Čeprav bi lahko kumare šteli za zelenjavo, so dejansko sadje in član družine Cucurbitaceae, ki vključuje bučke in melone. Kul, hrustljav dodatek k vaši poletni solati, so kumare polne vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov. A ste vedeli, da je večina hranilnih snovi v olupki kumar? Zato se odpovedujte pilingu in pridobite največjo korist od prehrane kumare.
Koristi kumare iz kože
Ena velika kumara z lupino - 8 1/4 palca, težka 300 gramov - vsebuje zgolj 45 kalorij. Od vseh kalorij 83 odstotkov ali 10, 9 gramov prihaja iz ogljikovih hidratov, 6 odstotkov ali 0, 3 grama iz maščob in 11 odstotkov ali 2 grama beljakovin. Kumare ne vsebujejo holesterola.
Ob olupku kumare znižate kalorije na 34 in zmanjšate nekaj ogljikovih hidratov in beljakovin, kar pa je najpomembneje, da izgubite večino vsebnosti vitaminov, mineralov in polifenola.
Vitamini v olupkih kumar
Kumare so dober vir številnih vitaminov, velik delež tistih hranil, ki so tik pod lupino. Razčlenitev prehranske vsebnosti velike kumare z lupino je:
- Vitamin A: 316 ie ali 6 odstotkov dnevne vrednosti (DV)
- Vitamin C: 8, 4 miligrama ali 14 odstotkov DV
- Vitamin K: 49 miligramov ali 62 odstotkov DV
- B vitamini:
-
- Tiamin, 5 odstotkov DV
- Riboflavin, 6 odstotkov DV
- Niacin, 1 odstoten DV
- Vitamin B6, 6 odstotkov DV
- Folat, 5 odstotkov DV
- Pantotenska kislina, 8 odstotkov DV
Vitamin A v kumarah ohranja kožo in oči zdrave. Potrebujete antioksidant vitamin C, da vam imunski sistem zaščiti pred boleznimi. Vitamin K je najbolj znan po sposobnosti strjevanja krvi. B vitamini telesu zagotavljajo energijo, ki jo potrebuje za pravilno delovanje vašega srca, možganov in krvnih celic.
Vsebnost mineralov s pilingom
Ogromen niz esencialnih mineralov, ki jih vsebuje koža kumare ali tik pod njimi, koristi telesu s pomočjo vseh funkcij presnove. Eno veliko 8 1/4 palčno sadje vsebuje:
- Kalij: 442 miligramov ali 13 odstotkov DV
- Mangan: 0, 2 miligrama ali 12 odstotkov DV
- Magnezij: 39 miligramov 10 odstotkov DV
- Fosfor: 72 miligramov ali 7 odstotkov DV
- Baker: 0, 1 miligram ali 6 odstotkov DV
- Kalcij: 48 miligramov ali 5 odstotkov DV
- Železo: 0, 8 miligrama ali 5 odstotkov DV
- Cink: 0, 6 miligrama ali 4 odstotkov DV
- Selen: 0, 9 mikrograma ali 1 odstotek DV
- 61 miligramov manj kalija
- 6 miligramov manj magnezija
- 13 miligramov manj fosforja
- 9 miligramov manj kalcija
Kumare vas hranijo
Kumare so večinoma sestavljene iz vode - v resnici 96 odstotkov. Vse celice, organi in tkiva v vašem telesu potrebujejo vodo, da pomagajo uravnavati temperaturo in izvajati telesne funkcije. Uživanje kumar vam lahko pomaga nadomestiti tekočino, izgubljeno z dihanjem, potenjem in prebavo.
Prigrizanje narezane kumare z olupkom po vadbi je priročen, hranljiv način, da telo napolnite z elektroliti, ki jih potrebuje za preprečevanje dehidracije.
Deluje vaš prebavni sistem
Voda v kumarah je koristna tudi za ohranjanje zdravja prebave. Dehidracija je pogosto dejavnik, če imate zaprtje. Brez vsebnosti vode bo vaš stolček težko in težko prehoden.
