Če greste vegetarijanci ali vegani, boste verjetno veliko ljudi spraševali o isti stvari vedno znova - zakaj? Čeprav se mnogi vegetarijanci odpovejo uživanju mesa, ker imajo radi živali, ga drugi počnejo zaradi zdravstvenih koristi, ki jih pripisujejo rastlinski prehrani.
Res je, da vegetarijanci in vegani uživajo v številnih pozitivnih delih svojega novega načina življenja, vendar morajo paziti, kaj jedo, sicer pa bodo imeli tudi nekatere negativne učinke.
Če ste se nedavno odpovedali mesu in se sprašujete, kako hitro boste opazili spremembo - na bolje ali slabše - je čas, da si ogledate, kaj lahko pričakujete.
Namig
Lahko traja tedne, mesece ali celo leta, da občutite učinke novega načina prehranjevanja. Če se prilagajate novi prehrani, se posvetujte z zdravnikom o sledenju hranilnih snovi, da se izognete pomanjkanjem.
Prednosti Going Veggie
Vegetarijanstvo je prožen izraz, ki bi se lahko nanašal na več vrst diet. Nekateri vegetarijanci jedo jajca in mlečne izdelke ali celo ribe, medtem ko vegani ne jedo nobenih živalskih izdelkov (kar pomeni, da ni mesa, perutnine, rib, mlečnih izdelkov, jajc ali celo stranskih proizvodov, kot so želatina in med).
Tisti, ki meso režejo ali izrezajo, lahko vidijo koristi, kot so nižja raven holesterola v krvi, nižji krvni tlak, nižji vnos nasičenih maščob, bolj vitalna prehrana, bolj zdrava telesna teža in manjše tveganje za stanje, kot so sladkorna bolezen tipa 2, srce bolezni in nekaterih rakavih obolenj.
Univerza v Cambridgeu je v svojem poročilu "Dolgoročno zdravje vegetarijancev in veganov" ugotovila, da imajo vegetarijanci dolgoročno dobro splošno zdravje in imajo manjše možnosti, da trpijo zaradi nekaterih bolezni in zdravstvenih stanj, vendar je potrebnih več raziskav, zlasti kar zadeva zdravje veganov.
Mnoge od teh koristi - zlasti zmanjšano tveganje za raka - izvirajo iz uživanja obilice zelenjave in sadja, saj imajo vegetarijanci lažje, če dobijo pet obrokov na dan. Tisti, ki jedo rastlinsko prehrano, vendar vključujejo ribe ali perutnino, so ponavadi ravno tako zdravi, ponekod pa so peskatarji manjši za rak kot vegetarijanci, poroča Harvard Health. Izločanje rdečega mesa pa je pomembno za zmanjšanje tveganja za raka debelega črevesa.
Vegetarijanci morajo biti previdni pri pridobivanju nekaterih hranil, ki jih najdemo v mesu in mlečnih izdelkih, in sicer beljakovin, železa, kalcija, vitamina D, cinka, vitamina B12 in maščobnih kislin omega-3, saj lahko njihovo pomanjkanje povzroči zdravstvene težave (več o tem kasneje).
Čakanje na rezultate
Torej, koliko časa, dokler ne začutite učinkov vegetarijanske prehrane? Odvisno je, katere učinke čakate, da jih vidite.
Nekatere spremembe bodo takoj, kot je vpliv vlaknin na vaše prebavno zdravje. Ameriška akademija družinskih zdravnikov priporoča, da če nenadna poraba vlaknin povzroči napihnjenost, krče ali pline, morate vnos počasi povečevati v nekaj dneh na teden, da se bo vaše telo lahko prilagodilo.
Precejšnja izguba teže bo trajala vsaj nekaj tednov ali celo mesecev. V raziskavi iz aprila 2015, objavljenem v časopisu _ Journal of Pediatrics_, v katerem je sodelovalo le 14 družin, so zdravniki preučevali vegansko prehrano in dieto Ameriškega združenja za srce glede njihovega učinka na bolezni srca in ožilja.
