Izgubiti 10 kilogramov na mesec ni tako težko, kot se sliši, če upoštevate pravilne strategije. Uspeh izgube teže je odvisen od uživanja zdrave prehrane in po doslednem režimu vadbe. V enem mesecu lahko izgubite 2 1/2 kilograma na teden za skupno 10 kilogramov, če zmanjšate vnos hrane in s fizično aktivnostjo izgorevate več kalorij. Preden začnete nov program za hujšanje, ki lahko vpliva na vaše zdravje, se vedno posvetujte z zdravnikom.
Števec kalorij
Če želite shujšati, boste morali zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Dnevno število kalorij, ki jih morate zaužiti za hujšanje, je zelo različno in je odvisno od starosti, višine, spola, teže in stopnje aktivnosti. Večina aktivnih žensk lahko shujša, če poje od 1.400 do 1.500 kalorij na dan; Vendar pa bodo ljudje, ki so debeli ali imajo težave s presnovo, morda morali zaužiti le 1200 dnevnih kalorij, navaja dietetičarka in avtorica Susie Burrell. Za določitev vaših individualnih kaloričnih potreb se posvetujte z dietetikom.
Dodajte intenzivnost
Svojemu programu vadbe dodajte intervalen trening z visoko intenzivnostjo, da boste izgubili več kalorij za izgubo teže. To vključuje izmenično naporna obdobja vadbe z manj intenzivnimi obdobji okrevanja. Zaradi prekomerne porabe kisika po vadbi boste še naprej spali kalorije več ur, pri katerih telo porabi več kisika, da odpravi dolg kisika, ki nastane med vadbo. Ta postopek sprošča maščobne kisline v telesu, ki se uporabljajo kot gorivo za obnovo in preprečujejo skladiščenje maščob. Opravite dve takšni intervalni dejavnosti na teden od 20 do 30 minut, izmenično eno minuto trdega teka ali kolesarjenja z dvema minutama počitka; ponovite osem do desetkrat in vključite 10-minutno ogrevanje in ohlajanje.
Čas za kardio
Poleg intervalnega treninga boste morali kardio narediti še tri dni v tednu, za 45 do 60 minutne seanse. Za hujšanje morate telovaditi več kot 150 minut na teden zmerno intenzivnostjo, navajajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Poskusite s tekom, hitro hojo, pohodništvom, plavanjem, kolesarjenjem ali rolanjem z solo ali s prijateljem, da preživite čas med kurjenjem kalorij.
Zadeve o hrani
Zmanjšajte kalorije tako, da zmanjšate velikosti porcij na priporočene velikosti za serviranje. Preberite nalepke o hranilni vrednosti, da ugotovite, koliko je velikosti v obroku, preden nalijete skledo z žiti ali si pomagate s kosom sira. Za hujšanje se v zmernih količinah osredotočite na uživanje zelenjave, pusto beljakovin in zdravih maščob. Zelenjava in sadje naj tvorita polovico vašega krožnika; polnozrnata žita - ena četrtina; preostala četrtina pa naj bo za beljake beljakovine, kot so meso, ribe ali jajca. Zdrave maščobe, vključno z četrtino avokada ali čajno žličko olivnega olja, lahko služijo kot začimbe ali prelivi za večjo absorpcijo okusa in hranil.
Druga vprašanja
Medtem ko je izguba 10 kilogramov v enem mesecu dosegljiva, je počasno in stabilno hujšanje ključ za dolgoročni uspeh pri urejanju teže. CDC navaja, da ljudje, ki postopoma izgubljajo kilograme, približno od 1 do 2 kilograma na teden, lažje uspejo ohraniti težo. Izogibajte se prehranskim načrtom prehrane ali hujšanja, ki so preveč omejujoči, kot so tisti, ki vas puščajo letargični, lačni ali razdražljivi ali če imate kakršne koli druge negativne stranske učinke, ki vplivajo na vaše zdravje in počutje.
