Verjetno ste že slišali: Visoka raven holesterola v krvi je povezana s povečanim tveganjem za zdravstvene težave, kot so visok krvni tlak, možganska kap in bolezni srca. Ukrepi za znižanje holesterola se morda zdijo zastrašujoči, vendar je ena prvih sprememb dejansko preprostejša, kot si morda mislite: Jejte več vlaknin.
"Večina Američanov ne jedo dovolj rastlinskih živil, bogatih z vlakninami, " pravi Sharon Palmer, RDN, nutricionistka iz Los Angelesa in ustanoviteljica dietetika The Plant-Powered. "Ne jemo dovolj polnozrnatega žita, zelenjave, fižola, sadja, oreščkov in semen, ki so ključni viri vlaknin v prehrani."
To je prava škoda, še posebej, ker se je pokazalo, da vlaknine prinašajo nekaj zelo impresivnih zdravstvenih koristi. Metaanaliza oktobra 2018, objavljena na primer v The American Journal of Cardiology , je na primer poročala, da so ljudje, ki so jim poleg statina dajali dodatke vlaknin psilija, poleg tega zabeležili znižanje ravni holesterola LDL, kar je bilo enako kot podvojitev odmerka statina. To je lepo.
Kako vlaknine znižujejo holesterol?
Hiter povzetek holesterola: Maščobam podobna molekula je naravno narejena v telesu. Čeprav ima slab rap, je holesterol pravzaprav ključnega pomena za naše zdravje: pomaga pri prebavi in pomaga tudi pri proizvodnji hormonov, kot so estrogen in testosteron, pa tudi vitamin D, poroča Harvard Health Publishing.
Prehranski holesterol najdemo v hrani, kot so meso, mlečni izdelki in jajca. V telesu holesterol kroži z drugimi maščobami in beljakovinami v kompleksih, imenovanih lipoproteini. Če ste že kdaj slišali za LDL ali HDL holesterol, ta drugi "L" pomeni "lipoprotein." LDL pomeni lipoprotein nizke gostote, HDL pa lipoprotein visoke gostote.
LDL velja za "slabo" vrsto holesterola, saj prispeva k kopičenju plakov v arterijah (kar lahko poveča tveganje za srčno-žilne bolezni in možgansko kap). HDL velja za "dober", ker pobere holesterol, ki se nahaja v telesu, in ga preusmeri nazaj v jetra.
V redu, zdaj nazaj na vlakno.
Hranilo naredi čudeže za telo. Neprebavljivi ogljikovi hidrati pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi, povečati sitost, pomagajo pri hujšanju in krepijo zdravje črevesja. Fiber je tudi vaš najboljši prijatelj, ko gre za zdravje srca.
"Topne vlaknine lahko ujamejo žolč (ki je v veliki meri sestavljen iz holesterola), tako da se izloči, manj pa ga telo absorbira."
"Vlaknine znižujejo serumski holesterol, tako da lovijo in odstranjujejo žolč preko blata, " razlaga Elise Brett, dr. Med., Endokrinologinja iz New Yorka in pridružena klinična profesorica na medicinski šoli Icahn na Mount Sinai. Žolč se sprosti iz žolčnika v tanko črevo, da telesu pomaga prebaviti prehranske maščobe.
Obstajata dve vrsti vlaken: topna in netopna. Samo topne vlaknine, bolj viskozne vrste, ki tvorijo gel, lahko znižajo raven holesterola v krvi, poroča ameriška Nacionalna medicinska knjižnica. "Topne vlaknine lahko ujamejo žolč (ki je v veliki meri sestavljen iz holesterola), tako da se izloči, manj pa ga telo absorbira, " dodaja dr. Brett. Rezultat: Več holesterola se izloči iz obtoka. Bingo!
"Primeri topnih vlaknin vključujejo beta-glukan, psilij in surovo gumo guar." Beta-glukan se naravno nahaja v žitih ovsenih otrobov, medtem ko pšenični otrobi vsebujejo netopne vlaknine in nimajo vpliva na holesterol. "Predelava toplote in tlaka pri pripravi hrane lahko tudi zmanjša učinek naravnih vlaken na zniževanje holesterola, " pravi dr. Brett.
Kako torej dobimo več vlaknin?
Ženske in moški bi morali na Akademijo za prehrano in dietetiko dobiti 25 oziroma 38 gramov prehranskih vlaknin na dan.
