Treningi upornega pasu in uteži ponujajo izvedljive možnosti treninga moči. Boljša od obeh je nekoliko subjektivna, saj sta tako prosta uteži kot odporni pasovi sposobni graditi mišice.
Namig
Uporni pasovi so poceni, prenosni kosi opreme za vadbo, ki ponujajo izvedljivo alternativo treningu moči za običajne uteži.
Prednosti treninga odpornega pasu
Treningi z odpornimi pasovi imajo številne prednosti. Trakovi so poceni, lahki in prenosni. Ob pravilnem vzdrževanju lahko trajajo tudi zelo dolgo.
Izogibajte se neposredni izpostavljenosti sončni svetlobi in trakov ne čistite s tako hudimi kemikalijami, kot je belilo. Trajnost dobro vzdrževanih odpornih pasov je ena največjih prednosti.
Vaje za odporne pasove za začetnike in napredne dvigovalce uteži lahko pomagajo pri ustvarjanju splošne moči. Vadba za celo telo, ki uporablja te pripomočke, kot jih je opisal Ameriški svet za vadbo, vključuje veliko istih gibov, ki jih najdemo v vadbi za telesno težo.
Privezi, stranski dvigi, klopi, podaljški tricepsa, bicepni kodri in drobtine so vse običajne vaje. Te pripomočke lahko uporabljate za večino gibov, ki jih izvajate s prostimi utežmi.
Izvajanje rutine celotnega telesa z utežmi pa zahteva dostop do dobro založene telovadnice ali resne domače telovadnice. Prostor in finančna zaveza sta za uteži veliko večja kot odporni pasovi.
Trakovi se lahko odložijo v vrečko, predal ali omaro. Za potovanje enostavno pakirajo in jih lahko uporabljate kjer koli. Iz tega razloga vadbeni odporni pas nudi veliko prednost pred prostimi utežmi. Vadbene odporne vadbe za začetnike so prav tako razširjene in jih je enostavno izvajati.
Dvigovanje uteži prinaša tudi večje tveganje za poškodbe. Trakovi uporabljajo tesne gibe, vzdrževanje forme pa je lažje kot z utežmi. Dvigovanje z dobro formo je ključnega pomena za preprečevanje poškodb. Oblika je kritična tudi pri pasovih, vendar je prekomerno zategovanje sklepov težje, ker elastika seveda omeji vaš obseg gibanja.
Ko so uteži boljše
Odporni pasovi so različnih stilov z različno stopnjo elastičnosti. Elastičnost na koncu določa upor. Če želite dodati večjo odpornost, lahko uporabnik tudi skrajša dolžino pasu, ki ga uporablja med vadbo. Skrajšana dolžina zahteva več energije za raztezanje pasu.
V argumentu pasov odpornosti proti prosti uteži pa nadziranje natančnega upora ni mogoče.
Uteži in šanki omogočajo seštevanje ali odštevanje teže. Lahko dodajate velike količine ali povečujete težo v postopnih, majhnih korakih, hkrati pa natančno veste, koliko dodajate. Zaradi preprostega spremljanja napredka so meritve uporabne in napredne. Tekmovalni dvigovalci uteži običajno spremljajo natančno uporabljeno težo.
Dvigalci uteži s specifičnimi cilji lahko koristijo več od dvigovanja uteži kot pri uporabi uporovnih pasov. Zelo specifična dvigala, kot so olimpijski slog, čisti in trzni, potrebujejo tudi sistem uteži. Ta dvigala pa so visoko specializirana in jih ne uporablja vsak človek v režimu treninga z utežmi. Za povprečnega človeka, ki želi pridobiti moč, godbe ponujajo izvedljivo alternativo.
Odporni pasovi lahko še vedno igrajo vlogo pri raztezanju in splošni vadbi med vajami za dvigovanje uteži. Pogosti so tudi v programih fizikalne terapije in rehabilitacije pri dvigovalcih uteži, ki si opomorejo od poškodb. Navzkrižni trening z pasovi in utežmi je učinkovit pristop k dobro zaokroženemu programu treninga moči.