Čeprav je statistična analiza študije pokazala nekoliko nižji indeks telesne mase (BMI) za otroke na rastlinski dieti, so pri dieti ameriškega združenja za srce opazili izboljšan obseg pasu. Poleg tega so bile na rastlinski prehrani izboljšane ravni holesterola in krvnega sladkorja pri odraslih, vendar ne pri otrocih.
Rastlinske diete so lahko v nekaterih pogledih ugodne, vendar ne v vseh. Te markerje so preučevali v štirih tednih - teh sprememb nismo opazili v nekaj dneh ali celo enem tednu.
Druga študija iz leta 2015, objavljena februarja v reviji Nutrition , je odraslim s prekomerno telesno težo dodelila eno od petih diet - vegansko, vegetarijansko, peskogetarijansko, polgegenovsko ali vsejedsko - na koncu je ugotovila, da ima veganska dieta večjo izgubo teže kot druge. To izgubo teže smo opazili v polletju.
Tretja pregledna študija iz leta 2015, ki je bila objavljena oktobra v Journal of the American Heart Association , je pregledala več poti s povprečnim trajanjem intervencije 24 tednov, da bi ugotovila učinek vegetarijanske diete na krvne lipide, na koncu pa ugotovila, da je vegetarijanska dieta znižali celoten, LDL, HDL in holesterol, ki ni HDL, več kot kontrolne diete.
Čeprav lahko vegetarijanska prehrana prinese pozitivne spremembe, se to ne zgodi čez noč. Zahteva se držati diete v določenem časovnem obdobju. Bodite pozorni na to, katero hrano jeste, in kako se počutite. S katero koli dieto morate počakati vsaj dva do štiri tedne, da vidite, kako vaš nov skupni način prehranjevanja vpliva na vas.
Premogi v vegetarijanstvu
Tako kot pri drugih dietah obstajajo tudi zdrave in nezdrave različice vegetarijanstva in veganstva. Vegetarijanci, ki zaužijejo velike količine predelane hrane, namesto da bi prehrano temeljili na zelenjavi, sadju in polnozrnatih žitih, lahko postanejo pomanjkanje hranil ali prekomerna teža.
Slabo načrtovana veganska prehrana lahko izpusti tudi hranila, ki jih običajno najdemo v mesu, perutnini in ribah, kar bi lahko povzročilo takšne težave, kot so slabokrvnost, izguba trdnosti kosti in nevrološke motnje. V nasprotju s splošnim prepričanjem vegani ne primanjkujejo vnosa beljakovin ali vnosa aminokislin.
Tudi ti negativni vplivi na zdravje bodo trajali nekaj časa, da se manifestirajo ali ublažijo. Na primer, nekdo, ki preneha jesti vse meso in mlečne izdelke, morda ne bo zaužil dovolj vitamina B12, ki ga najdemo samo v živalskih izdelkih.
Če ta vegan ne začne dobivati vitamina B12 iz obogatene hrane, na primer žit za zajtrk, lahko postane pomanjkanje. Toda vitamin B12 je shranjen v jetrih in lahko traja do tri leta, da telo izčrpa svojo polno zalogo.
Podobno je, če vegan postane slabokrven, vendar se nato zavestno potrudi, da začne zaužiti več železa iz rastlinskih virov - na primer črnega fižola, kvinoje ali soje -, bo trajalo tri do štiri mesece, da se pomanjkanje železa odpravi.
Velika težava s pomanjkanjem vegetarijanske prehrane je preprosto potreba po uživanju več. Študija iz septembra 2017, objavljena v Journal of the International Society of Sports Nutrition, ki preučuje učinke veganske prehrane na športnike, je opozorila, da vas rastlinska hrana hitreje napolni, zato je veganom težje, da sprejme ustrezne kalorije.
Podobno prebavljivost in absorpcija beljakovin, kalcija, železa in cinka iz rastlinskih virov ni tako dobra kot iz živalskih virov, zato morajo vegani, zlasti fizično aktivni, zaužiti večje količine teh hranil, kot bi jih dobili, če bi jih dobili jih iz mesa.