Potrebno je le 5 do 10 gramov topnih vlaknin na dan, da pomagajo znižati raven holesterola LDL, navaja Nacionalno združenje za lipide. Niste prepričani, kako to izgleda? Skodelica kuhane ovsene kaše z dvema žlicama lanenih semen in jagodičja lahko da 3 grame topnih vlaknin. Prigrizete majhno pomarančo in banano in do kosila ste že vsaj 5 gramov topnih vlaknin.
Vlaknina je prisotna v vseh rastlinskih živilih, vendar nekateri viri ponujajo več dobrega za vas grobe krme kot drugi. Tu je nekaj odličnih virov topnih vlaken:
- Fižol
- Leča
- Grah
- Ovseni otrobi
- Ječmen
- Čebula
- Jeruzalemske artičoke
- brstični ohrovt
- Pomaranče
- Lanena semena
In če se borite z visokim holesterolom, upoštevajte, da se ta hrana jede zmerno:
- Maščobni kosi mesa
- Predelano meso
- Polnomasni mlečni izdelki (vključno z jogurtom, maslom, sirom in mlekom)
- Predelana živila (kot so pecivo in mikrovalovna kokica), ki vsebujejo transmaščobne kisline, delno hidrogenirana olja
Rastlinska hrana, bogata z vlakninami, vsebuje tudi druge spojine za zniževanje holesterola
Poleg vlaknin so rastline bogate še z dvema spojinama, ki sta povezani z zniževanjem ravni holesterola. "Rastlinski steroli in stanoli so naravno prisotne spojine, ki jih najdemo v rastlinah in so še posebej veliko v živilih, kot so rastlinska olja, semena, oreški in žita, " razlaga dr. Brett.
Raziskave kažejo, da lahko dieta, ki vsebuje veliko rastlinskih sterolov, pomaga znižati raven holesterola v serumu. Ena majhna študija oktobra 2018, objavljena v reviji Food & Function, je celo ugotovila, da so ženske po menopavzi, ki so pile pijače, ki vsebujejo 2 grama rastlinskih sterolov na dan, občutno znižale celotno raven in raven holesterola LDL, pa tudi znižale vnetne biomarkerje v primerjavi z tisti, ki niso srkali.
Kako točno te spojine delujejo? "Fitosteroli med drugimi mehanizmi znižujejo serumski holesterol s tekmovanjem s prehranskim in žolčnim holesterolom za absorpcijo v črevesnem lumnu (aka notranjost črevesja), s čimer blokirajo absorpcijo črevesnega holesterola, " razlaga dr. Brett.
Čeprav so rastlinski steroli in stanoli naravno prisotni v rastlinski hrani, se na kliniki v Clevelandu ne pojavijo v dovolj visokih koncentracijah, da bi močno vplivale na ravni holesterola v serumu. Na dan potrebujete vsaj 2 grama rastlinskih sterolov in stanolov, da pomagate znižati holesterol, nam pove dr. Brett in odločitev za dodatek vam lahko pomaga doseči ta cilj.
Kaj, če ste genetsko nagnjeni k visoki ravni holesterola?
"Lahko imate nagnjenost k višji ravni holesterola z genetskimi vplivi, vendar raziskave kažejo, da lahko izbire življenjskega sloga, kot sta prehrana in vadba, dejansko zmanjšajo ali" izklopijo "gene, ki so povezani z boleznijo, " ugotavlja Palmer. "Če imate v družinski anamnezi visoko raven holesterola (aka družinska hiperholesterolemija), to še ne pomeni, da vam dieta in telesna dejavnost nista koristni. Tudi če jemljete zdravila, bi morala biti oba še vedno del vašega življenjskega načrta."
Spodnja črta
Zdrava prehrana je ključnega pomena za zdravje srca - zlasti topne vlaknine so bistvenega pomena za znižanje ravni škodljivega holesterola LDL. Omejevanje živalskih izdelkov, zlasti polnomastnih, lahko prav tako pomaga zmanjšati raven holesterola v serumu.
Ne pozabite samo: če imate povišan holesterol zaradi genetskega stanja, kot je družinska hiperholesterolemija, morda prehranske izbire ne bodo mogle preveč znižati ravni holesterola v serumu - vendar jih je vseeno dobro vključiti v prehrano. Z zdravnikom se pogovorite o dodatnih načinih zniževanja holesterola, če prehrana in telesna aktivnost nista učinkovita.
