Išias lahko težko sede, stoji ali hodi. Simptomi išiasa vključujejo ostre bolečine, ki tečejo po zadnjem delu noge, ki se začnejo na zadnjici. Išiasni živec se odcepi od ledvene in križne hrbtenice in teče skozi medenico in po zadnji strani noge. Zaradi svoje velikosti in lege je najbolj ranljiv živec v telesu. S starostjo se vam hrbtenica lahko začne degenerirati in išias zaradi svojih vzrokov najbolj prevladuje pri starejših. Na srečo obstaja nekaj preprostih, starom prijaznih vaj, ki jih lahko storite, da olajšate bolečino išiasa.
Vzroki
Glede na "Anatomy and Physiology" Kenneth Saladin, približno 90 odstotkov primerov išiasa povzroči hernija diska ali osteoartritis hrbtenice. Pogoji hrbtenice, kot so zgoraj navedeni, so običajno posledica degeneracije. Degeneracija prihaja s starostjo in se pojavi, ko se katerikoli sklep sčasoma poruši. Zaradi hrbtenice pri išiasu je pomembno, da raztegnete spodnji del hrbta, ko poskušate izboljšati bolečino. Ker dvigovanje, upogibanje, zvijanje in dolgotrajno sedenje ali stoje lahko povečajo bolečino, se jim je treba izogibati.
Raztezanje hrbtne fleksije
Po navedbah Nacionalnega inštituta za staranje je ta vadba dobra za spodnji del hrbta in jo lahko izvajate v udobju stola. Če želite začeti s to vajo, sedite na rob stola z nogami, ki so ravne na tleh. Počasi se upognite naprej z sproščenim vratom in hrbtom. Ko se upognete naprej, roke potisnite navzdol po zadnjih nogah. Pojdite le toliko daleč, ko se počutite udobno in ko napredujete, izzivajte sebe, da greste dlje. Držite ta raztežaj vsaj 20 sekund, nato pa se vrnite v začetni položaj.
Spodnji del hrbta
Po podatkih Nacionalnega inštituta za staranje je ta vadba za starejše prijazna vadba, če morate raztegniti mišice spodnjega dela hrbta. Ležite nagnjeni na tla, upognite kolena in naj bodo stopala ravna. Kolena držite upognjena in skupaj, počasi spustite noge na eno stran, kolikor je udobno. Zadržite ta položaj 20 sekund, nato se vrnite na začetek in to ponovite na drugi strani. Lahko pa to vajo naredite sedeči v stolu. Sedite z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh. Počasi zasukajte v pasu, kot da poskušate pogledati za seboj. Z eno roko položite na koleno stran, ki jo zasukate, drugo pa za vas. Pojdite samo daleč, ko se počutite udobno in brez bolečin. Držite ta raztežaj 20 sekund in ponovite na drugi strani.
Telečji raztežaj
Ker lahko išias povzroča bolečine v celotni nogi, je pomembno, da je cela noga gibka. Po podatkih Nacionalnega inštituta za staranje lahko ta raztežaj začnete tako, da stojite in se obrnete proti steni. Roke postavite v višino ramen na steno. Stopite z eno nogo naprej in jo upognite v koleno in nadaljujte z upogibanjem, dokler ne začutite raztezanja v zadnji nogi. Držite to 20 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in iztegnite drugo nogo.
Vaja z nizkim učinkom
Čeprav lahko sprva škodi, lahko gibanje in telesna aktivnost pomagata omiliti simptome išiasa. Vaje, kot so plavanje, vodna aerobika ali kolesarjenje, so vaje z majhnim udarcem, ki povečajo pretok krvi in obseg gibanja v hrbtenici in nogah. Po podatkih Geriatric Physical Therapy lahko vodna vadba pomaga povečati gibčnost in obseg gibanja ter zmanjšati bolečino. Najpomembneje je, da izberete vajo, za katero se počutite udobno in ki vam ne povzroča bolečin.
