Mišica biceps brachii je mišica, ki se najpogosteje upogiba, da bi pokazala svojo moč in predanost težišču. Da bi se biceps razrasel, je pomembno, da mišice spodbudite z različnimi vajami in vadbenimi tehnikami, kot je vključitev supersesov v vadbe za biceps.
Superseti
Superseti so, ko izvajate niz ene vaje in nato takoj, brez počitka, izvajate drugačno vajo iste ali drugačne mišične skupine. V vadbi za biceps uporabite pred izpušne presečke, da spodbudite rast mišic in izboljšate mišično vzdržljivost. Nadzračni superset je, ko izvajate izolacijsko vajo, nato pa takoj izvedite sestavljeno vajo. Antagonistične supersete izboljšajo splošno mišično vzdržljivost in se pojavijo s super nastavitvijo nasprotnih mišičnih skupin, kot sta biceps in triceps. Superseti so napredna tehnika treninga za posameznike, ki trenirajo vsaj eno leto. Pomagajo spodbuditi rast mišic in pomagajo pri premagovanju planote. Vsak štiri do osem tednov menjajte program treninga, kar vam bo pomagalo nenehno dosegati rezultate in preprečiti poškodbe.
Vadba za biceps
Tri do pet minut ogrevajte s hitro hojo ali na kardio aparatu po vaši izbiri. Izberite lahkotno težo z bučicami in segrejte bicepse z 10 do 15 kodri z bučnicami. Začnite z izbiro teže, pri kateri se utrujenost mišic doseže med 10 do 12 ponovitvami za kodre pridigarjev EZ bar. Dopolnite en sklop kodrov pridiga EZ bar, nato pa takoj stojte s palico in izvedite superset s standardnimi kodri z vati z enako težo za šest do 10 ponovitev. Počivajte eno minuto in ponovite dva do trikrat. Izvedite predseriranje supersesov z koncentriranimi dumbbell curls, ki se nadomeščajo z izmeničnimi kodri z dumbbells ali s kabelskimi kodri, ki se nadomeščajo s kladivnimi kodri.
Vadba za biceps / triceps Superset
Ko se vsaj tri minute segrejete, izvedite en ogrevalni set z 10 do 12 enostavnimi ponovitvami kodrov z vati, pri čemer uporabite majhno težo. Nato dokončajte ogrevalni set 10 ponovitev za kapljice tricepsa s telesno težo. Počivajte eno minuto in povečajte težo na svojih kodrih z mrežo, tako da bo mišična utrujenost dosežena med osmimi in 10 ponovitvami. Dokončajte tri super komplete kodrov z vati in triceps za 15 ponovitev. Nato dokončajte tri super komplete po osem do 12 ponovitev za kladivne kodre in tricepse. Dokončajte vadbo s tremi superseti od 12 do 15 ponovitev kablovskih kodrov in triceps vrvi pritisk.
Back / Biceps Superset vadba
Mišice za biceps se pogosto uporabljajo pri mnogih vajah za hrbet. Zaradi tega se isti dan pogosto trenirata hrbet in biceps. Uporaba superseta v vadbi za hrbet in biceps pomaga spodbuditi rast mišic tako v hrbtu kot na bicepsih. Vrstni red vadbe Superset je lahko sledeč: potegni / dumbbell curls, upognjena veriga / curbel curl, sedeča kabelska vrstica / kabel curl, enoročna dumbbell row / koncentracijski curl. Razmislite o spremembi vrstnega reda z izvajanjem vaj za biceps najprej pred vajami za hrbet. Predhodno izčrpavanje bicepsa prisili, da hrbet med gibi močneje deluje, kar lahko pomaga premagati planote.
