Če imate prekomerno telesno težo in ne dobivate dovolj telesne vadbe, vam lahko grozi odpornost na inzulin, to je takrat, ko vaše telo učinkovito ne uporablja inzulina, ki ga proizvaja. Večina ljudi, ki imajo odpornost na inzulin, ne ve, da ga imajo, glede na Nacionalni inštitut za diabetes in prebavne motnje in ledvice; če se ne zdravi, lahko končno privede do sladkorne bolezni tipa 2. Izguba teže in upoštevanje prehranskih pristopov za zaustavitev hipertenzije ali DASH diete lahko pomagata obrniti odpornost na inzulin.
Kalorije
Ko poskušate shujšati, da bi obrnili odpornost na inzulin, morate zaužiti manj kalorij, kot jih trenutno zaužijete. Uporabite spletni dnevnik hrane, ki vam bo pomagal prešteti običajni vnos kalorij. Zmanjšanje dnevnega vnosa za 500 kalorij povzroči 1-kilogramski tedenski hujšanje.
Zrna
Zrna so pomemben vir energije v vašem prehranskem načrtu. Koliko morate zaužiti vsak dan, je odvisno od kaloričnih potreb za izgubo teže. Pri prehrani od 1.600 do 2.000 kalorij si prizadevajte za šest do osem obrokov dnevno. Zaužijte manj obrokov, če potrebujete manj kalorij. Postrežba zrnja vključuje eno rezino kruha ali 1/2 skodelice kuhanega riža. Večina vaših zrn naj bi prišla iz polnozrnatega žita, na primer polnozrnatega kruha in žitaric, da povečate vnos hranil in vlaknin.
Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava sta polnjenje in malo kalorij. Na svojem dieti za odpornost proti insulinu jejte vsak dan tri do pet obrokov zelenjave in štiri do pet obrokov sadja. Porcija zelenjave je enaka 1 skodelici surove zelenjave ali 1/2 skodelice kuhane, medtem ko je porcija sadja enaka srednji kos celega sadja ali 1/2 skodelice sveže narezanega sadja.
Beljakovine
Izbira beljakovin na dieti DASH za odpornost na inzulin vključuje perutnino, ribe in pusto rdeče meso. Izbira vitkejših beljakovin zmanjša vaš vnos kalorij in nasičenih maščob. Morate omejiti svoj dnevni vnos beljakovinske hrane na 3 do 6 unč na dan.
Mlečna hrana
Mlečna hrana zagotavlja beljakovine in kalcij. Na svoj dietenski načrt za odpornost proti inzulinu morate na dan dobiti dve do tri obroke mlečnih živil, v katerih 1 skodelica mleka ali 1 1/2 unče sira ustreza eni porciji. Izberite mlečno hrano z nizko vsebnostjo maščob in nemasno, da omejite tako maščobo kot kalorije.
Oreščki, semena in stročnice
Oreščki, semena in stročnice so živila, bogata s hranili, ki zagotavljajo beljakovine, bistvene vitamine in vlaknine. Na svoj prehranski načrt zaužijte tri do pet obrokov teh živil vsak teden. Tretjina skodelice oreščkov ali 1/2 skodelice kuhanih stročnic se šteje za eno porcijo.
Maščobe in olja
Maščoba je koncentriran vir kalorij; Pri gledanju vnosa kalorij je velikost porcije pomembna. Na svoj prehranski načrt zaužijte dve do tri obroke maščobe na dan, kar je 1 čajna žlička olja ali 2 žlici preliva za solato. Tako imenovane "dobre" maščobe, na primer oljčno olje ali rastlinsko olje, so bolj zdrave izbire.
