Pametna poteza je, da imate tilapijo na svojem nakupovalnem seznamu z živili, saj je riba dobra vrednost pri pripravi hranljivih in enostavnih družinskih obrokov. Ampak imeti nekaj rokavov za tilapijo v rokavu je ena stvar; kaj postreči z ribami, je težje določiti.
Kako zdrava je Tilapia?
Tilapija ne dobi vedno najboljšega tiska, saj gre za gojene ribe, ribogojstvo pa tradicionalno nima najboljšega slovesa. Toda zanemarite strašljive zgodbe o toksinih v gojeni tilapiji - Znanstveno poročilo Svetovalnega odbora za prehranske smernice za leto 2015 ni našlo nobenih dokazov, da se raven dioksina in živega srebra med gojenimi in divjimi ribami razlikuje.
Dejansko je Uprava za hrano in zdravila vključila tilapijo na svoj seznam "najboljše izbire" za uživanje morskih sadežev nosečnic in otrok v letu 2017 in priporočila dve do tri obroke na teden.
Tilapia ima 23, 3 grama beljakovin in 1, 97 grama maščobe na 116 gramov (približno štiri unče) fileta v skladu z USDA. USDA-jeve smernice SelectMyPlate kažejo, da bi morala takšna beljakovinska hrana predstavljati približno četrtino hrane, ki jo zaužijete ob obroku.
Še eno četrtino naj bi predstavljali ogljikovi hidrati visoke kakovosti, kot so polnozrnate žitarice ali stročnice (leča in suhi grah in fižol), preostalo polovico vašega krožnika pa naj napolni z raznovrstno zelenjavo in celim sadjem. Dobro je tudi nekaj porcij mleka na dan.
Ob teh zdravih delih na prvo mesto obstaja veliko možnosti za okusne strani tilapije. Poskusite vključiti tako na zelenjavo kot na ogljikovodike, pri čemer ne pozabite, da mora biti porcija prvega dvakrat večja od obroka drugega.
Strani ogljikovih hidratov za recepte iz tilapije
- Kvinoja: USDA pravi, da ima skodelica kuhane kvinoje 5, 2 grama vlaknin, skupaj z 2, 76 miligramov železa, ki zaščituje pred anemijo, in 118 miligramov magnezija - še en pomemben mineral. Čeden način serviranja kvinoje s tilapijo je dodajanje kumare, kopra, fete, olivnega olja in limoninega soka kuhani, ohlajeni kvinoji, s čimer naredimo okusno stransko solato.
- Riž: Ribe in riž gresta tako dobro skupaj, strani za tilapijo pa ne postanejo boljše od našega čudovitega barvnega riževega pilafa s semeni granatnega jabolka. Poskusite zamenjati dolgozrnat beli riž z rjavim basmatijem, da povečate vsebnost vlaknin.
- Stročnice: Fižol in leča imajo nizko glikemično obremenitev, kar pomeni, da nenadoma ne vržejo veliko hitro sproščajočih se ogljikovih hidratov v sistem. Šola za javno zdravje Harvard TH Chan pravi, da lahko nižja glikemična dieta zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. Poskusite kot prilogo postreči naš super preprost krožnik Bulgur in črni fižol.
Vegijske strani za recepte iz tilapije
- Pražena zelenjava: Pri zelenjavi, ki jo postrežete poleg tilapije na žaru ali pečenega si lahko privoščite nekaj dobre maščobe, kot je olivno olje. Prizadevajte si za barvito izbiro zelenjave, kot so oranžna in rumena paprika, rdeča čebula, jajčevec in bučke. Premažite z oljem in kuhajte v srednji pečici približno 30 minut.
- Squash: Žametna tekstura squash se dobro ujema s čvrsto mesnato tilapijo. Po podatkih USDA polovica polno svetlega stebra iz želoda vsebuje 474 mikrogramov antioksidanta beta karotena in 3, 2 grama vlaknin. Naš obsežen zelenjavni nadev iz želoda iz skorje se podvaja kot serviranje ogljikovih hidratov.
- Brokoli in špinača se mešajo: zelenjave se tako uvrščajo na seznam "Hrana, ki se bori proti raku" Ameriškega inštituta za raziskave raka. Če jih postrežete v azijskem slogu, dobro deluje s tilapijo. Vmešajte majhne koščke brokolijevih cvetov / pecljev z mletim česnom in čili kosmiči. Vmešajte nekaj špinače in vmešajte v žličko vsakega od sezamovega olja in sezamovih semen.
