Za izgradnjo mišic morate trenirati z intenzivnostjo, postopoma dvigovati težje uteži in jesti dieto, bogato z beljakovinami in kalorijami. Medtem ko si vsi lahko pridobijo mišice po naravni poti, se bodo ljudje razlikovali v hitrosti, s katero pridobijo mišico. Na količino mišice, ki jo lahko pridobite v enem letu, bo vplivalo več dejavnikov, kot so genetika, intenzivnost, doslednost in prehrana.
Genetika
Vaši geni igrajo veliko vlogo pri tem, koliko mišic lahko pridobite v enem letu. Po besedah trenerja za moč in bodybuilding Christiana Thibaudeaua je eden glavnih dejavnikov pridobivanja mišic razmerje med hitrim trzanjem in počasnim trzanje mišičnih vlaken, ki jih imate. Hitro trzanje vlaken ima veliko večji potencial za rast kot počasna trzanje vlaken - in vaše razmerje med vlakni, ki hitro in počasi trkajo, določa vaša genetika. Velikost in oblika mišic bosta odvisni tudi od tega, od kod izvirajo in se vstavljajo, kar spet prihaja do genetike.
Usposabljanje
Ni najboljšega programa treninga in mišice je mogoče graditi na kateri koli rutini treninga moči in upornosti, pod pogojem, da je uravnotežena, kar pomeni, da deluje vsaka mišična skupina v zadostni količini. Za vadbo uporabite vaje, dumbbells, kettlebells ali stroje v telovadnici, ki podpirajo vaš cilj pridobivanje mišic. Največ pozornosti bi morali nameniti velikim mišičnim skupinam, kot so noge, hrbet in prsni koš, manjše mišične skupine, kot so roke in teleta, pa bi morale manj poudarjati. Vendar ne glede na rutino, ki jo boste pridobili, količina mišice, ki jo pridobite, se bo zmanjšala na intenzivnost, ki jo vložite, ko trenirate, kako dosledni ste pri vadbi in ali si prizadevate za nenehne izboljšave ali ne.
Dieta
Prehrana je pogosto spregledan, a izredno pomemben del pridobivanja mišic. Da bi vaše telo popravilo in raslo, potrebuje veliko kalorij in beljakovin, pa tudi maščob za pomoč pri proizvodnji celic in hormonov ter ogljikove hidrate za zagotavljanje energije in izboljšanje okrevanja. Ogljikovi hidrati so v resnici najpametnejše gorivo, ki ga lahko porabite; celo več kot beljakovine. Medtem ko so beljakovine potrebne pri obnovi mišic, vam ogljikovi hidrati dajo energijo, ki jo potrebujete za izvajanje vaj. Vsak dan potrebujete le približno 1, 5 g beljakovin na kilogram telesne teže, preostale kalorije pa naj vsebujejo zdrave maščobe in ogljikovi hidrati. Če prehrane ne boste jemali resno, bodo vaše mišične razlike močno ovirane.
Koliko pričakovati
Ni dobro, da si določite določeno količino mišic, ki jo boste pridobili v enem letu, saj zgornji dejavniki vsi neodvisno igrajo ogromno vlogo pri tem, koliko boste vložili. Morda imate najboljšo dieto na svetu in trenirate čim bolj težko, vendar če imate slabo genetiko, lahko na leto nadenete le pet ali šest kilogramov mišic. Prav tako lahko sledite zelo slabi vadbeni rutini in dieti, vendar imate odlično genetiko in pridobite 30 kilogramov. Upoštevajte, da starost in spol vplivata tudi na to, koliko mišic lahko pridobite. Ženske z mesomorfnim telesnim tipom pogosteje gradijo mišice kot vitkejši ektomorf. Ženske lahko s treningi za moč in odpornost v nekaj mesecih opazijo 20 do 40-odstotno povečanje mišične moči. Najboljše je, da trenirate, se dobro prehranjujete, stremite k nenehnemu izboljševanju in dodajte čim več mišic, kot lahko, seveda.
