Medtem ko veliko ljudi krepi zadnjico in mišice spodnjega dela hrbta, da bi bolje izgledali v svojih kavbojkah, ima lahko vadba teh področij v resnici tudi številne druge koristi. Harvard Health Publishing ne samo, da vam lahko močno jedro pomaga, da si opomorete od bolečin v spodnjem delu hrbta, ampak krepitev teh mišičnih skupin tudi izboljša držo in izboljša vašo tekaško sposobnost.
Združite preproste vaje za spodnji del hrbta in glute v vadbo, ki cilja mišice zadnjice in spodnjega dela hrbta.
1. Hip potiska na žogi
Potisni kolki s pomočjo vadbene žoge usmerite trebušne mišice, glute in zadnjične mišice.
Kako: z nogami na tleh naslonite zgornji del hrbta in glavo proti vadbeni žogi. Začnite tako, da se zadnjica zasuka proti tlom in roke prekriža nad prsmi. Nato zadnjico dvignite navzgor, dokler ni v skladu s hrbtenico. Ko to počnete, aktivirajte trebušne koščke, da ohranite stabilnost. Ta položaj držite pet do 10 sekund, preden se spustite nazaj navzdol proti tlom. Teža se lahko drži v bližini želodca, da povečate intenzivnost vadbe.
2. Plank za podaljšanje kolkov
Ta vaja zahteva, da vaše glute in trebušne mišice sodelujejo, da ohranijo stabilnost na žogi.
Kako: Postavite se na kolena in naslonite podlakti na vadbeno žogo pred vami. Kolena dvignite od tal in začnite ležeč položaj, hrbtenico držite naravnost in medenico. Nato dvignite eno nogo v zrak in spet počasi nazaj navzdol, ne da bi pustili, da se vam medenica spusti. Vsako nogo nadomestite, pri tem pa zadržite trebušček in še naprej dihate.
3. Razdelite skvote za glute
Ta različica standardnega počepa cilja tako na glutenske mišice kot na vaše kvadricepse.
Kako: stojte z desno nogo pred seboj in levo nogo naslonite na stol za vami. Počasi upognite desno nogo in spustite levo koleno proti tlom. Vaše truplo naj ostane pokončno, desna spodnja noga pa naj ostane ves čas navpična. Ne dovolite, da se vaše desno koleno premakne čez konec nožnega prsta. Ko se bo levo koleno tik pred tlemi dotaknilo tal, držite ta položaj eno do dve sekundi in nato ponovno dvignite. Po setu ponovite z levo nogo pred seboj.
4. Enonožni most
Ta različica mostička pomaga pri nabiranju glutenov, hkrati pa aktivira vaše spodnje in trebušne mišice, piše ExRx.net.
Kako: Lezite na hrbet z upognjenim levim kolenom in iztegnjeno desno nogo. Z vpetimi trebušnimi mišicami dvignite zadnjico in desno nogo v zrak, tako da levo nogo kopljete po tleh. Držite ta položaj eno do dve sekundi in nato spet spustite telo nazaj navzdol. Ko končate set z levo nogo, ponovite vajo z desno nogo za dvigovanje telesa.
5. Dvigala s stranskimi ploščami
Ta različica stranske plošče aktivira vaše poševne mišice in gluteus medius. Gluteus medius sedi na zunanjem delu vaše medenice in ima ključno vlogo pri stabilizaciji tega področja med hojo ali tekom.
Kako: Lezite na levo stran s komolcem pod ramo in iztegnjenimi nogami. Ko podlaket vzpostavi stik s tlemi, dvignite levi kolk v zrak, dokler ni v skladu s hrbtenico. Desno nogo dvignite stran od telesa, ne da bi se vam medenica lahko zasukala. Nogo tu držite eno do dve sekundi in nato spustite celotno telo nazaj v začetni položaj. Ko je komplet končan, izvedite vajo, ki leži na desni strani.
6. Enojna opora
Žrtev z enojnimi nogami so odličen način za krepitev zadnjice, hkrati pa uporabite svojo jedro in mišice spodnjega dela hrbta, da ohranite stabilnost.
Kako: Iz stoječega položaja upognite trup naprej, ko istočasno dvignete levo nogo v zrak. Noge in hrbet naj se premikajo po ravni liniji, medenica pa se med tem ne sme potapljati. Ko sta hrbet in leva noga vodoravna, kot da tvorita črko "T", držite ta položaj eno do dve sekundi, preden se vrnete v stoječe, tako da stisnete desno gluteno, pravi ACE Fitness. Po setu ponovite vajo z drugo nogo.
Spremeni svoje vadbe
Vsako mišično skupino je treba vsak teden krepiti dva do trikrat. Ko vadite za večjo mišično skupino, kot je zadnjica, izberite dve do tri zgornje vaje in dokončajte dva do štiri sklope po osem do 12 ponovitev vsake.
Če želite vadbe izzivati, je najbolje, da spremenite, katere vaje izvajate med vsako vadbo. Poleg tega se osredotočite na to, da vadbe izvajate počasi, kontrolirano in ne pozabite preskočiti katerokoli vajo, ki vam povzroča povečane bolečine.
