaket. KAKO to storite: Držite bučico v vsaki roki ob obeh straneh. Ko stopite naprej v kosilo, zavijte dumbbells do višine ramen z dlanmi, ki so obrnjene proti prsim. Spustite sprednjo nogo in se vrnite v stoječe spuščanje gumbov nazaj na stranice. Spet korak naprej, tokrat na nasprotni nogi. Nadaljujte z izmenično nogo, s katero stopite naprej, hkrati pa izvajajte biceps kodre z vsako ponovitvijo.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMObstaja poljubno število vaj za zgornji del telesa, ki jih lahko kombinirate z lungami, da naredite bolj vajo za celo telo. To je samo ena možnost in vključuje nadlaket. KAKO to storite: Držite bučico v vsaki roki ob obeh straneh. Ko stopite naprej v kosilo, zavijte dumbbells do višine ramen z dlanmi, ki so obrnjene proti prsim. Spustite sprednjo nogo in se vrnite v stoječe spuščanje gumbov nazaj na stranice. Spet korak naprej, tokrat na nasprotni nogi. Nadaljujte z izmenično nogo, s katero stopite naprej, hkrati pa izvajajte biceps kodre z vsako ponovitvijo.
17. Lunge s pritiskom na rame
Druga možnost za vključitev dela zgornjega dela telesa v svoje pljuče je dodajanje stiskalnice za glavo. In ker dumbbe dvigujete naravnost navzgor, boste potrebovali tudi trebušno moč, da bo vaše jedro tesno in trup pokonci. KAKO to storiti: Začnite držati bučico v vsaki roki na ravni ramen z dlanmi, obrnjenimi navzven. Stopite naprej v standardni kovček, kolena upognjena na 90 stopinj. Hkrati stopite naprej, pritisnite palčke na glavo, ne da bi hiteli naprej ali jim dovolili, da vržejo ravnotežje. Spustite sprednjo nogo in se vrnite na začetek, spustite dumbbele nazaj na ramena. Preklopite vodilne noge z vsako ponovitvijo in še naprej pritiskajte in spuščajte dumbbells.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMDruga možnost za vključitev dela zgornjega dela telesa v svoje pljuče je dodajanje stiskalnice za glavo. In ker dumbbe dvigujete naravnost navzgor, boste potrebovali tudi trebušno moč, da bo vaše jedro tesno in trup pokonci. KAKO to storiti: Začnite držati bučico v vsaki roki na ravni ramen z dlanmi, obrnjenimi navzven. Stopite naprej v standardni kovček, kolena upognjena na 90 stopinj. Hkrati stopite naprej, pritisnite palčke na glavo, ne da bi hiteli naprej ali jim dovolili, da vržejo ravnotežje. Spustite sprednjo nogo in se vrnite na začetek, spustite dumbbele nazaj na ramena. Preklopite vodilne noge z vsako ponovitvijo in še naprej pritiskajte in spuščajte dumbbells.
18. Povišani splitski čučanj
Tehnično gledano beseda "lunge" ni v imenu, toda ta vaja je vsekakor različica naslonjala, ki izkorišča položaj prtljažnika in doda izziv z dvigom zadnje noge. KAKO TO STORITI: Stojte nekaj metrov pred klopjo ali ploščadjo. Eno stopalo počivajte na vrhu klopi, tako da bodo stopala razporejena. Držite roke na bokih, da boste lažje uravnotežili. Upognite obe koleni, da se spustite v kolobar. Sprednje koleno bo še vedno pod kotom 90 stopinj, zadnje koleno pa bo usmerjeno proti tlom. Poravnajte nazaj na začetek za eno predstavitev. Pred preklopom nog opravite vse ponovitve na eni nogi.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMTehnično gledano beseda "lunge" ni v imenu, toda ta vaja je vsekakor različica naslonjala, ki izkorišča položaj prtljažnika in doda izziv z dvigom zadnje noge. KAKO TO STORITI: Stojte nekaj metrov pred klopjo ali ploščadjo. Eno stopalo počivajte na vrhu klopi, tako da bodo stopala razporejena. Držite roke na bokih, da boste lažje uravnotežili. Upognite obe koleni, da se spustite v kolobar. Sprednje koleno bo še vedno pod kotom 90 stopinj, zadnje koleno pa bo usmerjeno proti tlom. Poravnajte nazaj na začetek za eno predstavitev. Pred preklopom nog opravite vse ponovitve na eni nogi.
19. Tekaški salon
To različico lahko uporabite kot vajo ali kot statični raztežaj. Kakorkoli že, ciljali boste na veliko več bokov, kot bi jih imeli pri običajnem kosih. KAKO TO storite: Začnite stati in nato naredite velik korak naprej. Sprednje koleno upognite do 90 stopinj, pri čemer koleno držite nad sprednjim stopalom, zadnjo nogo pa pustite ravno (ali lahko koleno rahlo upognete). Pri raztezanju se podprite tako, da vsako roko postavite na obe strani prednjega stopala. Če želite, spustite zadnje koleno na tla. Držite tukaj 15 do 30 sekund (ali dlje, če želite), preden na isti strani storite isto. Kot vaja za spodnji del telesa potisnite sprednjo nogo, vrnite se v stoječe in spremenite noge, izmenično hitreje kot raztezanje.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMTo različico lahko uporabite kot vajo ali kot statični raztežaj. Kakorkoli že, ciljali boste na veliko več bokov, kot bi jih imeli pri običajnem kosih. KAKO TO storite: Začnite stati in nato naredite velik korak naprej. Sprednje koleno upognite do 90 stopinj, pri čemer koleno držite nad sprednjim stopalom, zadnjo nogo pa pustite ravno (ali lahko koleno rahlo upognete). Pri raztezanju se podprite tako, da vsako roko postavite na obe strani prednjega stopala. Če želite, spustite zadnje koleno na tla. Držite tukaj 15 do 30 sekund (ali dlje, če želite), preden na isti strani storite isto. Kot vaja za spodnji del telesa potisnite sprednjo nogo, vrnite se v stoječe in spremenite noge, izmenično hitreje kot raztezanje.
