Sledite svojim ogljikovim vlakninam in jih tudi jeste To je velika obljuba za štetje neto ogljikovih hidratov v skupni količini.
Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je na primer keto, ali omejite uporabo ogljikovih hidratov za zdravljenje zdravstvenega stanja, ste verjetno že seznanjeni s štetjem ogljikovih hidratov. Toda v zadnjih letih so dietetiki in drugi strokovnjaki začeli primerjati neto ogljikove ogljike - včasih jih imenujemo tudi "prebavljive ogljikovodike", "aktivne ogljikovodike" ali "udarne ogljikovodike" - namesto skupnih ogljikovih hidratov.
Torej, kaj so neto ogljikovi hidrati?
Ko štejete ogljikove hidrate, jih je enostavno predstavljati kot sovražnika, ki se jim v celoti izognete. A ogljikovodiki imajo pomemben namen: pretvorijo se v energijo, ki se bodisi porabi ali shrani v telesu. Skupaj z maščobami in beljakovinami so eden od treh osnovnih makrohranil, ki so potrebna za nemoteno delovanje telesa.
Obstajajo tri glavne oblike ogljikovih hidratov: vlaknine, sladkor in škrob, navaja klinika Mayo. Medtem ko se sladkor in škrob prebavita in se pretvorita v glukozo v krvi (aka tudi krvni sladkor), večina ameriških vlaknin, ki jih jeste, sploh ne bo prebavila, poroča ameriška zveza za diabetes.
Tu pridejo neto ogljikovodiki.
Namesto štetja skupnih ogljikovih hidratov vam sledenje neto ogljikovih hidratov omogoča, da seštejete le tiste, ki jih vaše telo dejansko prebavi. Medtem ko za neto ogljikovodike ni standardne medicinske ali znanstvene opredelitve, se na splošno izračunajo z odvzemom skupnih ogljikovih hidratov in odvzemanjem vlaknin in sladkornih alkoholov (komercialno oblikovane ogljikovodike, ki v FDA delujejo kot sladilo). Po odštetju teh seštevek je vaša neto skupna količina ogljikovih hidratov.
Tukaj je opisano, kako izgleda enačba
Skupni ogljikovodiki - vlakni - sladkorni alkoholi = neto ogljikovodiki
V bistvu so sladkor in škrob vaši čisti ogljikovi hidrati. Da bi razumeli, zakaj neto ogljikovi hidrati ne upoštevajo vlaknin ali sladkornih alkoholov, je pomembno vedeti, kako vsaka od teh vrst ogljikovih hidratov vpliva na telo in zakaj so tako pomembni.
Prednosti sledenja neto ogljikovih hidratov namesto skupnih ogljikovih hidratov
Ta metoda sledenja ogljikovih hidratov prepozna, da niso vsi ogljikovodiki enaki. To je zato, ker so nekatere neprebavljive in ne bodo vplivale na vaš krvni sladkor. Če torej omejite število ogljikovih hidratov, ki jih jeste, vam štetje neto ogljikovih hidratov omogoča bolj premišljeno izbiro. Preprosto povedano: lahko boste uživali različne nasitne hrane (zdravo, polnozrnata žita), medtem ko boste še vedno posegali po ciljni ravni ogljikovih hidratov ali krvnega sladkorja.
Razmislite o teh ugodnostih, ki bi vas lahko prepričale, da se boste vkrcali na mrežni pas.
- Verjetno boste jedli več živil z gosto hrano: "Sledenje neto ogljikovih hidratov lahko pomaga nekomu, da uživa večjo in večjo količino ogljikovih hidratov med obrokom, " Dylan Murphy, RD, LDN in lastnik Dylan Murphy Nutrition. Primerja srednje veliko hruško z granolo - obe imata lahko podobno število ogljikovih hidratov, vendar ima hruška manj neto ogljikovih hidratov in več vlaknin. To, pravi Murphy, vas lahko dlje ohranja polno in prepreči trn v krvnem sladkorju.
- Osredotočili se boste na pridobivanje več vlaknin: "Prednost sledenja neto ogljikovih hidratov namesto skupnih ogljikovih hidratov je, da vlaknin ne vključite v svoje število ogljikovih hidratov za obrok. Vlakna se v naših telesih predelajo drugače kot ogljikove uši, " pravi Murphy. Zato se lahko ljudje odločijo za hrano z več vlakninami in se osredotočijo na zmanjšanje sladkorja iz svoje prehrane.
- Zaužili boste manj sladkorja: Če se osredotočite na hrano z veliko vlakninami, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov, boste zmanjšali količino sladkorja in škroba, ki jih zaužijete na dan.
Želite izslediti neto ogljikovodike, ne da bi pri tem naredili matematiko?
