Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo zaradi visoke vsebnosti sladkorja slab sloves. Vendar pa niso vsi ogljikovodiki ustvarjeni enakovredno in med škrobom in sladkorjem je velika razlika. Škrobna hrana lahko dejansko izboljša nadzor glikemije in podpira hujšanje, če ga uživamo zmerno.
Škrob Versus sladkor
Vzemite katero koli zdravstveno revijo ali preberite kateri koli zdravstveni blog in opazili boste jasno razliko med "dobrimi" in "slabimi" ogljikovimi hidrati. V nasprotju s tem, kar ste morda slišali, ogljikovi hidrati niso hudobni. Skupaj z beljakovinami in maščobami ta hranila gorijo vašo energijo in podpirajo pravilno delovanje vašega telesa. Obstaja več vrst ogljikovih hidratov in vsaka ima edinstvene lastnosti, kot poudarja ameriška zveza za diabetes.
Mnogi dieteti napačno verjamejo, da so ogljikovi hidrati in sladkorji enaki. Čeprav je res, da je sladkor vrsta ogljikovih hidratov, niso vsi ogljikovi hidrati sladkorji. Vlakna in škrob sta tudi ogljikovodiki - ki vplivajo na vaše zdravje in raven glukoze v krvi drugače kot preprosti sladkorji.
Kakšna je torej razlika med škrobom in sladkorjem? Fižol, grah, krompir in polnozrnate žitarice so vsa škrobnata hrana, ugotavlja ameriška zveza za diabetes. Brezalkoholne pijače, piškoti, čokolada, bomboni in druga predelana hrana vsebujejo preproste sladkorje. Večina sadja vsebuje tudi preproste sladkorje - vendar v obliki fruktoze. Prav tako so bogate z vlakninami, drugo vrsto ogljikovih hidratov, ki upočasni absorpcijo sladkorja v krvni obtok.
Preprosto povedano, ogljikovi hidrati vključujejo vlaknine, sladkor in škrob. Po podatkih Fundacije za glikemični indeks in drugih zdravstvenih organizacij glukoza, saharoza in fruktoza, ki jih imenujemo preprosti ogljikovi hidrati, vsebujejo eno samo molekulo sladkorja. Laktoza, naravni sladkor v mleku in mleku, je sestavljena iz glukoze in galaktoze. Škrob na drugi strani lahko opredelimo kot dolge verige molekul glukoze.
Za razliko od sladkorjev in škroba vlaknin ni mogoče prebaviti in ostanejo nedotaknjene v prebavilih. Dodaja količino v vaš stolček in pomaga premikati hrano skozi prebavni sistem, vas ohranja redno.
Glavne vrste prehranskih vlaknin vključujejo topne in netopne vlaknine ter odporen škrob. Slednji se v prebavnem traktu ne prebavi, zato ne vpliva na koncentracijo krvnega sladkorja. Ta vrsta vlaknin nahrani "dobre" črevesne bakterije, preprečuje zaprtje in poveča sitost, poroča univerza Johns Hopkins.
Je škrob bolj zdrav od sladkorja?
Kot vidite, sta škrob in sladkor primer ogljikovih hidratov. Vsak pa ima drugačen vpliv na vaše zdravje in počutje. Dietetske smernice 2015–2020 priporočajo uživanje zelenjave, stročnic in druge hrane, bogate s škrobom. Dodani sladkor na drugi strani ne sme presegati 10 odstotkov vaših dnevnih kalorij ali 9 čajnih žličk na dan za moške in 6 žličk za ženske.
Škrobasta hrana kot polnozrnata žita, polnozrnat kruh, polnozrnate testenine in krompir je bogata z vlakninami in drugimi hranili, kot so železo, kalcij in vitamini skupine B. Preprosti ogljikovi hidrati, vključno s sladkorjem, zagotavljajo kalorije (4 na gram), vendar nimajo prehranske vrednosti, opozarja American Heart Association. Edine izjeme so naravni sladkorji, kot sta fruktoza in laktoza. Sadje, mleko, jogurt, sir in druga polnovredna hrana, ki vsebujejo te sladkorje, imajo običajno veliko hranilnih snovi.
Amy Campbell, MS, RD v Joslin Diabetes Center, navaja, da so škrobna hrana glavni vir goriva. Tudi če imate sladkorno bolezen, te ogljikovodike še vedno potrebujete v svoji prehrani. V idealnem primeru izberite cela in minimalno predelana škrobna živila z visoko vsebnostjo vlaknin. Tisti, ki vsebujejo odporen škrob, so še posebej koristni, saj lahko pomagajo zmanjšati oksidativni stres in izboljšati nadzor krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Preprosti sladkorji povzročajo trge krvnega sladkorja, ki jim sledijo zrušitve, opozarja Ameriška zveza za srce. Pomislite, kako se počutite, ko zjutraj pojeste piškote ali žitarice za zajtrk. Napeti ste in pripravljeni ste za naslednji dan, vendar se vaša raven energije spusti okoli poldneva. Po drugi strani skodelica ovsene kaše zagotavlja stalno energijo in vas zaradi svoje vsebnosti visokih vlaken ohranja dlje časa.
