Pri skvotih se je razvil sloves vadbe za plen - resnica pa je, da krepijo skoraj vsako mišico v spodnjem delu telesa. Ko delate počepe, mišice, ki delujejo, vključujejo vaše štirikolesnike, glute, stebre, teleta in celo vaše osnovne mišice.
Namig
Ko delate počepe, delate svoje glutene in štirikolesnike, poleg adduktorjev kolkov, sklepov, teleta in osrednjih mišic.
Mišice so delale v počepu
Vaš kvadriceps in glute so najmočnejši mišični "motorji", ki vas poganjajo skozi gibanje z počepi. Ko prihajate iz položaja pri počepu, se vaši kvadricepsi streljajo, da se noge izravnajo v kolenu, glute pa poravnajo telo ob bokih. Končni rezultat tega hkratnega ukrepanja? Vstanete.
Ob hrbtu nazaj v počep se zgodi, da se obremenitev, ko se upogibate v kolku in kolenu, obremenjujeta tudi kvadriceps in glute, tako da se gibanje pozna v ekscentričnem krčenju. To podaljševanje pod obremenitvijo je tisto, kar nadzoruje vaš spust in vas preprečuje, da bi se na milostno težo preprosto sprli na tla.
Vendar, kot lahko pričakujete, se med to vajo dogaja več kot groba sila vaših štirikolesnikov in glutenov. Ko delate počepe, mišice, ki delujejo, vključujejo tudi:
Teleta
Vaša mišica soleus , manjša od dveh osnovnih mišic teleta, je odgovorna za plantarno razgibavanje stopala (ali drugače povedano s kazalci prstov), ko je koleno upognjeno. In čeprav se vaše pete med počepom nikoli ne spustijo od tal, je plantarna fleksija še vedno gibanje, ki pomaga, da vaš golen vrnete v navpičen položaj z rahlega nagiba naprej, ki ga prevzame, ko ste v položaju "navzdol" pri počepu.
Ker se koleno upogiba, ko se dogaja plantarna fleksija, vaš gastrocnemius - večja, mehka mišica, ki sedi na zunanji strani vašega teleta - ne daje veliko moči za gibanje, vendar vam pomaga stabilizirati nogo.
Hrčki in adduktor Magnus
Ko delate počepe, mišice, ki delujejo, vključujejo tudi vaše spodnjice . Kot je razvidno iz zelo koristne analize počepov z portala ExRX.net, se spodnji sklepi uprejo neposrednim silam kvadricepsa, s čimer pomagajo stabilizirati koleno, zmanjšajo strižne sile in napetost čez sklep.
Druga pomembna mišica, adductor magnus , ohranja družbo sklepov na zadnjem (zadnjem) delu stegna. Ta mišica se vleče tudi, da pomaga glutenom moč gibanja in podaljša nogo v kolku.
Osnovne mišice
Ker se boki zasukajo nazaj, je potrebna določena količina nagnjenega trupa naprej, da se počepi zgodijo - kar pomeni, da imajo vaše temeljne mišice pomembno vlogo pri vzdrževanju pravilne oblike pri počepu in preprečevanju poškodb.
Dlje ko se nagnete naprej, bolj so vaše mišice erektorske hrbtenice vključene v držanje hrbta naravnost, medtem ko vaš rektus abdominis (tako imenovana " šestčrna mišica") in poševnice nasprotujejo vlečenju erektorske hrbtenice, da boste stabilni.
Pravilna oblika čučanj
Seveda se boste takšnega mišičnega angažiranja lotili le, če boste uporabili pravilno formo. Čučanji so neskončno vsestranska vaja, ki jo za odpornost lahko naredite le s svojo telesno težo ali z uporabo dumbbells, kettlebells ali mravlje za dodatno težo.
