Sirotkine beljakovine so vrsta beljakovin, ki jih najdemo v mlečnih izdelkih, ki jih vaše telo hitro absorbira in vsebuje esencialne aminokisline, ki jih potrebujete za rast mišic. Izolat sirotkinih beljakovin je beljakovina sirotke, ki ima iz nje odstranjeno laktozo in maščobo. Medtem ko je ta vrsta beljakovin nekoliko manj koristna od običajnih sirotkinih beljakovin, so raziskave pokazale, da izolat sirotkinih beljakovin lahko poveča rast mišic, preden jih vzamemo pred in po treningu.
Splošna priporočila
Pred vadbo boste morda morali vzeti več ali manj izolata sirotkinih beljakovin. Kot pravijo v zdravstvenem domu McKinley na Univerzi v Illinoisu, vam bo uživanje 20 do 25 g na dan pred vadbo ali po njej pripomoglo k zdravi telesni sestavi in uravnavanju telesne teže. Objekt priporoča, da to številko povišate na 40 ali 50 g, če ste športnik, ki se intenzivno usposablja ali tekmova.
Priporočena dnevna poraba
Številni športniki in bodybuilderji verjamejo, da je zaužite mišice, da morate zaužiti preveč beljakovin. To ni nujno, saj lahko preveč beljakovin zapravimo v telesu ali jih shranimo kot maščobe. Katie James, nutricionistka z univerze v Nebraski, navaja, da bi povprečna odrasla oseba morala zaužiti 0, 8 g beljakovin na dan na kilogram telesne teže. Če se podvržete intenzivnim treningom moči ali hitrosti, povišajte količino na 1, 6 ali 1, 7 grama na kilogram telesne teže, kar je enak 109 do 116 g na dan za 150 lb. oseba. Pazite, da natančno spremljate svoj celotni dnevni vnos beljakovin, ko zaužijete velike količine izolata sirotkine beljakovine pred vadbo.
Časovna omejitev
Čas, v katerem vzamete izolat sirotkinih beljakovin pred vadbo, lahko vpliva na sintezo mišičnih beljakovin - postopek, ki povzroča rast mišic - kolikor zaužijete. Študija iz leta 2006, ki sta jo na univerzi Victoria opravila Paul Cribb in Alan Hayes, je raziskovala, ali dobivate večje učinke na mišično maso, če zaužijete sirotkine beljakovine in druge dodatke, ko se najprej zbudite in preden spite, ali če sledite pred in po treningu urnik dopolnjevanja. Raziskovalci so ugotovili, da so imeli tisti udeleženci, ki so uživali beljakovinski prah tik pred vadbo in po njej, največje povečanje vitke mišične mase in enkrat ponovljeno največjo moč ob koncu 10 tednov.
Zamenjava makrohranil
Po besedah registriranega dietetika Douglasa S. Kalmana iz Nacionalnega združenja za krepitev in kondicioniranje raziskave kažejo, da bo obrok pred ali po treningu, ki vsebuje kombinacijo beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravstvenih maščob, najbolje spodbudil rast mišic. Ker izolat sirotkinih beljakovin nima ogljikovih hidratov ali maščob v njem, ga boste morda morali zaužiti pred vadbo z drugimi polnovrednimi živili ali dodatki, da povečate rast mišic.
