Ne pričakujte, da boste v dveh tednih dobili večje noge. Za vadbo velikih mišic nog in glute potrebujejo čas in doslednost pri vadbi. Na koncu boste nagrajeni z večjimi, močnejšimi nogami, ki pomagajo pri atletskih zmogljivostih in estetiki.
Namig
Moški lahko rastejo stegenske in glutenske mišice z vajami za odpor, kot so počepi in mrtve dvige.
Najboljše vaje za spodnji del telesa
Vaše mišice ne bodo rasle, razen če bodo pod stresom in ne bodo dobile možnosti, da si opomorejo. Vadba postavlja stres na vaše mišice in jim pomaga rasti. Pravilni počitek skupaj s prehrano, bogato z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, podpira hipertrofijo ali rast mišic in okrevanje po treningu. Gre za počasen postopek, ki trajno trdi.
Vaše mišice nog se uporabljajo v mnogih dejavnostih, kot so tek in kolesarjenje, ter moštveni športi, kot je nogomet. Te vzdržljivostne aktivnosti vam lahko dejansko pomagajo pri izgradnji mišic nog, kaže raziskava iz aprila 2015, objavljena v reviji Exercise and Sports Science Reviews . Vendar to ni najboljša vrsta vadbe za gradnjo velikih stegen in zadnjic. Soba z utežmi je najboljše mesto za rast nog.
Z vajami, kot so počepi, mrtva dvigala in potiski kolka, lahko zgradite večje noge, tako da neposredno usmerite mišice v spodnjem delu telesa. Da bi bolje razumeli, katere mišice deluje vsaka vaja, je pomembno razumeti osnovno anatomijo nog.
Anatomija mišic nog
Stegna se lahko razdelijo na dve glavni mišični skupini: kvadriceps in stegnenice. Obstajajo tudi notranje in zunanje stegenske mišice, vendar so kvadricepsi in stegnenice največje mišične skupine.
Obstajajo štiri ločene mišice, ki sestavljajo kvadriceps. Globus medialis, vastus intermedius in vastus lateralis izvirajo z vrha stegnenice in se vstavijo v patelo. Četrta mišica, rektus femoris , se začne na vrhu vaše kolčne kosti in se spušča v koleno. Je edina mišica kvadricepsa, ki prečka kolk in koleno.
Kvadricepsi podaljšajo koleno, kar pomeni, da najboljše vaje za gojenje mišic štirikolesnih mišic vključujejo iztegovanje kolena. Ko se koleno iztegne, se izravna.
Vaše mišice hrbtenice tečejo po zadnji strani noge. Obstajajo tri mišice hrbtenice, čeprav lahko za eno mišico štejemo dve. Mišice semitendinosusa in semimembranosusa tečejo po notranjem delu zadnjega dela noge. Biceps femoris poteka po zunanjem delu zadnjega dela noge.
Vse mišice hrbtenice se začnejo v ishialni tuberoznosti, ki je koščeni del vaše zadnjice. Vstavijo se na vrh vaše golenice. Prsni zglobi neposredno nasprotujejo kvadricepsu s upogibanjem kolena. To pomeni, da vaje za noge, ki ciljajo na podlakti, ne bi smele vključevati preveč podaljška kolena.
Pršice imajo še eno vlogo, to je razširitev kolkov. Ker prečkata dva sklepa, kolk in koleno, imata dejanja na obeh. Podaljšek kolka lahko pomeni potiskanje bokov naprej ali brcanje noge nazaj.
Obstajajo tri glutenske mišice, vendar je gluteus maximus najbolj viden. Prav velika mišica tvori večji del zadnjice in je neverjetno močna. Njegova glavna dejanja so razširitev kolka in rotacija stegnenice navzven.
Gluteus maximus se začne na vrhu vaše kolčne kosti zadaj in se spušča v stegnenico in v iliotibialni trakt, kar je debel trak tkiva na vaši strani stegna. Najboljše vaje za glute za maso poudarjajo predvsem podaljšanje kolkov.
Zdaj, ko ste bolj seznanjeni z anatomijo nog, veste, katere mišice morate delati, da pridobite večja stegna in zadnjico. Tako boste izbrali najboljše gibe, ki bodo posebej usmerjeni v vsako mišično skupino.
Vaje za kvadriceps
Kvadricepsi, ki podaljšajo koleno, zahtevajo več upogiba kolena kot druge vaje. Najbolj uporabni so počepi in vaje z enimi nogami, kot so lunge. Če raje uporabljate kabelske naprave, je stroj za podaljševanje nog narejen tako, da cilja na kvadricepse.
Čučni hrbtni počepi so morda najpogostejša različica vadbe, vendar lahko naredite sprednje počepe, da dobite enak učinek za svoje kvadricepse. Obe različici zahtevata mrežo.
Pri hrbtnem počepu se palica sega čez zgornji del hrbta. Sprednji počepi sedijo na sprednji strani ramen, roke pa držite tako, da jih držite na mestu:
Nazaj čučanj
- Hodite pod mrežo in jo postavite vzdolž zgornjega dela hrbta.
- Roke primite z rokami širše od širine ramen.
- Dvignite palico iz stojala in naredite korak nazaj.
- Stojte z nogami nekoliko širše od širine kolkov.
- Čučite se čim nižje in hrbet držite raven. Stopala naj bodo ves čas ravna na tleh.
- Stopite nazaj, da dokončate ponovitev.
