Izgorevanje kalorij po vadbi je znano kot učinek požiga. To se ne zgodi z zmerno vadbo, zaradi česar so nekateri raziskovalci verjeli, da je učinek požiga mit.
Vendar novi dokazi kažejo, da obstaja neposredna povezava med intenzivnostjo vadbe in količino kalorij, ki jih porabite med vadbo - in še dolgo po njej. Čeprav ni enačbe za izračun vašega požiga, obstajajo določene vaje, ki bodo vašemu metabolizmu podaljšale dolgotrajen zagon.
Namig
Trenutno ni mogoče izračunati, koliko kalorij boste še naprej spali po vadbi. Vendar pa dokazi kažejo, da učinek požiga postane izrazitejši z energično in ne zmerno vadbo.
Kako deluje izgorevanje
Intenzivna telesna aktivnost ustvarja pomanjkanje kisika. Učinek po izgorevanju, znan tudi kot presežna poraba kisika po vadbi - EPOC - se pojavi, ko vaše telo še naprej gori kalorije po vadbi, da napolni zaloge kisika v mišicah, medtem ko okrevate v skladu z Mojo cono.
Ta postopek poveča vaš metabolizem, kar zaznamuje tudi povečanje pretoka krvi, saj vaše telo uravnava svojo temperaturo nazaj v stanje pred vadbo. Bolj ko se intenzivno ukvarjate, dlje si telo opomore. Učinek po izgorevanju lahko pomaga ljudem, da kurijo kalorije, da shujšajo, in zmanjšajo telesno maščobo, če ustvarijo kalorični primanjkljaj, če zaužijejo manj kalorij, kot jih porabijo.
Kalorije, ki jih lahko opečete
Amy A. Knab z Državne univerze Appalachian in skupina raziskovalcev sta si v skladu s študijo iz leta 2011 iz medicine in znanosti v športu in vadbi določili, koliko kalorij lahko človek gori po naporni vadbi .
Deset moških, ki se zaposlijo v študiji, je opravilo močno 45-minutno vadbo na mirujočem kolesu. Udeleženci so uspeli spati 420 kalorij med vadbo. Učinek po izgorevanju so merili v presnovni komori več kot 14 ur, kar je razkrilo, da so udeleženci požgali dodatnih 190 kalorij.
Po izgorevanju z vajo odpornosti
Učinek po izgorevanju ni omejen na kardiovaskularno vadbo. Raziskovalci z oddelka za šport in gibalne znanosti ugotavljajo v študiji iz leta 2013 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, da vadba odpornosti, kot je vadba z utežmi, lahko poveča vaš metabolizem do dva dni.
Raziskovalci so tudi zaključili, da uporaba večje teže ne poveča ali poveča porabe kalorij po vadbi. Izvedite vadbo s hitrim tempom in intenzivnim odporom, na primer vadbo z vezjem, da povečate porabljene kalorije po treningu z utežmi, kot piše Len Kravitz za Univerzo v Novi Mehiki.
Kaj je živahna vadba?
Če želite ugotoviti, ali je vadba dovolj intenzivna, da ustvari učinek po izgorevanju, kot je v seji HIIT, izračunajte svoj največji srčni utrip (MHR). Najbolj natančen način izračuna MHR je klinični test z največjo tekalno stezo.
Medtem za oceno odštejte starost od 220. Na primer, 30-letnik naj bi imel MHR 190. Če želite porabiti kalorije po vadbi, bi morali vzdrževati srčni utrip med 70 in 80 odstotki MHR. Vadite s pomočjo merilnika srčnega utripa za intenzivnost delovanja.
