Ko izvajate ramenski stiskalnik, za izvedbo dviga uporabljate veliko več kot tri mišice. Ročne mišice so glavni gibi ramenskega stiska, mišice trupa in jedra pa se pri dvigovanju stabilizirajo.
Namig
Čeprav vaše telo med ramensko stiskalnico uporablja več kot tri mišice, so glavni premiki deltoid, trapezij in triceps.
Ramenski pritisk: mišice uporabljajo
Na ramenski stiskalnici se v glavnem izvajajo mišice v rami, s pomočjo mišic prsnega koša in roke.
1. Prednji deltoidni in ramenski pritiski
Deltoidne mišice na vrhu vaših ramen so eden najpomembnejših gibov v ramenski stiskalnici. Deltoid ima tri dele - sprednji deltoidni deltoid, stranski deltoid vzdolž zunanje strani rame in zadnji deltoid na zadnji strani rame. Funkcija deltoida kot celote je dvig roke nad glavo.
Med ramenskim stiskanjem je prednji deltoid najaktivnejši del te mišične skupine.
2. Triceps in ramena stiskalnice
Triceps so velike mišice na zadnji strani nadlakti. Čeprav triceps prečka tako ramenski kot komolčni sklep, te močne mišice med pritiskom na rame zravnajo komolčni sklep. Če želite tricepse še bolj ciljati, izvedite tesno ramensko stiskalnico. Bližje ko so roke na palici, večja je aktivacija tricepsa.
3. Trapezijski in ramenski pritisk
Zgornji del hrbta pomaga stabilizirati ramena med ramenskim stiskanjem. Trapezij je velika mišica, ki sega od dna vaše lobanje do sredine hrbta in preko vrha ramen. Ima tri dele - zgornji, srednji in spodnji pas.
Med ramenskim stiskanjem srednje in spodnje mišice trapezija pomagajo pri vrtenju ramenskih lopatic, ko roke segajo nad glavo.
Mišice, ki stabilizirajo
Mnoge mišice naredijo le malo več kot le pravilno vzdrževanje položaja med ramenskim stiskom, vendar so kritične. Notranji in zunanji rotacijski rameni delujeta tako, da ohranjata ramenski sklep stabilen. Trebuhi in spodnji del hrbta so sklenjeni za vzdrževanje trupa v pokončnem položaju, upogibniki prstov v podlakti pa vam omogočajo, da se obesite na dumbbells, mravljico ali ročaje na ročno stiskalnico.
Uporabite ustrezen obrazec
Za učinkovito ciljanje mišic, ki se uporabljajo v ramenski stiskalnici, ne pozabite uporabiti ustrezne oblike. Če ste novi pri tej vaji, začnite s strojčkom za ramena.
- Prilagodite višino sedeža tako, da so ročaji približno v višini ramen.
- Sedite na sedež in držite ročaje s pomočjo prijema.
- Napenjajte svoje osnovne mišice in ročaje stisnite naravnost navzgor.
- Držite eno do dve sekundi, nato pa se spustite nazaj.
- Izvedite 10 ponovitev, delajte do tri sklope zapored.
Pri izvajanju prostega pritiska na ramo s težo uporabljajte lahke palčke, dokler ne obvladate tehnike.
- Sedite na klopi z utežmi ali sedite na trdi površini z nogami, ki so ravne na tleh.
- Držite en dumbbell v vsaki roki, upognite komolce in dvignite roke do višine ramen.
- Zavrtite podlakti, dokler dlani ne bodo obrnjene naprej.
- Pritisnite dumbbells navzgor, dokler so komolci naravnost, nato počasi spustite hrbet navzdol.
