Ena izmed najbolj zdravih diet, ki ji lahko sledite, je mediteranska prehrana, v kateri so vidne ribe in zelenjava. Če se torej odločite za peskatarsko dieto - rastlinski režim, ki vključuje ribe in morske sadeže, boste zmanjšali tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, raka in kognicije. Če pa se odločite za vključitev več rib v svojo prehrano, ne pozabite izbrati sort z minimalno kontaminacijo s težkimi kovinami.
Prednosti rib
Ribe in morski sadeži imajo prednost, saj so nizkokalorični in beljakovine, ki vsebujejo malo nasičenih maščob. Ta živila zagotavljajo koristne omega-3 maščobne kisline, ki vam lahko pomagajo zaščititi pred srčno-žilnimi boleznimi, visokim krvnim tlakom, rakom in demenco.
Poleg tega imajo veliko železa in vitaminov skupine B. Uprava za hrano in zdravila (FDA) in Agencija za varstvo okolja (EPA) priporoča, da ribe dva do trikrat na teden postrežete s približno 4 unčami. Najvišje količine omega-3 maščob se pojavljajo v mastnih ribah, kot so sardone, losos, tuna in postrvi.
Izogibanje nezdravim onesnaževalcem
Kljub temu, da so hranila gosta, nekatere ribe tvegajo okužbo s težkimi kovinami. Živo srebro, na primer, je razširjeno pri nekaterih vrstah velikih pleniških rib in lahko vpliva na razvoj možganov pri dojenčkih in otrocih ter na kognicijo pri odraslih.
Zlasti nosečnice in otroci naj se izogibajo najbolj onesnaženih rib, ki vključujejo morskega psa, mečarico, skuša in ploščice. Varnejše ribe in morski sadeži vključujejo sardone, atlantsko skušo, soma, trsko, sled, mahi mahi, losos, sardine, kozice in postrvi.
Prednosti zelenjave
Povečanje zelenjave v vaši prehrani je dobitna. Zelenjava ne vsebuje le vlaknin za izboljšanje prebave, ampak tudi vitamine, minerale in rastlinske spojine, ki vam lahko pomagajo pri zaščiti pred boleznimi, kot so bolezni srca, rak, sladkorna bolezen tipa 2 in težave z ledvicami.
Ker imajo malo kalorij, vam lahko pomagajo tudi pri izgubi ali vzdrževanju telesne teže. Na voljo imate mavrico, ko dodate več zelenjave v svojo prehrano - listnato zelenjavo, škrobnato zelenjavo, fižol in stročnice, rdečo in oranžno zelenjavo in drugo - pri čemer vsaka dobavi nekoliko drugačna hranila.
Ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) priporoča, da polovico svojega krožnika napolnite z zelenjavo, da povečate vnos hranilnih snovi in pomagate nizko kalorij in vaš želodec, da boste lažje prišli do zdrave teže.
Mnogo možnosti menijev
Na dieti z ribami in zelenjavo vam ne bo dolgčas. Če si ne morete zamisliti jesti zelenjave za zajtrk, poskusite zeleni smoothie iz sojinega ali mandljevega mleka in listnatih zelenic, kot sta ohrovt ali blitva, ali pa mešajte tofu s papriko, gobami in čebulo.
Za kosilo se odločite za rumunsko solato z ocvrtim ali poširanim lososom ali lahkim tunom v pločevinkah. Večerja vam ponujata neskončno raznolikost - popecite katero koli ribo in postrežite s sladkim krompirjem in mešano zelenjavo; ustvarite mesno krompirček z uporabo zelenjave po svoji izbiri ter kozic ali ponev; naredite burritos s črnim fižolom, papriko in čebulo; ali pa naročite suši iz vaše najljubše restavracije.
