V zgodnjih civilizacijah je preskakovanje bizonovega mesa pri večerji morda privedlo do slabe prehrane. Vendar pa imajo ljudje danes dostop do vrste zdrave hrane in jim ni treba jesti živalskega mesa, da bi uspevali. Nasprotno, vegetarijanski življenjski slog je povezan z boljšim obvladovanjem telesne mase in zmanjšanim tveganjem za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2, navaja Akademija za prehrano in dietetiko.
Mit o beljakovinah
Meso se pozdravlja zaradi vsebnosti beljakovin, vendar večina Američanov vsak dan poje več beljakovin, kot jih potrebujejo. Poleg tega te hranilne snovi v rastlinski hrani skoraj ni dovolj: fižol, grah, tofu in oreški vam bodo pomagali pri izpolnjevanju dnevnih kvot. Tudi zrna, kot so riž, koruza in kvinoja, vsebujejo beljakovine. Medtem ko večina rastlinskih beljakovin - razen kvinoje in soje - ne vsebuje vseh esencialnih aminokislin, bo uživanje različnih živil čez dan poskrbelo, da boste dobili celotno hrano. Za optimalno zdravje naj bi od beljakovin prihajalo od 10 do 35 odstotkov celotnih dnevnih kalorij.
Vnos železa
Meso je pogosto bogato z železom, ki ga potrebujete za prenašanje kisika skozi vaš krvni obtok. Železo pa lahko dobite tudi iz leče, tofua, oreščkov in brokolija. V bistvu vegetarijanci v zahodnih kulturah običajno dobijo toliko železa kot mesojedi, poročajo Harvard Health Publications. Železo v rastlinski hrani je sorta nonheme, ki jo telo težje absorbira. Toda uživanje vitamina C skupaj s hrano, bogato z železom, bo močno povečalo biološko uporabnost. Za optimalno absorpcijo železa iztisnite nekaj limoninega soka na svoj krožnik ali v obrok vključite živila, bogata z vitaminom C, kot je beli poper.
Vitamin B-12
Vitamina B-12 ni v rastlinski hrani in potrebujete majhne količine tega hranila za zdrave živce in krvne celice. Lahko dobite dovolj vitamina B-12 iz jajc in mleka, ne da bi se kdaj dotaknili mesa. Tudi vegani lahko dobijo vitamin B-12 z uživanjem prehranskih kvasovk in obogatenih izdelkov, na primer nekaterih žit za zajtrk.
Po smernicah
Sistem MyPlate ameriškega ministrstva za kmetijstvo ponuja priporočila za zdravo prehrano in z lahkoto jih boste spoznali na vegetarijanski dieti. Po smernicah je treba polovico vsakega krožnika med obrokom napolniti s sadjem in zelenjavo, drugo polovico pa razdeliti med zrna in beljakovine. Smernice priporočajo tudi tri obroke mleka na dan, čeprav je sojino mleko sprejemljiva alternativa. Z upoštevanjem tega sistema lahko sestavite zdravo, uravnoteženo prehrano, ki bo ustrezala vsem prehranskim potrebam - ne glede na vnos mesa.
