Po posegu v telovadnici je pomembno vedeti, katero hrano jesti po vadbi za izgradnjo mišic. Najboljši obrok po vadbi za pridobivanje mišic naj vključuje beljakovine in ogljikove hidrate. Najti pravo prehransko ravnovesje bo pomagalo popraviti in zgraditi mišice.
Namig
Po treningu pojejte 0, 25 - 0, 4 grama beljakovin na kilogram telesne teže z virom ogljikovih hidratov.
Kako beljakovina pomaga graditi mišice
Beljakovine pomagajo rasti in razvijati skoraj vse celice v telesu, vključno z mišicami, kožo in kostmi. Pravzaprav ima vsaka celica v telesu od 1 do 3 milijarde beljakovin. Glede na prehranske referenčne vnose (DRI) bo uživanje vsaj 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže vsak dan pomagalo podpirati telesne potrebe po beljakovinah.
Če pa želite ustvariti več mišic od tistega, kar trenutno imate, boste morda morali zaužiti več beljakovin, kot priporoča DRI. Z zaužitjem več kot minimalne zahteve se telo spusti v stanje anabolizma - ali rasti. To pomeni, da ima telo dovolj energije in hranilnih snovi, da gradi večje mišice.
Merjenje beljakovin po vadbi
Ko izbirate, katero hrano jesti po vadbi za izgradnjo mišic, je pomembna količina beljakovin, zaužitih v enem sedečem. V pregledu septembra 2015, objavljenem v reviji Frontiers in Physiology, so raziskovalci ugotovili, da je 0, 25 grama beljakovin na kilogram telesne teže dovolj, da sproži rast mišic. Za 150 kilogramov je to 17 gramov beljakovin.
Po zaokroževanju mnogi domnevajo, da je 20 gramov beljakovin po vadbi primerno. Vendar pa raziskovalci poudarjajo pomen odmerjanja beljakovin glede na telesno težo, še posebej, ker uživanje več beljakovin po vadbi vam morda ne bo koristilo.
Študija iz januarja 2015, objavljena v reviji The Journals of Gerontology, je namreč pokazala, da več kot 0, 4 grama beljakovin na kilogram telesne teže ne prinaša dodatnih koristi rasti mišičnih beljakovin. Razpon med 0, 25 do 0, 4 grama beljakovin na kilogram teže je lahko odvisen tudi od posameznih razlik, kot so starost in status treninga.
Ogljikovi hidrati pomagajo pri povečanju telesne teže
Za izgradnjo mišic mora biti vaše telo v stanju anabolizma. Z drugimi besedami, za rast rasti mišic in zdravega povečanja telesne mase morate zaužiti več, kot ga zažgete. Zvišanje kalorij lahko povečate in ste v stanju anabolizma, tako da dodate ogljikove hidrate v obrok po treningu. Ogljikovi hidrati tudi povrnejo energijo mišicam, da se naslednji dan pripravijo na vadbo.
Zato bi moral najboljši obrok po treningu za pridobivanje mišic - kot tudi za obnavljanje energije in ohranjanje vsakodnevnega učinka - vključevati tako ogljikove hidrate kot beljakovine. Konec koncev, pravi rast mišic ne bo prišlo samo v enem dnevu. Namesto tega bi se morali osredotočiti na dosledno treniranje in prehrano iz dneva v dan.
Za tiste, ki poskušajo minimalizirati povečanje telesne mase, je še vedno mogoče zgraditi mišice brez dodajanja ogljikovih hidratov. Pregled v juliju 2015, objavljen v Evropski reviji za endokrinologijo, je ugotovil, da je nivo insulina, potreben za sprožitev rasti mišic, mogoče doseči s samo vadbo. Pomeni dodajanje ogljikovih hidratov za izgradnjo mišic po treningu ni potrebno, vendar še vedno pomaga pri splošnem okrevanju in povečanju telesne teže.
Najboljši obrok po treningu
Ko razmišljate, katero hrano jesti po vadbi za izgradnjo mišic, si prizadevajte za najmanj 0, 25 grama beljakovin na kilogram teže v kombinaciji z nekaj ogljikovimi hidrati. Najboljši obrok po vadbi za pridobivanje mišic bi lahko prišel iz polnovredne hrane, dopolnilne prehrane - na primer beljakovinskih praškov, šipkov in nadomestkov obrokov - ali mešanice.
Medtem ko je na voljo neomejeno veliko odličnih obrokov po treningu, upoštevajte te priljubljene kombinacije: 20 unč čokoladnega mleka, tri unč piščanca in eno skodelico riža. Ali pa mutirajte smoothie s pol skodelice grškega jogurta, eno skodelico mleka in eno skodelico zamrznjenih jagod.