Čučanj (ali do nekaterih, hrbtni počep) je odličen primer za poučevanje ključnih točk pravilne forme. Poleg te mrene boste potrebovali stojalo za čučanj - močan kovinski okvir z enako trdnimi zatiči, na katerega lahko položite mizo ali počivate. Tukaj je naslednji način, da naredite počep:
- Utežite drogovje tik pod višino ramen in po potrebi dodajte plošče z utežmi. Opomba: Če šele začenjate, je najbolje, da to vajo sploh izvajate brez teže, in sicer do uporabe mravlje (ki običajno tehta 45 kilogramov sam) in šele nato in dodate težo v drog.
- Zložite se pod mrežo in se postavite tako, da se naslanja na mesnat del zgornjega dela hrbta, tik za vratom. Uteži ne sme počivati neposredno na vašem vratu. Nekateri bodo potrebovali pomoč "vratnega zvitka" (oblazinjenje, ki se ovije okoli prečke), da bo ta položaj udoben.
- Stisnite svoj abs (pomislite "prsi navzgor, ramena skupaj in navzdol"), da stabilizirate svoje jedro, ko vstanete in dvignete drog s stojala. Naredite korak nazaj, da bo palica počistila vse dele stojala, ko počenete.
Ko to dosežete, je dejanski postopek počepov povsem preprost - čeprav je pravilna pozornost pri oblikovanju še vedno ključnega pomena za preprečevanje poškodb.
- Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen.
- Čučite navzdol, kot da sedite na stolu; gibanje se začne v bokih, ko se potopita nazaj, trup pa se nagne le malo naprej, da bi bila moda centrirana čez noge. Stisnite svoje osnovne mišice, da bo hrbet raven in prsni koš navzgor, ko trup teče naprej, kolena pa se upogibajo, tako da boke pošiljate navzdol in nazaj.
- Ustavite se, ko boki razbijejo ravnino kolen.
- Vozite skozi stopala in noge, ko stojite nazaj.
Če šele začenjate, je en ali dva niza od osem do 12 ponovitev dober cilj. Ko končate s svojim setom, stopite naprej in previdno spustite drog nazaj na stojala. Prepričajte se, da je varno nameščen na obeh straneh, preden stopite izpod njega.
Namig
Ko dodate krožnike, bodite pozorni na ovratnike. Te vzmetno obremenjene sponke preprečujejo, da se plošče z utežmi zdrsnejo, če konico preusmerite na katero koli stran.
Pazi na te napake
Poškodbe skvotov pogosto povzročajo napake v obliki - zato je v nevarnosti ponovitve vredno ponovne določitve ključnih vprašanj, ki se jim je treba izogniti. Nekaj pogostih napak, ki se jih je treba izogibati, in njihovi popravki vključujejo:
1. Kolena spustijo navznoter
Zmanjšajte količino teže, ki jo dvigujete, za povratne informacije pa uporabite ogledalo ali kolega za dvigovanje, ko se osredotočate na to, da kolena »dvignete«, namesto da jih pustite, da se pri tem ogibajo. Morda boste pozorni na svoje noge: včasih se opomnite nase Če želite potisniti skozi celotno stopalo (namesto samo notranjega roba), boste to popravili.
Tu je še ena koristna iztočnica, ki bi vam lahko pomagala: Prsti naj bodo usmerjeni naravnost naprej ali rahlo navzven, ko gledate dolžino telesa, pa morajo biti kolena vedno v isti smeri kot prsti.
2. Nagibanje palice
Uteži se lahko obrnejo na stran, če se dvignete prehitro, če dvignete preveč teže ali če je ena stran telesa šibkejša od druge. Rešitve so enostavne: upočasnite, zmanjšajte težo in / ali uporabite ogledalo ali kolega za povratne informacije, ko se v nemotenem, nadzorovanem gibanju osredotočate na vožnjo ali enako potovanje skozi obe nogi. Če se neravnovesje vztraja, lahko zdravnik ali fitnes strokovnjak predpiše enostranske (enostranske) vaje za krepitev šibkejše noge.
3. Ne zvijanje bokov
Nekateri poskušajo narediti počepe, ne da bi se nagnili naprej od bokov - vendar to močno pritiska na kolena. Vaši boki dejansko začnejo gibanje, premikanje navzdol in nazaj, kar zahteva, da se kolena upognejo, trup pa rahlo nagne naprej.