Primerjava rezultatov
Velika razprava se spušča na dejansko sposobnost krepitve moči. So pasovi ali uteži učinkovitejši pri izgradnji mišic? Odgovor na to ni preprost, zato so bile izvedene številne študije za primerjavo obeh oblik treninga odpora. Osebna preferenca je tudi element, ki dejavnik sprejema končno odločitev za posameznike, ki sodelujejo v programu treninga moči.
Študija iz marca 2018, objavljena v Journal of Human Kinetics, je primerjala uteži in pasove odpornosti, medtem ko se je v manjši skupini 29 oseb posebej osredotočila na muhe in obratne muhe. Študija kaže, da elastični trakovi dajejo podobne rezultate kot uteži in dokazujejo, da so pasovi smiselna alternativa vadbi z utežmi.
Uteži so bile učinkovitejše pri delu primarnih mišičnih skupin, vendar so pasovi dejansko delali več okoliških mišičnih skupin. Raziskovalci so te ugotovitve pripisali manj stabilni naravi pasov v primerjavi z utežmi. Ne glede na to je pokazalo, da so pasovi sposobni doseči moč na način, ki je podoben uteži, posebej za muhe.
Študija je bila sicer majhna, zato je težko določiti njeno natančnost. Vendar se zdi, da so uporovni pasovi dobra izbira za vzdrževanje splošne moči in kondicioniranja v odsotnosti telovadne opreme.
Pregled več študij
Številne študije so analizirale rezultate med utežmi in upornimi pasovi, vendar vse uporabljajo različne vaje in sorazmerno majhne velikosti vzorcev. Rezultati pogosto kažejo, da imajo vaje za odpornost za noge, roke in druge večje mišične skupine rezultate, podobne vadbi z utežmi.
En poseben pregled je sestavil vse manjše študije, da bi pokazal večjo analizo slike odpornih pasov v primerjavi s prostimi utežmi in splošno dvigovanje uteži. Objavljen februarja 2019 v reviji SAGE Open Medicine , je pregled združil podatke osem različnih študij in združene informacije uporabil za pripravo zaključkov na podlagi velikega nabora podatkov. Primerjali so tudi rezultate za povečanje moči zgornjih in spodnjih okončin.
Študija je pokazala, da pasovi odpornosti kažejo podobne rezultate kot uteži pri vajah za zgornji in spodnji del telesa. To v bistvu pomeni, da lahko obe vrsti telovadne opreme ustvarijo moč brez večjih odstopanj v dobičkih, prikazanih med obema možnostma. Upornostni pasovi niso nujno boljši od uteži, vendar zagotavljajo podobne prednosti posebej za trening moči.
Izbira boljše možnosti
Vedeti, da lahko tako uteži kot trakovi prinašajo podobne rezultate, izbira enega nad drugim postane stvar osebnih želja in namena. Vrste vaj, ki se uporabljajo, imajo tudi določen vpliv na dosežene rezultate. Olimpijski čist in kreten z utežmi ustvarja mišična vlakna, ki se hitro sušijo, potrebna za hitrost in eksplozivnost, medtem ko preprosta mrtva dviga ustvarja splošno moč in mišičnost.
Enako velja za eksplozivne gibe, ki se uporabljajo pri treningu upora. Eksplozivna vaja bo ustvarila atletsko hitrost in moč, medtem ko statični bicepski curl gradi specifično mišico za splošno moč in velikost. Tako pasovi kot uteži ponujajo veliko možnosti za trening moči, oba pa sta prilagodljiva določenim programom treninga.
Uporaba obeh možnosti je dobra izbira za številne posameznike. Skupine ponujajo poceni prenosno možnost, ki več posameznikom odpira možnosti za trening moči. Če živijo na območjih brez telovadnice ali namenskega nabora uteži, je to boljša možnost. Kljub temu je dostop do obeh možnosti idealen.
Odporni pasovi ponujajo tudi nižjo udarno obliko treninga moči. Zaradi tega so zelo cenjeni za začetno rutino treninga moči in za izgradnjo moči po poškodbi.
