Če se odpravite na pot za hujšanje, je naravno, da želite hitro videti rezultate. Čeprav je postavljanje cilja, da izgubite 10 kilogramov na mesec, lahko izziv, je izvedljivo, če se želite držati stroge rutinske prehrane in vadbe. S kombiniranjem zdrave prehrane s treningom moči in kardio na tekalni stezi lahko izguba teže sčasoma postane trajnostna.
Izgorevajte kalorije za hujšanje
Če želite izgubiti 1 kilogram telesne maščobe, bi morali požreti približno 3.500 kalorij - in če bi izgubili 10 kilogramov, bi morali zažgati skupno 35.000 kalorij. To doda do 8.750 kalorij na teden ali 1.250 na dan.
Če želite določiti število kalorij, potrebnih za vašo individualno izgubo teže, najprej uporabite formulo Harris-Benedict, da izračunate svojo bazalno hitrost presnove - to je število kalorij, ki jih potrebujete samo za obstoj .
- Za moške: 66 + (6, 2 x teža v kilogramih) + (12, 7 x višina v palcih) - (6, 76 x starost v letih)
- Za ženske: 655, 1 + (4, 35 x teža v kilogramih) + (4, 7 x višina v palcih) - (4, 7 x starost v letih)
Zdaj pomnožite to število s točkami dejavnikov aktivnosti, ki segajo od 1, 2 do 1, 9, kolikor ustrezajo ravni vaše dejavnosti. Če telovadite trdo, šest ali sedem dni na teden, pomnožite BMR na 1.725 točk ali uporabite spletni kalkulator, da ocenite svoje dnevne potrebe po kalorijah. Končna številka je skupna poraba kalorij v povprečnem dnevu in je tisto, kar potrebujete samo za vzdrževanje trenutne teže. Če želite shujšati , boste morali ustvariti kalorični primanjkljaj - kar lahko dosežete z vadbo in dieto z manj kalorijami.
Osnove izgube teže tekalne steze
Hoja in tek sta tako srčno-žilne dejavnosti, s pomočjo katerih lahko shujšate s kurjenjem kalorij, pa tudi z izboljšanjem imunskega sistema, izboljšanjem razpoloženja, krepitvijo srca in podaljšanjem življenja. Če pretečete miljo na tekalni stezi, boste lahko zgorili približno 100 kalorij in v zmernem tempu traja približno 20 minut. S tekom boste spalili več kalorij in vam omogočili, da v isti količini pretečete večjo razdaljo.
160-kilogramska oseba, ki teče s 5 miljami na uro, bo na primer porabila več kot 600 kalorij. Ura hitre hoje za istega posameznika bo zakurila približno polovico tega zneska. Za hujšanje tekalne steze je lahko najhitrejša pot do vaših ciljev.
To ne pomeni, da morate izločiti hojo iz svoje rutine, če je to nekaj, v čemer uživate, ali če vam v telesu ni dobro, da bi tekla vsak dan. Preprosta hoja in dodajanje naklona lahko vadbo naredijo bolj zahtevno. Začnite s postopnim nagibom od 1 do 5 odstotkov in delajte svojo pot do večjega naklona, ko boste pridobili moč in vzdržljivost nog.
Združite vadbo in dieto
Poleg hoje ali teka na tekalni stezi se osredotočite na prehrano, bogato s pisanim sadjem in zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, pusto beljakovinami, mlekom z nizko vsebnostjo maščob in majhno količino zdravih maščob, kot sta olivno olje in avokado. Cilj je zaužiti manj kot 10 odstotkov dnevnih kalorij iz dodanih sladkorjev in nasičenih maščob.
Če napolnite krožnik z različnimi zdravimi živili, vam ne bo treba žrtvovati okusa. Prav tako boste dobili primerno prehrano, s katero boste spodbudili svoje telovadbe. Prizadevajte si vsaj štiri obroke zelenjave in tri obroke sadja na dan in se izogibajte rafiniranim ogljikovim hidratom, kot sta bela moka in sladkorji.
Z zdravo prehrano in rednimi treningi na tekalni stezi je možna izguba teže 10 kilogramov v mesecu. Vendar pa bi lahko bila dolgoročnejša bolj postopna izguba teže od 1 do 2 kilograma na teden. Razmislite o dodajanju treningov moči dvakrat ali trikrat na teden, da zgradite vitko mišico, kar vam omogoča, da v mirovanju porabite več kalorij.
