V preteklosti so prehranske maščobe nosile škrlatno črko, ker so bile "nezdrave". Čeprav lahko čezmerno uživanje nekaterih vrst maščob negativno vpliva na raven lipidov, ima maščoba bistveno vlogo pri vašem zdravju. Inštitut za medicino priporoča pridobivanje 20 do 35 odstotkov dnevnih kalorij iz maščob. Cilj je, da večino tega zneska dobimo iz nenasičenih virov, ki jih sestavljajo nenasičene in polinenasičene maščobe. Te "dobre maščobe" bodo koristile vašemu zdravju.
Koristi za zdravje
Ustrezne količine nenasičene maščobe telesu zagotavljajo bistvena hranila, tako da deluje pravilno. Mononasičene maščobe ali MUFA spodbujajo zdravo raven holesterola, oskrbujejo določena hranila, kot je vitamin E, in pomagajo telesu, da absorbira maščobe, topne v maščobi. MUFA-ji poleg polinenasičenih maščob zagotavljajo esencialne maščobe, ki igrajo vlogo pri zdravem vidu, delovanju živčnega sistema, razvoju možganov, nevrološki funkciji in zdravju srca in ožilja.
Znoreti
Suhi in praženi oreščki zagotavljajo bogat vir mononenasičenih maščob. Oreščki so zgoščen vir kalorij, zato jih jejte v ustreznih porcijah; peščica gre daleč. Če vas zanima več MUFA v prehrani, poskusite mandlje, makadamijo, pekane, oreške, lešnikove oreščke, brazilski oreh, pistacije, pinjole in arašide - tehnično jih uvrščamo med stročnice.
Seme vse o tem
Semena zagotavljajo dober vir mononenasičenih maščob in so vsestranska. V prigrizek lahko dodate semena jogurtu, jih potresete po solati, jih dodate v mešanico ali jih uživate sami. Med najbogatejše vire spadajo sezamova semena, bučna in bučna semena. Druga poskusna semena vključujejo sončnico, mleto laneno seme, mak, chia seme in kvinojo. Slednja dva dvojno kot zrna.
Preverjanje olja
Uporaba zdravih olj je še en način, da v prehrani dobite več nenasičenih maščob. Mononasičena olja lahko uporabite za izdelavo marinad, močenje nad solatami namesto tradicionalnega solatnega preliva in krtačenje mesa in rib pred pečenjem na žaru ali pečenjem. Orehova olja in semenska olja zagotavljajo dober vir mononenasičenih maščob. Nekatere pogoste možnosti vključujejo laneno olje, praženo mandljevo olje, praženo arašidovo olje in praženo olje pene. Ta olja imajo pražen, oreškov, nežen okus in se odlično podajo različnim jedem. Na primer, arašidovo olje se odlično ujema v jedi s tajskim mešanjem.
Druga živila
Veliko živil vsebuje mešanico več vrst maščob. Nekaj drugih živil poleg oreščkov, semen in olj vsebuje mononenasičene maščobe. Ta hrana vključuje avokado, perutnino, teletino, svinjino, jagnjetino, raco, jajca, gos, govedino, oljke in temno čokolado. Uživajte v temni čokoladi v zmernih količinah. 1-unčna porcija temne čokolade vsebuje približno 5 gramov nasičenih maščob in je koncentriran vir kalorij. Izberite temno čokolado, ki nima veliko dodatnih dodanih sestavin, saj te navadno dodajo dodatne kalorije in maščobe. Ko izbirate meso, se odločite za puste koščke, kot sta ledja in sira, saj določeni kosi vsebujejo velike količine nasičene maščobe.