Sledite svojim makrom (vključeni so ogljikovodiki!) Z zapisovanjem obrokov v aplikaciji MyPlate. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
Vključimo se v to drugo korist nekoliko. Našli boste prehranske vlaknine, vrsto ogljikovih hidratov, ki so na etiketah hrane navedene pod "skupni ogljikovi hidrati", vendar se vlaknine prebavljajo drugače kot bela zrna ali sladkarije, napolnjene s sladkorjem, ki se v telesu precej hitro spremenijo v glukozo. Za razliko od teh preprostih ogljikovih hidratov nas vlaknine pomagajo napolniti, nato pa prehajajo skozi naše telo in tako pomagajo pri prebavi in pravilnosti.
O zdravju in prehrani pogosto slišimo, kako pomembne so vlaknine, saj uživanje vlaknin pomaga zniževati raven holesterola, preprečuje zaprtje in nadzoruje raven sladkorja v krvi, so sporočili iz klinike Mayo.
Pomaga vam lahko tudi pri ohranjanju zdrave teže, saj jedi, ki so bogate z vlakninami, zaužijejo dlje časa in se bolj polnijo, ugotavlja klinika Mayo. "Vlaknine upočasnijo prebavo in nas dlje ohranjajo polne, " pravi Murphy.
Posodobljena študija januarja 2018 v reviji Journal of Nutrition je ugotovila, da je prehrana z veliko vlakninami vezana na zmanjšanje tveganja za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. Velik vnos vlaknin v najstniških letih in v zgodnjo odraslost je povezan tudi z zmanjšanjem tveganja za raka dojke, kaže velika študija iz februarja 2016, objavljena v časopisu Pediatrics . In več študij je pokazalo, da so prehranske vlaknine lahko povezane z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni, poroča šola za javno zdravje Harvard TH Chan School.
Opomba o sladkornih alkoholih
Sladkorni alkoholi zagotavljajo sladkost z manj kalorijami kot običajni sladkor in imajo manj vpliva na krvni sladkor kot druge ogljikovodike na FDA, zato jih odštejemo pri štetju neto ogljikovih hidratov.
A ker se ne prebavijo ali absorbirajo na enak način kot sladkor, lahko sladkorni alkoholi pogosto povzročajo težave z GI (na primer plisljivost in odvajalni učinek). Dobro je, da hrano s sladkornimi alkoholi počasi uvajate, dokler se ne zavedate svoje tolerance do njih. Najmanj verjetno je, da bi eritritol v sladkorju povzročil motnje GI.
Kako pridobiti več vlaknin na dieti z malo ogljikovih hidratov
Za mnoge ljudi je odstranjevanje ogljikovih živil učinkovita rešitev za izgubo ali vzdrževanje teže. Vendar pogosto tisti, ki omejijo vnos ogljikovih hidratov, ugotovi, da se zaradi tega ne počutijo polno.
Tu je ključ do tega, da se počutite polni in shujšate: Pridobivanje več vlaknin, medtem ko nesete sladkorja, kar pomaga pri sledenju neto ogljikovih hidratov.
FDA ugotavlja, da ljudje v ZDA ne dobijo dovolj vlaknin in padejo pod priporočilo 25 gramov na dan. Tu je nekaj preprostih načinov za povečanje vnosa vlaknin:
- Poiščite prigrizke, ki vsebujejo vsaj 5 gramov vlaknin na porcijo
- Dodamo chia ali lanena semena smoothijem in beljakovinskim šejkom
- Vključite sadje in zelenjavo v večino svojih dnevnih obrokov: artičoke, avokado in jagode so odličen pridelek, bogat z vlakninami.
Ko dodate več vlaknin v svojo prehrano, obvezno pijte obilo vode, da preprečite zaroto.
Namig
"Tako kot pri sledenju hrani na splošno lahko tudi sledenje ogljikovih hidratov ali neto ogljikovih hidratov hitro preraste v neurejeno prehranjevanje, če ga ne ravnamo premišljeno, " poudarja Murphy. Pomembno je vedeti, da tudi če so ogljikovodiki v določeni hrani nizki, to še ne pomeni, da so kalorije nizke. Če je vaš cilj hujšanje ali obvladovanje telesne teže, je pomembno, da vedno preberete tudi celotno prehransko etiketo.
Bi morali slediti neto ogljikovim vlakninam, če imate sladkorno bolezen?
Kot smo že omenili, izraz "neto ogljikovodiki" še vedno nima medicinsko ali znanstveno standardizirane definicije. Če imate sladkorno bolezen, razmislite o odštevanju prehranskih vlaknin iz ogljikovih hidratov v hrani z več kot 5 grami vlaknin, predlaga Inštitut za raziskavo sladkorne bolezni na Univerzi v Miamiju.
Inštitut priporoča tudi odštevanje polovice sladkornih alkoholov od vseh ogljikovih hidratov. Ne pozabite, da lahko sladkorni alkoholi nekoliko vplivajo na krvni sladkor (le manjši je učinek kot druge vrste ogljikovih hidratov).
Za ljudi, ki živijo s sladkorno boleznijo, je pomembno, da natančno spremljajo raven sladkorja v krvi in sodelujejo s svojim zdravnikom, da določijo primerno neto količino ogljikovih hidratov na dan in katera živila naj bi bilo smiselno, da jih jedo skupaj z zdravili ali z insulinskim režimom.
