Močna in prilegajoča zadnjica ne samo da izgleda dobro, ampak tudi pomaga pri številnih gibih, ki jih izvajate čez dan, kot so stoj, upogibanje, hoja gor. Zato je lahko nekaj vaje za zadnjico, medtem ko ste v službi v službi ali samo gledate televizijo, zelo privlačni.
Vnesite stiskanje zadnjice. Delovanje zategovanja in sproščanja glutesov - torej stiskanje zadnjice - lahko pomaga okrepiti mišice, vendar vam ne bo dalo trdnosti ali oblikovanja vadbe, kot bodo padec ali počepi.
Močnejše koristi rutinskega stiskanja zadnjice so vsekakor vredne truda. Če so gluteni šibki, lahko vaše telo med temi dejanji poskuša nadomestiti z uporabo drugih mišic, kar bi lahko povzročilo težave, kot so bolečine v križu, kolkih ali kolenih - in tega nihče ne želi.
Namig
Stiskanje zadnjice lahko poveča moč vaših glutesov, ne da bi morali celo vstati s svojega stola.
Vse o tistih glutenih
Zadnje mišice - imenovane tudi glutealne mišice ali gluteus - vključujejo gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. Gluteus maximus tvori večji del zadnjice. Najdete gluteus maximus, tako da položite roko na vsak obraz.
Ta mišica deluje kot močan ekstenzor kolka in sodeluje pri bočnem vrtenju in ugrabitvi, na primer, ko nogo potisnete v stran ali zavrtite in iztegnete nogo za seboj. Mišice gluteus medius in minimalus so plastne pod gluteus maximus.
Poleg tega, da pomagajo pri gibanju kolka, so te manjše mišice pomembne tudi posturalne mišice, ki med hojo ohranjajo raven medenice. Ko se zadnjica stisne na svojem sedežu, aktivirate predvsem gluteus maximus, ki je vreden mišic za ciljanje. Kadar je šibka, se mišice vzdolž spodnje hrbtenice, pa tudi sklepe na hrbtenici, pogosto prekomerno kompenzirajo. To lahko povzroči napetost v hrbtu in hrbtenico.
Izvajanje vaje za stiskanje zadnjice
Gibanje stiskanja zadnjice je precej majhno - v bistvu zmanjšuje velikost zadnjice navznoter s strani. Medtem ko sedite na svojem sedežu, se napnite in stisnite zadnjico, s ciljem, da se rahlo dvignete, medtem ko ostanete sedeti. Rahlo dviganje naj bo rezultat napetih glutealnih mišic in ne nagibanja naprej ali pritiska na noge.
Ne namerno napenjajte stegenskih mišic ali sklepov. Noge naj bodo sproščene in napenjajte samo zadnjico. Držite stiskanje pet sekund, nato sprostite mišice pet sekund. Vsak stisk in sprostitev velja za eno ponovitev. Vsak dan izvedite dva niza po 30 ponovitev. Ko se mišična moč izboljšuje, povečajte čas, ki ga držite za vsako stiskanje, in se usmerite na 10 sekund ali več.
Učinkovitejše vaje z gluteni
Ko je Ameriški svet za vadbo vprašal osebne trenerje s certifikatom ACE, katera vadba je zagotovila najhitrejšo pot do močnih in razvitih glutetov, je bil prevladujoč konsenz počepi. Ta odgovor je bil zgolj mnenje. Tako je ACE financiral študijo, s katero je dokončno določil, katera vadba je najučinkovitejša za toniranje glutenov.
Med preiskavo so preiskovanci izvajali različne glutealne vaje, saj so raziskovalci primerjali aktivnost v treh različnih mišicah: gluteus maximus, gluteus medius in stegnenice. Rezultati so pokazali, da je tradicionalni počep pravzaprav še posebej učinkovit, vendar je tudi pet dodatnih vaj: počepi z eno nogo, štirinožni ekstenzivi kolkov, step-up, lupine in štirinožni podaljški kolkov.
