Vidna rebra so pogosto videti zelo tanka, zato je naravno, če želite pospraviti ta del trupa, ko poskušate pridobiti težo. Ne morete pa narekovati, kje vaše telo shujša kilograme. Zdrava telesna teža vas bo napolnila sorazmerno, glede na vašo genetsko obliko telesa. Toda z uživanjem povečanih porcij kakovostne hrane in gradnjo mišic s posebnim poudarkom na prsih in poševnih telesih lahko napolnite in ustvarite najbolj zdravo in najprimernejše telo za vas.
Kako deluje povečanje telesne teže
Hujšate tako, da zaužijete več kalorij, kot jih porabite. Dodatni 250- do 500-kalorični dodatek k temu, kar dnevno potrebujete za vzdrževanje telesne teže, vam pomaga, da si nadenete zdravih 1/2 do 1 kilograma na teden. Kje se ta teža pridobi, pa je odvisno od genetike vašega telesa. Vaša rebrasta kletka naj se napolni skupaj z drugimi vitkimi deli okvirja.
Izogibajte se dodatnim kalorijam iz rafiniranih zrn, sode, sladkorja ali nasičenih maščob; ta hrana vam ne bo pomagala izgledati bolj zdravo in se okrepiti. Povečanje telesne mase za kakovostne mišice in ne odvečne telesne maščobe zahteva kalorije iz hrane, bogate s hranili, ki prispevajo k dobremu zdravju.
Trening z utežmi, skupaj s povečanjem kaloričnega vnosa, pomaga tudi pri pospeševanju pridobivanja mišic. Uporabite ciljno vadbo za moč kot del vašega celovitega programa, da lahko razvijete mišice okoli reber.
Jejte več za povečanje telesne teže
Ob obrokih povečajte svoje količine zdravih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnate žitarice in škrobnata zelenjava. Dodatna unča ali dve vitkih beljakovin, na primer pražen zrezek ali pražena piščančja prsa, prav tako poveča vaš vnos kalorij in tudi beljakovinski vnos, da podprete rast mišic. Privoščite 8-unčni kozarec mleka - polna maščoba je v redu, če imate premalo telesne teže - v vsak obrok dodajte 149 kalorij.
Prigrizki z dodatnimi beljakovinami in nenasičenimi maščobami omogočajo tudi dodajanje kalorij. 1/2 skodelice serviranja oreščkov ali sledov vsebuje 350 do 400 kalorij in 10 do 13 gramov beljakovin. Puranski sendvič na polnozrnat kruh s solato in avokadom, skutni nadev z zdrobljenimi mandlji in borovnicami ali sadni smoothie iz sirotkinih beljakovin v prahu in jogurt so druge zdrave prigrizke za pospeševanje povečanja telesne teže. Posušeno mleko v prahu se je vmešalo v ponvice ali vroče žitarice, sir na zelenjavo in umešana jajca, sončnična semena na vaši zeleni solati pa se prikradejo tudi v dodatnih kalorijah.
Vadite za izgradnjo mišic
Morali boste trenirati, da dodate mišično maso v svoj okvir, tako da teža, ki jo pridobite, ne izhaja predvsem iz maščobe. Obsežen program treninga moči pomaga zapolniti celotno telo, vključno s predelkom rebra.
Pojdite na vsaj dve seji na teden, ki obravnavajo vse glavne mišične skupine, vključno z nogami, hrbtom, boki, rokami, rameni, prsmi in trebuhu. Uporabite velike uteži; želite občutiti izčrpanost mišic po šestih do osmih ponovitvah. Začnite z le enim nizom vsake vaje, dodajte pa več sklopov in povečujte uteži, ko boste postali močnejši. Sestavljene poteze, kot so stiski na prsih, izvleki, počepi in popadki, hkrati delajo največ mišic.
Po intenzivnem treningu z utežmi si privoščite prigrizek, ki bo napolnil vaše zaloge ogljikovih hidratov in zagotovil kalorije, pa tudi beljakovine za obnovo in rast mišic. Dve trdo kuhani jajci s polnozrnatim angleškim muffinom, grški jogurt z granolo in jagodičjem ali konzervirana tuna s polnozrnatim pitom in surovo zelenjavo vam lahko pomagajo, da si opomorete od naporne vadbe.
Zgradba mišic, značilna za rebraste kletke
Mišite mišice v predelu rebrnih kletk z manjšimi, specifičnimi gibi, ki izzovejo mišice okoli reber. Prsni pritiski, muhe in potiski pomagajo sprožiti pektoral, ki se nahaja na zgornjem delu prsnega koša. Ruski zvitki z žogico za medicino, pritiskanjem Pallof in križanjem križnice Pilates so primeri vaj, ki ciljajo na poševnice, zlasti zunanje poševnice, ki ležijo tik zunaj reber.
Izvedite najmanj en niz od štiri do osem ponovitev vaj na prsih in do tri sklope od 10 do 12 ponovitev poševnih vaj.
