Sprehajanje ene milje na dan je odličen način za začetek fitnes programa. Hoja dvigne vaš srčni utrip in porabi kalorije. Vendar počasna hoja na kratki razdalji ne porabi dovolj velikega števila kalorij, da bi spodbudili hujšanje. Če na trenutnem načrtu prehrane in vadbe pridobivate na teži, morate prilagoditi svojo rutino, da porabite več kalorij, kot jih porabite.
Povečajte svoje korake
Ameriško združenje za srce priporoča najmanj 30 minut zmerne telesne aktivnosti na dan. To minimalno časovno vodilo vam pomaga doseči zdravje srca in ožilja. Da pa shujšate, morate povečati razdaljo in hitrost svoje hoje, da porabite več kalorij. Če tehtate 185 kilogramov, hoja s hitrostjo 3, 5 km na uro zgori 356 kalorij. Povečajte svojo hitrost do napajanja s hitrostjo 4, 5 km / h in porabili boste 444 kalorij na uro. Če dnevno izgorevate 356 do 444 kalorij, če hodite pet dni na teden, lahko izgubite od 2 do 3 kilograme na mesec.
Povečajte svojo intenzivnost
Zgradite mišice
Aerobna vadba izgoreva več kalorij kot dviganje uteži, vendar pa z vajami za krepitev mišic pomagate odstranjevati maščobo in jo nadomestiti s pusto mišično maso. Ko mišice povečujete, zvišujete bazalno hitrost presnove, kar pomeni, da vsak dan kuhate več kalorij. Ko se sprehodite ali druge aerobne vadbe, nekaj časa namenite treningom odpora. Medtem ko globoko dihate, pozdravljate sonce in krepite svoje mišično skupino, zgornji del telesa in spodnji del telesa. Za skupno vadbo telesa udarite ob tla. Obdelajte zgornji del telesa s potegalkami in tricepsi. Povečajte nižjo telesno moč z globokimi počepi, skakanjem in lungami.
Preverite vnos kalorij
Če izvajate aerobno vadbo in vadbo za moč, kurite kalorije, morda pa podcenjujete svoj vnos kalorij. Vzdržujte dnevni načrt prehrane od 1600 do 1800 kalorij s prehodom na bolj zdravo izbiro hrane, da bo vaša prehrana hranljiva in hkrati nizkokalorična. Začnite tako, da polovico svojega krožnika ob vsakem obroku napolnite z rahlo oblečeno solato, svežim sadjem, sesekljano zelenjavo ali praženo zelenjavo s kašico olivnega olja. Drugo polovico svojega krožnika shranite za polnjenje, hranljivo hrano, kot so stročnice, oreški, ribe na žaru ali pari in polnozrnate žitarice.
