Vzpostavitev moči v zgornjem delu telesa je postopen postopek, ki lahko traja mesece ali leta, vendar se napori izplačajo v boljšem mišičnem tonusu, izboljšani drži in zmožnosti, da vsakodnevna opravila opravljate z večjo lahkoto.
Tradicionalni push-up je ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite za krepitev rok, ramen, prsi, hrbta in trebuha, pravi Harvard Health Publishing, vendar se mnogi trudijo, da bi opravili celo en redni push up.
Eden od trikov, ki vam bo pomagal obvladati to temeljno vajo, je, da jih naredite ob steno in zgradite moč, ki jo potrebujete, da boste na koncu postali vodoravni. Tukaj je pet stvari, ki jih morate vedeti o stenskih pritiskih, če želite začeti.
1. Obvladite pravilni obrazec za pospravljanje sten
Postavite se za uspeh! Če želite pospraviti steno, sledite tem korakom:
- Stojte z roko na razdalji od trdne stene z nogami pod boki.
- Dlani položite na steno na razdalji ramen v višini ramen.
- Upognite komolce in prsi pripeljite proti steni. Komolci naj bodo usmerjeni navzdol, ne pa na stran.
- Pritisnite nazaj na začetni položaj.
Ali pa poskusite stensko različico push-up, ki jo pogosto poučujete na tečajih joge, kjer začnete z rokami na steni in s prsti, usmerjenimi drug proti drugemu. Ves čas premikajte pete na tleh.
2. Aktivirajte svoje ključne mišice
Ključ do popolnega potiskanja je ohranjanje osrednjih mišic - abs, poševnic in spodnjega dela hrbta - tesno in vpet. Tako boste lažje ohranili idealno potisno postavo - ležeč položaj ramen, bokov in pete. Prav tako preprečuje, da bi se boki povešali, kar je še posebej pomembno pri standardnem vodoravnem potiskanju, saj ščiti spodnji del hrbta pred poškodbami.
3. Nadzirajte svoje dihanje
Ko boste povečali število ponovitev in se vaše mišice utrudile, bo nadzorovano dihanje pomagalo prinesti kisik mišicam in povečalo vašo vzdržljivost. Tudi vaši vdihi in izdihi delujejo kot vrsta metronoma in vas vodijo v stalno stopnjo pritiskov. Vdihnite, ko upognite komolce in izdihnite, ko jih zravnate.
4. Naredite jih redno
Če želite zgraditi moč, morate redno izvajati silo na mišicah. Prav zaradi tega se prilagajajo in krepijo. Tri ali štiri sklope po 15 stenskih potiskov izvajajte vsaj dvakrat tedensko, vendar ne zaporednih dni.
5. Povečajte izziv
Ko lahko naredite tri sklope s 15 stenskih posnetkov, je čas, da povišate ante. Težji potisni zid je enostavnejši kot hoja s stopali dlje od stene. Dlje kot so noge od stene, bolj je vodoravno telo. Nehajte, ko pete ne boste mogli več držati na tleh.
Po tem ste pripravljeni na naklon nagib z uporabo škatle, koraka ali klopa. Spustite podporo, ki jo uporabljate, dokler niste vodoravni. Tudi po tem lahko svoje telo usmerite na drug način, da naredite potisne potiske (stopala na škatli ali stopnici).
Poskusite lahko tudi s plyo različico, ki vam daje več denarja za dolar. Predpostavimo zgornji začetni položaj in se naslonimo na steno. Namesto da se pritisnete nazaj v začetni položaj, se potisnite stran od stene z dovolj sile, da se roke dvigneta od stene.
