Večina načrtov za hujšanje zagovarja, da zaužijete velikodušno količino sadja in zelenjave. Študija, objavljena v številki revije PLoS Medicine, ki je bila septembra 2015, je pokazala, da so ljudje, ki so v štirih letih pojedli povečane porcije zelenjave in sadja z veliko vlakninami, shujšali. Nobeno sadje ali zelenjava ali katera koli druga hrana v zvezi s tem dejansko ne more izgorevati maščob iz telesa; tako ne deluje izguba maščobe Toda vlaknine in hranila v zelenjavi in sadju jih naredijo koristne za vašo prehrano, ko poskušate shujšati.
Kako vaše telo izgublja maščobo
Izguba maščobe se zgodi, ko telo zazna pomanjkanje energije med porabljenimi in porabljenimi kalorijami. Maščobne celice hranijo energijo v obliki trigliceridov. Preden lahko maščobo porabimo za energijo, jo je treba razgraditi na njene dele: glicerol in maščobne kisline. To je zapleten biokemični postopek, ki ga nobena hrana ne more izvesti.
Če jeste manj in se gibljete več, ustvarja primanjkljaj kalorij, ki je potreben, da vaše telo gori maščobe. Kilogram maščobe je enak 3.500 kalorij, zato primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan povzroči izgubo od 1 do 2 kilograma na teden. Sadje in zelenjava vam pomagata ustvariti ta primanjkljaj, ko ju uporabljate za nadomestitev višje kalorične, predelane ponudbe, kot so sladkarije in prigrizki.
Na primer, namesto tortilje čips potopite korenčke in rdečo papriko v salso. Korenje ima samo 50 kalorij na skodelico, poper pa 29 kalorij, medtem ko se tortilje čips ponaša s 132 kalorijami na unčo - ali približno 13 čipsom. Če s tovrstno strategijo uspešno prihranite samo 100 kalorij na dan, lahko v enem letu izgubite več kot 10 kilogramov.
Vlaknine v izdelku prebavljajo počasi in vam pomagajo, da se počutite polne, zato je lažje zmanjšati kalorije, ne da bi se počutili izjemno prikrajšane. Študija iz aprila 2008, objavljena v Nutrition Research, je pokazala, da večji vnos vlaknin iz sadja in zelenjave korelira z večjo izgubo teže.
Zelenjava za hujšanje
Številka Evropskega časopisa za klinično prehrano iz julija 2014 je pokazala, da so ljudje, ki so jedli povečane porcije zelenjave kot del nizkokalorične diete, izgubili večjo težo in po treh mesecih poročali o večjem zadovoljstvu v primerjavi z ljudmi, ki so omejili vnos svojih izdelkov.
Če naštejete samo pet zelenjav, ki koristijo izgubi maščobe, je skoraj nemogoče, saj je večina dragocenih v vaši prehrani. Nekatera sveža zelenjava ponuja več hranilnih snovi kot druga in je koristnejša pri načrtu hujšanja. Ko se vam ponudi izbira, preskočite solato iz ledene gore in kumare in namesto tega pojdite na temnejše zelene možnosti. Bogato obarvane sorte, kot so ohrovt, otroška špinača in brokoli, običajno vsebujejo več vlaknin in fitohranil.
Zelena barva ni edina barva, pri kateri bi morali izbirati zelenjavo. Vijolični jajčevci, bela cvetača in rdeča paprika zagotavljajo bistvene antioksidante in vlaknine za polnjenje. Vsak teden si privoščite rumene zimske bučke ali sladki krompir ob več obrokih.
Sadje za hujšanje
Sadje naredi odličen prigrizek v primerjavi z neželenimi možnostmi, kot so pecivo, žitne palice, prigrizne mešanice in sok. Celo sveže sadje vas žveči, zato se počutite, kot da bi zaužili nekaj bistvenega. Kot pri zelenjavi pojdite po različnih barvah. Vijolična in rdeča jagodičja, zelena jabolka, rumene hruške, citrusi in koščice sadja - na primer slive in breskve - nudijo veliko hranilnih snovi.
Študija, objavljena v aprilski številki Appetite iz septembra 2008, je pokazala, da je uživanje 200 kalorij sadja na dan kot dieta z omejeno energijo pomagalo ženskam shujšati v primerjavi z ženskami, ki so jedle enako energijsko omejeno dieto, dodale pa so 200 kalorij iz piškotkov.
Visokokalorično sadje, na primer banane in papaje, je bolj kalorično, zato poskrbite, da jih boste upoštevali pri skupnem vnosu. Ko poskušate shujšati, se izogibajte sušenemu in konzerviranemu sadju. V posušenih različicah so kalorije koncentrirane na majhne obroke, konzervirane različice pa pogosto vsebujejo sladkorni sirup.
Na splošno ima sadje približno trikrat več kalorij kot neškrobna, vodnata zelenjava. Tako lahko preveč obrokov na dan sešteje in povzroči, da boste presegli svoj kalorični cilj - in zmanjšali izgubo maščobe - če niste previdni.
Moč kapsaicina
Nekaj sadja in zelenjave ima lastnosti, ki povečujeta metabolizem in tako porabite več kalorij, kar poveča vaš kalorični primanjkljaj. Pekoča paprika čilija vsebuje spojino, znano kot kapsaicin, ki poviša hitrost, s katero vaše telo izvaja procese, potrebne za oksidacijo ali zgorevanje maščob.
Pogosto, ko zmanjšate vnos kalorij, telo naravno zmanjša metabolizem počitka - ali količino kalorij in maščob, ki jih porabite, da preživite - za varčevanje z energijo. V julijski študiji PLOS One so raziskovalci ugotovili, da so udeleženci, ko so zmanjšali vnos kalorij za 25 odstotkov, resnično imeli le 20, 5-odstotni primanjkljaj zaradi teh kompenzacijskih presnovnih procesov.
Dieterji, ki so prejemali odmerek kapsaicina ob vsakem obroku, so kljub 25-odstotni omejitvi kalorij presnavljali še naprej v normalni hitrosti. V tej 24-urni študiji udeleženci niso doživeli večjega kurjenja maščob, toda padec kurjenja maščob, ki se neizogibno zgodi, ko zmanjšate kalorije, se je zmanjšal pri tistih, ki uživajo kapsaicin.
Koristi mononenasičenih maščob
Mononenasičene maščobe, če jih jemo namesto nasičenih maščob, lahko tudi nekoliko povišajo vašo presnovo, so februarja 2013 poročali v ameriškem časopisu Clinical Nutrition. Ni veliko sadja in zelenjave vsebuje občutnih količin te ali katere koli maščobe, razen oljk in avokada.
Avokado podpira uravnavanje telesne teže enako učinkovito kot drugo sadje in zelenjava, poročali so v reviji, objavljeni v reviji Critical Reviews in Food Science in Nutrition maja 2013. Seveda pa zaradi večjega kaloričnega obremenitve oljk in avokada ne pozabite hraniti svojih porcij minimalno in upoštevajte kalorije v dnevnem skupnem vnosu. Preveč katere koli hrane lahko povzroči, da zaužijete preveč kalorij in preprečite izgubo maščobe.