4. Dvig s hrbtom
Ste že slišali direktivo "Dvignite z nogami, ne s hrbtom"? To zagotovo velja za počepe - zato, ko začnete vstajati, pomislite na pritisk skozi obe nogi in vozite z nogami, da sprožite gibanje. Če namesto tega poskusite začeti gibanje v hrbtu, se boste poškodovali.
Različice na skvotu
Na počepu boste našli skoraj neskončne različice, običajno glede na to, kje postavite noge, kakšno težo uporabljate ali kje držite težo. Nekaj ključnih različic, ki jih je treba upoštevati, vključujejo:
Sprednji počepi: V tej vaji držite mreno čez sprednje stranice ramen. Kot je potrdila analiza EMG (elektromiografija) v majhni raziskavi z 12 udeleženci, objavljeni v Journal of Sports Sciences , sprednji počep poudarja aktivnost kvadricepsa in zmanjšuje vitkost prtljažnika. Zaradi tega je potencialno dobra izbira za tiste, ki imajo težave s hrbtom, slaba izbira pa za tiste s težavami s koleni.
Namig
Črepni čučanj, v katerem držite en sam kettlebell pred seboj za "rogove" ali ročaj, je variacija na sprednjem počepu.
Široki počepi: Pri počepih lahko izvajate čedalje širšo držo, dokler ne udarite v široko držo ploskve plet - dokler upoštevate kardinalna pravila pravilne forme: Kolena morajo biti vedno usmerjena v isto smer kot vaše nožnih prstov in ne pustite, da se kolena spustijo v srednjo črto.
Kot je razvidno iz analize počepov ExRX.net, široka drža poudarja sodelovanje adduktorjev kolka ali notranjih stegenskih mišic. Ko delate široke počepe s težkim bremenom, se aktivnost glutena poveča, zato velja omeniti, da se poveča tudi navor kolka - torej, če se borite z bolečino v kolkih, to verjetno ni sprememba počepov za vas.
Čučanji z dumbbell : Če delate čučanj z dumbbells, pomeni, da se odrečete neki splošni stabilnosti mrene, toda v zameno dobite več prilagodljivosti pri načinu, kako držite uteži. Dve najpogostejši različici sta, da roke pustite, da počivajo ob straneh (tako da se dumbbe "vozijo" po zunanjih straneh telesa po celotnem počepu) ali držite gumbe, nameščene na ravni ramen. Slednji bolj ali manj posnema postavljanje šipka, vendar vam daje večjo prožnost v kotu, pod katerim držite roke.
Druga različica z bučkami je, da eno težo držite za en konec in jo pustite, da med počepi visi med nogami. Ta sprememba včasih začetnikom olajša doseganje pravilne forme in omogoča široke počepe. Glede na velikost teže, ki jo uporabljate, se lahko spodnji del teže dotika tal in s tem omeji obseg gibanja.
Kaj pa stroji Smith?
Ne glede na to, ali so Smith-ovi stroji sprejemljivo orodje za počepe, je predmet nekaterih polemik. Stroj Smith ima nekaj zelo uporabnih varnostnih funkcij, kot so zamaški z nastavitvijo višine, ki bodo podpirali drog, če se boste "zataknili" na dnu počepa, in kavelj na samo palico, ki ga lahko zasukate zakleni drog na mestu. Tako kot nastavljivi zamaški vam tudi v nujnih primerih omogočajo (in potencialno izogibanje poškodbam).
Toda bolj natančno je tudi, da Smith-ov stroj ujame drog v navpični stezi. Čeprav se ne bodo vsi počutili udobno s tem navpičnim razponom gibanja, je lahko v pomoč začetnikom, ki se seznanjajo z gibanjem, ki nimajo na voljo pika na nogah ali čutijo bolečino pri običajnih počepih, saj je omejena gibanja vam omogoča večjo prilagodljivost, kamor postavite noge.
Navsezadnje je najboljši način, da ugotovite, ali vam bo Smith stroj ustrezal (ali ne) preprosto poskusiti.