20. Planinski plezalec
Spet tehnično ne gre za kosilo v tradicionalnem smislu, vendar je enaka oblika. S tem se boste samo nekoliko bolj zanašali na svojo srčno-žilno vzdržljivost. KAKO TO POČETI: Začnite v ležečem položaju z rameni nad zapestji in telesom v eni ravni črti od glave do nog. Dvignite boke, upognite desno koleno in stopalo dvignite do kolka (vendar počivajte na tleh). Noge hitro preklopite tako, da je leva noga ob kolku, desna pa nazaj tja, kjer se je začela. Nadaljujte s preklapljanjem nog ob ohranjanju pravilne oblike.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMSpet tehnično ne gre za kosilo v tradicionalnem smislu, vendar je enaka oblika. S tem se boste samo nekoliko bolj zanašali na svojo srčno-žilno vzdržljivost. KAKO TO POČETI: Začnite v ležečem položaju z rameni nad zapestji in telesom v eni ravni črti od glave do nog. Dvignite boke, upognite desno koleno in stopalo dvignite do kolka (vendar počivajte na tleh). Noge hitro preklopite tako, da je leva noga ob kolku, desna pa nazaj tja, kjer se je začela. Nadaljujte s preklapljanjem nog ob ohranjanju pravilne oblike.
21. Diagonalno ležišče
To različico (skupaj z nekaj drugimi v tej seriji) boste potrebovali za končno različico na naslednjem diapozitivu. Lahko pa to različico uporabite tudi sami, da na nov način ciljate mišice kolka, glute in štirikolesnike. KAKO TO POČETI: Še enkrat začnite stati z rokami na bokih. Namesto da bi stopili naravnost, stopite v desno pod kotom 45 stopinj (kot da bi ciljali na dva na uri). Poskušajte ohraniti oba kolena čim bližje 90 stopinj. Desno nogo potisnite nazaj v stojišče. Ponovite na levi nogi, tokrat pa ciljajte na uro 10.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMTo različico (skupaj z nekaj drugimi v tej seriji) boste potrebovali za končno različico na naslednjem diapozitivu. Lahko pa to različico uporabite tudi sami, da na nov način ciljate mišice kolka, glute in štirikolesnike. KAKO TO POČETI: Še enkrat začnite stati z rokami na bokih. Namesto da bi stopili naravnost, stopite v desno pod kotom 45 stopinj (kot da bi ciljali na dva na uri). Poskušajte ohraniti oba kolena čim bližje 90 stopinj. Desno nogo potisnite nazaj v stojišče. Ponovite na levi nogi, tokrat pa ciljajte na uro 10.
22. Okrogla ura
Ta ima več različnih različic ležanja in jih združuje v eno super variacijo za vajo, ki zadene vsako večjo mišico spodnjega dela telesa. S takimi pljučami lahko bolečino doživite na mestih, za katere sploh niste vedeli, da jih lahko boleče. KAKO to narediti: predstavljajte se sredi ure. Z desno nogo stopite naprej v standardni naslon, tako da bi bilo vaše stopalo na 12 ur. Stopite nazaj v sredino in ponavljajte okrog ure, in sicer tri, nato šest z desno nogo in nato še šest z levo nogo. Nato to zrcali na drugi strani, in sicer za devet in nato še 12. Za dodaten izziv pritisnite vsako številko na uro ali poskusite zmešati številke. Pojdite od dva do sedem do tri do 10.
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMTa ima več različnih različic ležanja in jih združuje v eno super variacijo za vajo, ki zadene vsako večjo mišico spodnjega dela telesa. S takimi pljučami lahko bolečino doživite na mestih, za katere sploh niste vedeli, da jih lahko boleče. KAKO to narediti: predstavljajte se sredi ure. Z desno nogo stopite naprej v standardni naslon, tako da bi bilo vaše stopalo na 12 ur. Stopite nazaj v sredino in ponavljajte okrog ure, in sicer tri, nato šest z desno nogo in nato še šest z levo nogo. Nato to zrcali na drugi strani, in sicer za devet in nato še 12. Za dodaten izziv pritisnite vsako številko na uro ali poskusite zmešati številke. Pojdite od dva do sedem do tri do 10.
Kaj misliš?
Katera je vaša najljubša različica lunge na tem seznamu? Ali smo kaj pogrešali? Kateri? Katere druge vaje kombinirate s svojimi pljuči? Imate še kakšne druge vaje, na katere se zanašate, da bi kipali in tonirali spodnji del telesa? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: Opišite favno / LIVESTRONG.COMKatera je vaša najljubša različica lunge na tem seznamu? Ali smo kaj pogrešali? Kateri? Katere druge vaje kombinirate s svojimi pljuči? Imate še kakšne druge vaje, na katere se zanašate, da bi kipali in tonirali spodnji del telesa? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjem delu komentarjev!
