Da bi izkoristili dolgoročne učinke vadbe na kosti, ameriško ministrstvo za zdravje in človeške službe priporoča, da odrasli opravijo vsaj 150 do 300 minut zmerne intenzivnosti in vsaj dva dni vaje za krepitev mišic vseh glavnih mišic skupine. Koristi vadbe na skeletnem sistemu vključujejo povečano gostoto kosti, izboljšanje gibljivosti sklepov in povečano cirkulacijo sinovialne tekočine.
Namig
Kratkoročni učinki vadbe na skeletnem sistemu vključujejo začetek remodeliranja in krepitve kosti. Sčasoma se povečata moč in gostota kosti, izboljša se cirkulacija krvi in sinovialne tekočine, poveča pa se tudi vaša moč in obseg gibanja.
Izboljšajte gostoto kosti
Ko se telo stara, se gostota kosti naravno zmanjšuje. V hudih primerih vodi do osteoporoze, kar ima za posledico povečane zlome in padce zaradi šibkosti. Vaja povečuje trdnost kosti in mineralno gostoto.
Vaja pomaga ublažiti proces degeneracije kosti in povzroči preoblikovanje kosti, postopek, ki popravi majhne poškodbe in krepi kosti, da se prilagodijo zahtevam vadbe. Preoblikovanje nastane kot posledica stresa na kosti zaradi krčenja mišic in udarcev med vajami z utežmi, kot so tek, plezanje po stopnicah in skakanje po vrvi.
Razpon gibanja v stikih
Spoji povezujejo kosti v telesu in so sestavljeni iz tkiv, kot so hrustanec, ligamenti in meniskus. Redna vadba prav tako izboljša zdravje in gibljivost vaših sklepov, medtem ko sedeči življenjski slog lahko privede do degeneracije sklepov in togosti v sklepih.
Hrustanec mora biti poudarjen z vadbo in gibanjem, da ostane funkcionalen, piše v članku, ki ga je leta 2017 objavil klinični kalcij . Poleg tega vadba poveča krvni obtok in sinovialno tekočino v vaših sklepih. Sinovialna tekočina je tista snov, ki maže vaše sklepe. To pomaga ne samo zdravim sklepom, ampak lahko olajša bolečino in doda stabilnost sklepom z osteoartritisom.
Mišična moč in opora
Mišice so pomemben sestavni del mišično-skeletnega sistema. Poleg koristi za vaše kosti in sklepe, vadba poveča vašo mišično moč, vzdržljivost in gibčnost. Vse te komponente vam omogočajo lažje izvajanje nalog in zmanjšujete tveganje za poškodbe in padce. Močne mišice prav tako pomagajo podpirati in zaščititi vaše sklepe, zmanjšuje tveganje za poškodbe, piše Harvard Health Publishing.
Tveganje in premislek o vadbi
Vadba ponuja številne koristi, prinaša pa tudi tveganje za škodo in poškodbe. Izogibajte se poškodbam, če izvajate vse vaje s pravilno obliko, da ne poškodujete sklepa ali vlečete mišice.
Ne dvigujte uteži, ki je pretežka za vašo kondicijsko raven, in počasi povečujejte intenzivnost vadbe, da se telo lahko prilagodi in okrepi brez poškodb. Po potrebi izvedite spremenjene različice vaj za krepitev moči in zaščito sklepov. Na primer, če še ne morete narediti običajnega push-up-a, poskusite s steno push-up ali kolenom.
Prisluhnite svojemu telesu. Če občutite bolečino, prekinite vadbo in se posvetujte z zdravnikom. V nekaterih primerih se lahko zaradi prekomerne uporabe ene same vaje poškodujejo sklepi in kite. Preklopite svojo rutino in izvajajte različne vaje. Med telovadbo podpirajte svoje telo tako, da ohranjate zdravo prehrano in ostanete hidrirani.
Opozorilo
Pred začetkom katerega koli programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
