Četrti in zadnji teden 30-dnevnega Squat Challenge-a LIVESTRONG.COM je tu, kar pomeni, da imate od tega plenilca le še nekaj dni! Ste že čutili? Če želite graditi na tem, kar ste začeli med izzivom, je tu nekaj idej, s katerimi boste nadaljevali.
Naredite več premikov s plenicami
Seveda, počepi so ena najboljših, najbolj vsestranskih in najbolj dostopnih vaj za spodnji del telesa, ki jih skoraj vsakdo lahko naredi. Toda za dobro zaobljeno zadnjico (punčka je vsekakor namenjena), boste želeli narediti tudi nekaj drugih odličnih vaj.
- Mostovi z gluteni: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala ob zadnjici. Roke naj bodo ob strani. Pritisnite v ozdravitev in dvignite zadnjico in nazaj od tal. Podpirali se boste z rameni, rokami in nogami. Držite 30 do 60 sekund in sprostite.
- Lunges: Vstanite naravnost in naredite korak dva do tri noge naprej. Oba kolena upognite na 90 stopinj. Pritisnite sprednjo nogo in se vrnite na začetek. Ko boste obvladali osnovno ležišče, nadaljujte z drugimi različicami.
- Glute Kick Backcks: Začnite na štirimi nogami z rokami pod rameni in koleni pod boki. Z glutemi dvignite eno koleno od tal in dvignite nogo do stropa, tako da bo koleno upognjeno. Vrnite se na začetek in ponovite na drugi strani.
- Potiski kolka: Držite prečko (naloženo ali neobremenjeno) čez boke in zgornji hrbet naslonite na klop z utežmi. Upognite kolena in postavite stopala ob zadnjico. Pritisnite pete in dvignite težo od tal, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi. Spodnji del hrbta navzdol s krmiljenjem.
- Mrtva dvigala: bodisi z naloženim ali neobremenjenim šipkom, stojite pred prečko z nogami obrnjenimi naprej in na širini kolkov. Pognite za boke in dvignite palico. Ne ločite hrbta in ne upogibajte in ne zaklepajte kolen. Prizadevanje bi moralo v celoti izhajati iz glutenov in sklepov.
Ali pa si poglejte kakšno od svojih najljubših Instagram fitnes zvezd, kot so Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin in dekleta Tone It Up.
Izberite zabavno, kiparsko vadbo
Iščete način, kako zmešati svoje plenične vadbe? Zagotovo boste želeli preizkusiti zgornjo vadbo za čučanj pri @IAmTheDaisha. To je le 10 minut, kar lahko spremenite glede na svojo stopnjo telesne pripravljenosti. Vsakega od 10 gibov naredite 60 sekund ali si čas razdelite med 45 sekundami dela in 15 sekundami počitka (ali 30 vklop, 30 izklop).
In med njimi lahko izbirate tudi veliko drugih. Tu je še nekaj naših najljubših:
- Vadba za brazilski plen na Roamaroou
Izberite najboljši kardio za hrbtno stran
Medtem ko se vam bo tek na tekalni stezi morda zdel edini kardio, ki ga potrebujete, je lahko kontraproduktiven, če želite zadnjico. Torej namesto, da bi jo označevali za neskončne ure na progi, poskusite eno od teh možnosti:
- Stopnice: Lahko najdete niz stopnic na stezi ali pa se odpravite v telovadnico in skočite na stopnišče. Da vam ne bi bilo dolgčas na telovadnem stroju, povišajte tempo ali hodite navzgor (držite se za ograjo). Če ste zunaj, sprintajte po stopnicah in se nato okrenite na poti navzdol.
- Hill Sprints: poiščite svoj najljubši hrib (ali postavite tekalno stezo na strm naklon) in se pripravite na dirko po njem! Vzpenjanje po hribu zahteva veliko več aktivacije glutena kot hoja po ravnem zemljišču, kar vam pomaga pri doseganju teh pleničk.
- Sprehodna pot : Če potrebujete nekaj manjšega učinka, hoja navkreber gori kalorije, medtem ko ciljate glutene. Bonusne točke, če najdete neverjetno pohodniško pot navzgor in uživate v odličnem prostem in svežem zraku.
- Plezanje po skalah ali lestvi: Nekateri izmed vas bodo morda imeli veliko sreče, da pripadajo telovadnici, ki ima plezalnico, lestev ali plezalec VersaClimber. Katera koli od teh je odlična možnost, da na gluteje ciljate na način, ki ga običajno ne uporabljate - in to je dobra stvar!
Bodite dosledni!
Beyoncé ni bila zgrajena v enem dnevu in tudi slika ni popolna podloga. Karkoli naredite, držite se tega! 30-dnevni squat izziv je popoln kraj za začetek, vendar je to le začetek.