Udarci v Hamstrings
Privezi aktivirajo tudi vaše gluteus maxiums in stegnenice, vendar zahtevajo velik razpon gibanja v kolenu in delujejo predvsem mišice kvadricepsa. Če želite delati prte na hrbtu, se lahko odločite za vajo mrtvega dviga ali pa uporabite telovadnico za zavijanje hrbtenice v telovadnici.
Mrtvična žičnica je znana kot vaja za zadnjo verigo, saj deluje mišice v zadnjem delu telesa, kot so spodnji del hrbta, gluteni in stegnenice, bolj kot deluje mišice spredaj, kot kvadriceps.
Vlečnice z žičnicami so priljubljena vaja, prav tako mrtve žičnice s trdimi nogami, pri katerih kolena držite naravnost. Vendar pa obstaja še ena različica mrtvega dviga, ki bolj vpliva na sklepe.
V majhni študiji Univerze v Wisconsinu septembra 2017 s 16 udeleženci deluje podpornica z eno nogo ali romunska mrtva dvigala (RDL) z enim nogom.
V raziskavi so raziskovalci preizkusili vaje, kot so sedeči curl nogi, curling noge s swiss žogo, gugalnica kettlebell in RDL. Ugotovili so, da je RDL z eno nogo najbolj zaposlil prsni koš.
RDL z eno nogo
- Če želite narediti RDL z eno nogo, začnite stati s težo v levi roki.
- Desno nogo udarite nazaj in se s trupom nagnite naprej.
- Hrbet naj bo čim bolj plosko spuščen.
- Ko se spustite, dvignite zadnjo nogo navzgor.
- Pojdite čim nižje; nato pa se ustani.
Najboljše vaje za gluteje pri maši
Prsni zglobi se uporabljajo za upogib kolena in podaljšanje kolka. Vendar je glavna mišica za razširitev kolka gluteus maximus. Ker se uporablja za podaljšanje kolka, bi morala biti najboljša vadba za to masivno mišico predvsem vaja s prevladujočim kolkom. Potisk kolka je odlična izbira, saj lahko za spodbujanje te močne mišice uporabite velike uteži.
Študija iz junija 2019, objavljena v reviji Journal of Sports Science and Medicine, je pokazala, da je potisk v prečki kolka ena najboljših vaj za glute za maso, saj je boljši pri pridobivanju mišic kot pri večini gibov. Uporablja se lahko tudi za izboljšanje zmogljivosti šprinta.
Če želite potisniti kolk, boste potrebovali mravljico in trdno klop ali škatlo:
Potisk s kolki
- Sedite na tleh s hrbtom do trdne škatle ali klopi.
- Strani škatle ali klopa naj se kopljejo v vaš srednji zgornji del hrbta.
- Vzemite mrežo z obteženimi ploščami na obeh straneh in jo zavijte čez noge.
- Na sredino palice postavite blazinico, da se ne bo vdrla v boke.
- Pete posadite v tla in poganjajte boke v zrak, rahlo se naslanjajte nazaj na škatlo ali klop.
- Pojdite navzgor, dokler telo ni ravno in od kolen do ramen tvori ravno črto.
- Spustite težo nazaj na tla.
Kompleti in ponovitve za rast
Gradnja mišic zahteva disciplino, potrpežljivost in doslednost. Počasi boste pri teh gibih postali močnejši, če pa ga potisnete premočno in prehitro, tvegate, da se poškodujete. Poskusite se premikati v utežih le, ko se počutite udobno. Če želite vaje otežiti, lahko povečate tudi količino opravljenih sklopov in ponovitev.
Namesto da se osredotočite na določeno število sklopov ali ponovitev, da pridobite večje mišice, se osredotočite na glasnost. Volumen treninga se izračuna tako, da se pomnoži s številom nizov, ponovitev in teže, ki jo uporabite na vadbi. Če želite ustvariti maso, morate nenehno povečevati obseg treninga, ki ga uporabljate na seji, kaže majhna študija iz januarja 2019 s 34 osebami, objavljena v reviji Medicina in znanost v športu in vadbi .
Če želite povečati glasnost, se lahko igrate s katero koli spremenljivko. Lahko naredite več ponovitev, povečate težo, naredite več sklopov ali kombinacijo vseh spremenljivk. Študija sicer ugotavlja, da vam bo povečanje volumna pomagalo pri izgradnji mišic, vendar ni tako učinkovito pri povečanju moči. Če se želite okrepiti, morate povečati količino teže, ki jo uporabljate.
Počitek in okrevanje
Če si želite obnoviti in zgraditi mišice, boste potrebovali beljakovine in počitek. Med vadbo na nogah pustite vsaj 24 ur, da mišice ne bi preveč stresle. Morda bi bilo mamljivo, če bi šli čez morje in mislili, da bo več dela prineslo večje rezultate, včasih pa je ravno obratno. Brez pravega časa za okrevanje lahko upočasnite rast.
Uživanje dovolj beljakovin je zelo pomembno. To hranilo vsebuje aminokisline, ki jih vaše telo uporablja za ustvarjanje novih mišic in obnovo poškodovanih tkiv. Ko začnete z utežmi za rast nog, se bodo vaše dnevne potrebe po beljakovinah povečale.
Cilj je približno 1, 2 do 2, 0 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To bo telesu dalo dovolj sredstev za izgradnjo mišic. Piščanci, ribe, fižol, oreščki in druga hrana, bogata z beljakovinami, so dobra izbira, saj vsebujejo tudi druga hranila. Za dopolnitev vnosa beljakovin lahko uporabite tudi beljakovinske šejke in palice.