Kumare vsebujejo vlaknine, veliko pa jih v olupkih kumar. Vlaknine prav tako pomagajo biti redni. To je del kumare, ki ga vaše telo ne more prebaviti ali absorbirati, zato doda hrano v prebavljeno hrano in zmehča blato, da lahko nemoteno prehaja skozi vaš prebavni sistem.
Z rednim vzdrževanjem lahko vlaknine v kumarah in njeni olupki pomagajo pri sindromu razdražljivega črevesja, hemoroidih, divertikulitisu in drugih prebavnih motnjah, poleg tega, da morda zmanjšajo tveganje za raka debelega črevesa.
Pomaga nadzorovati svojo težo
Kot nalašč za vaš načrt hujšanja so kumare z nizko vsebnostjo kalorij, imajo zelo malo maščob in imajo malo ogljikovih hidratov - 10, 9 grama na kumaro z olupkom; 6 gramov brez lupine. Ogljikovodiki v kumarah so zdravi, kompleksni ogljikovi hidrati, ki telesu zagotavljajo energijo. Morali bi si zaužiti 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov ali med 225 in 325 grami.
Prehranska strategija za zmanjšanje vnosa kalorij ob obvladovanju lakote je bila tema raziskovalnega načrta za CDC, ki je potrdil pozitiven vpliv na sitost in telesno težo uživanja hrane z nizko energijo. Hrana, ki ima največ vode in vlaknin, na primer kumare, je nizko energijsko gosta. Pregled je nakazoval, da lahko za isto število kalorij zaužijete več hrane, če je manjša gostota energije.
Rezultati druge analize, objavljene v Nutrients leta 2016, so vključevali 13 preskušanj in 3.628 ljudi, ki so sklepali, da je uživanje hrane z nizko energijo gosto najučinkovitejši ukrep za obvladovanje telesne teže, kadar je cilj izguba teže.
Drži kosti močne
Po besedah fundacije Better Bones vitamin K pomaga pri vezavi kalcija na kostno matrico, kot lepilo, in je potreben za pomoč pri celjenju zlomov kosti. Kumara s svojo sadno lupino zagotavlja 65 odstotkov DV, če pa lupino zavržete, izgubite 29 mikrogramov vitamina K, kar zmanjša njen delež DV na 25 odstotkov.
Kalcij je dobro znan po svojem prispevku k gostoti kosti. Pomanjkanje kalcija lahko povzroči nizko kostno maso in tveganje za osteoporozo in zlom kosti. Če jeste kumaro z olupkom, boste zagotovili 9 miligramov več kalcija, kot če ga olupite s kože.
Simbiotično razmerje med kalcijem in vitaminom K je bilo prikazano v študiji, objavljeni v časopisu Integrative Medicine: The Clinician's Journal leta 2015. Ugotovitve so poročale, da vnos kalcija v tandemu z vitaminom K koristi kostni trdnosti in gostoti, obenem pa zaobide možnost tveganja za srce bolezen zaradi prekomernega kalcija.
Ohranja kognitivno funkcijo
Številna hranila v kumarah so pomembna za zdravo staranje možganov in preprečevanje izgube spomina, vključno z vitamini C, vitamini skupine B in kalcijem. Poleg tega ima flavonoid, imenovan fisetin, ki je odgovoren za pigment v kumarah, ima proti staranju in nevroprotektivne lastnosti.
Študija, objavljena v letu 2018 v EBioMedicine, je pokazala, da vam lahko živila, ki vsebujejo fisetin, pomagajo živeti daljše in bolj zdravo življenje - za kar 10 odstotkov.
Fisetin lahko s svojimi protivnetnimi lastnostmi prestopi krvno-možgansko pregrado in zaščiti možgane pred starostnimi nevrodegenerativnimi boleznimi, kot je Alzheimerjeva bolezen. Študija na živalih iz leta 2013, objavljena v reviji Aging Cell, je pokazala, da fisetin preprečuje razvoj učenja in pomnilnika ter zmanjšuje stopnjo demence.
