Izboljšanje zmogljivosti pljuč lahko poveča razdaljo in hitrost, ki jo lahko pretečete. Trening pljuč za tek lahko vključuje aerobno vadbo, dihalne vaje in raztezke za izboljšanje drže. Trening na visoki višini in uporaba hipoksičnih vadbenih mask so druge taktike.
Namig
Ko razmišljate o najboljšem načinu, kako svoje telo pripraviti na tek, ocenite trenutne zmogljivosti in izzive. Če morate izboljšati svojo zmogljivost in vzdržljivost pljuč, razmislite o vajah za pljučne zmogljivosti, kot sta trebušno dihanje in ritmično dihanje, usklajeno s korakom.
Vključite aerobno vadbo
Vaši redni tekaški treningi so odličen način za začetek gradnje pljučnih zmogljivosti za tek. Vadba ne more izboljšati vaše funkcije pljuč, vendar lahko pomaga povečati pljučno zmogljivost, svetuje Harvard Health Publishing.
Medtem ko vaše mišice delajo z vsakim korakom, potrebujejo več kisika, da ustvarijo potrebno energijo. Posledično se vaša stopnja dihanja poveča, tako da lahko pljuča prinesejo potreben kisik v krvni obtok. Med vadbo se vaša stopnja dihanja poveča na 40 do 60 vdihov na minuto, ugotavlja Nacionalni inštitut za zdravje.
Aerobna vadba poveča vašo stopnjo dihanja in okrepi pljuča in diafragmo, opozarja American Heart Association. To je podobno načinu, kako se vaše mišice krepijo, ko dvigujete uteži.
Diafragma je primarna mišica, ki jo uporabljamo pri dihanju in se nahaja med trebuhom in pljuči. Diafragma se pri vdihu skrči, kar ustvarja prostor, da se pljuča ob izdihu razširijo in sprostijo.
: Učinki vadbe na pljučno kapaciteto
Uporabite pravilno držo teka
Ko se naučite teči, je pomembno razviti dobre navade in pravilno formo. Dobra drža za tek vam bo pomagala preprečiti poškodbe teka in izboljšala dihanje. Bodite prepričani, da začnete počasi trenirati in postopoma povečujte dolžino in intenzivnost tekov, da se boste telesu in pljučem prilagodili novi vadbi.
Roke in ramena naj bodo sproščeni in hrbet, ko tečete. Želeli se boste rahlo nagniti naprej, vendar to ne pomeni zaokrožiti hrbta ali ramen. Slaba drža v trupu bo stisnila rebrasto kletko in preprečila, da se vam bo diafragma popolnoma skrčila, ugotavlja ameriški svet za vadbo. Prav tako lahko zavira pravilno gibanje drugih mišic, ki prispevajo k dihanju, vključno z medrebrnimi mišicami med rebri, trebušnimi mišicami in mišicami v predelu obraza, ust, vratu in ključnice.
Ko tečete, poskusite z vadbo ritmičnega dihanja, priporoča American Lung Association. Ritmično dihanje sinhronizira dih s tekom koraka. Tako lahko izboljšate svojo vzdržljivost in preprečite stranske šive in poškodbe. Če želite vaditi to tehniko, vdihnite tri korake in izdihnite dva koraka. Če je to dihanje predolgo, poskusite vdihniti dva koraka in izdihniti za eno.
Vadite vaje za zmogljivost pljuč
Če vadite dihalne vaje, ko ne tečete, lahko še dodatno pomagate pljučnim zmogljivostim in vas naučite učinkovitejšo uporabo diafragme. Poleg tega bo pomagal izgnati ustaljeni zrak iz pljuč. Za najboljše rezultate vsak dan prakticirajte dihalne vaje od pet do 10 minut, svetuje ameriško združenje za pljuča.
Premik 1: Diafragmatično dihanje
Začnite z vadbo trebuha ali diafragmatičnega dihanja.
- Začnite v sedečem ali naslonjenem položaju.
- Roke položite na trebuh, tako da boste z vdihom lahko čutili, kako se trebuh premika.
- Vdihnite globoko skozi nos. Na vdihu naj se vam trebuh razširi, ko vdihnete s polnim vdihom.
- Izdihnite skozi stisnjene ustnice. Vrat in ramena naj bodo sproščeni ves čas vadbe.
Premik 2: Zatečeno dihanje ustnic
Dihanje z ustnicami je še ena tehnika, s katero lahko izboljšate svoje dihanje. Tako kot pri dihanju s trebuhom imejte tudi vrat in ramena sproščena za najboljše rezultate.
- Začnite v sedečem položaju.
- Počasi vdihnite skozi nos.
- Stisnite ustnice in izdihnite počasi, dokler ne boste mogli iztisniti dodatnega zraka. Vaš izdih naj bo daljši od vdiha.
Premakni 3: Raztegni izpust za glavo
Prav tako je lahko koristno raztegniti mišice, ki sodelujejo pri dihanju. To lahko pomaga izboljšati držo in sprostiti tesnost, ki vam morda preprečuje popolno vdihavanje. Na primer, raztezek za odpiranje vratu od glave do roke lahko pomaga sprostiti ramena pri dihalnih vajah.
- Začnite v sedečem položaju
- Desno uho pripeljite proti desni rami in levo roko iztegnite do višine ramen s palcem, usmerjenim navzgor.
- Z desno roko poglobite razteg in desno ramensko lopatico potegnite proti hrbtenici.
- Držite 20 do 30 sekund.
- Ponovite na drugi strani.
: Prednosti globokega dihanja
Trening na visoki višini
Popolna aklimatizacija na veliko višino traja približno dva tedna. Ko se prilagajate spremembi višine, lahko opazite simptome višinske bolezni, ki lahko vključujejo slabost, omotico, glavobol, utrujenost in povišan srčni utrip.
Podpirajte zdravje pljuč
Čeprav je izboljšanje zmogljivosti pljuč pomembno za izboljšanje učinkovitosti tekača, je pomembno tudi, da ohranite svojo funkcijo pljuč s podporo zdravju pljuč. Če kadite, naredite, kar je potrebno, da prenehate. Izpostavljenost dimu povzroči nepopravljivo škodo na pljučnem tkivu in poveča tveganje za razvoj KOPB in pljučnega raka.
Tudi dima, onesnaževanje in kemikalije lahko povzročijo poškodbe pljuč. Spremljajte onesnaževanje na prostem na svojem območju in se izogibajte vadbi na prostem v dneh z velikim onesnaženjem.
Če vas skrbi zmogljivost pljuč, pazite, da preprečite okužbe, kot je pljučnica, ki lahko vplivajo na vaša pljuča. Vsako leto si oglejte gripo, saj se gripa lahko razvije v pljučnico, če se vaše telo ne more boriti proti okužbi. Zdravnik vam lahko priporoči tudi cepivo proti pljučnici. V sezoni prehlada in gripe se izogibajte gneči in vedno izvajajte dobro higieno, vključno s pranjem rok.
