Če več časa preživite v kopalnici, z minimalnimi ukrepi, se morda sprašujete, ali zaradi jutranjega tresenja pride do zaprtja beljakovinskega prahu. Medtem ko nekatere vrste beljakovin lahko povzročajo nelagodje v prebavilih, na splošno beljakovinski prah ne povzroča zaprtja.
Kaj je beljakovinski prah?
Beljakovinski prah je prehransko dopolnilo, ki ga mnogi dodajajo k svoji prehrani. Na voljo je v različnih okusih, kot so vanilija, jagoda ali čokolada. Prav tako je narejen z različnimi vrstami beljakovin, kot so sirotka, kazein, jajce ali konoplja.
Izbira najboljšega beljakovinskega prahu za vas je odvisna od različnih dejavnikov, kot so stroški, enostavna uporaba, prehranske potrebe in cilji. Obstaja več različnih vrst beljakovin v prahu, vključno z:
- Sirotkine beljakovine v prahu, izolat, koncentrat in hidrolizat
- Kazeinski protein
- Jajčni protein
- Sojini proteini
- Rižev protein
- Grahov protein
- Konopljini protein
Za živalske beljakovinske praške lahko izbirate med sirotko, kazeinom in jajcem. Tako beljakovina sirotke kot kazein izhajata iz mleka, tako da, če imate težave z laktozo ali mlekom in imate kakršne koli stranske učinke pri uporabi te vrste beljakovin v prahu, boste morda želeli poskusiti izdelek brez mleka. Prav tako je dobro razmisliti o tekočini, s katero mešate beljakovinski prah, in ugotoviti, ali to povzroča nelagodje.
Nekateri izdelki bodo združili vse tri živalske beljakovine v en prah, razčlenjeni po odstotkih vsakega proteina. Če ste vegetarijanec ali želite rastlinske beljakovine, se držite riža, graha ali konoplje, še posebej, če se borite z zaprtjem beljakovinskega prahu.
Stranski učinki beljakovin v prahu
Ameriška agencija za hrano in zdravila ne pregleduje prehranskih dopolnil zaradi varnosti in učinkovitosti, preden jih da na trg; to je odvisno od proizvajalca. Če ste pred kratkim dodali beljakovinski prah v svojo prehrano in imate kakršne koli stranske učinke, povezane s plinom, napihnjenostjo ali zaprtjem, je čas, da preučite etiketo.
Harvard Health poroča, da lahko nekateri beljakovinski praški, natančneje beljakovine na mleku, povzročajo prebavni stres, še posebej za vse, ki so alergični na mleko ali imajo težave s prebavo laktoze. Če uporabljate sirotkine beljakovine v prahu, preverite, kakšne vrste je. Za alternativo brez mleka razmislite o poskusu graha, konoplje, riža ali sojinega beljakovinskega prahu.
Proteinski prah, ki ga izberete, bo odvisen od vaših ciljev in prehranskih potreb. Če pa se poskušate izogniti zaprtju z beljakovinami v prahu ali kateri koli drugi stiski prebavil, klinika Cleveland priporoča, da se odpravite od izdelkov, ki vsebujejo laktozno sladkorje, umetna sladila ali maltodekstrine. Če je gluten zaskrbljujoč, preberite etiketo za vsako omembo glutena in se izogibajte uporabi katerega koli izdelka, ki ga vsebuje.
Če želite odpraviti vzrok zaprtja, boste morda morali pogledati dlje od beljakovinskega prahu. Pomanjkanje vlaknin iz sadja in zelenjave lahko prispeva k zaprtju. Pri nekaterih ljudeh lahko gluten povzroči zaprtje, navaja klinika Mayo. Če menite, da imate stranske učinke beljakovinskega prahu, razmislite o prenehanju uživanja beljakovin, ki jih zaužijete, in preverite, ali vam zaprtje mine.
Koliko jih potrebujete?
Količina beljakovin, ki jo potrebujete vsak dan, je odvisna od različnih dejavnikov, vključno z vašo težo in stopnjo aktivnosti. Harvard Health pravi, da si morate prizadevati za 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Če se želite izogniti vsemu matematiki, razmislite o uporabi tega spletnega kalkulatorja iz USDA, ki določa vse vaše dnevne prehranske potrebe. Na primer, 40-letni aktivni moški, visok 6 čevljev in težak 170 kilogramov, potrebuje 62 gramov beljakovin na dan.
Ker je to minimum, mnogi strokovnjaki menijo, da bi morali zelo aktivni ljudje zaužiti več beljakovin. Akademija za prehrano in dietetiko denimo športnikom priporoča, da na dan zaužijejo 1, 2 do 2, 0 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Čeprav je ta znesek vsekakor višji od najnižjega, se še vedno šteje za varen obseg, na katerega si je treba prizadevati, in sicer na podlagi višje stopnje aktivnosti.
Drugi beljakovine živalskih in rastlinskih beljakovin poleg beljakovin v prahu vključujejo ribe, puste kose mesa, piščanca, purana, grški jogurt, jajca, stročnice, kot so fižol in grah, oreščke, semena in polnozrnate žitarice, kot so kvinoja, kamut in tef, po Harvard TH Chan School of Public Health.
