Ni vam treba izbrati divjega riža ali rjavega riža - oba sta bogata s hranili polnozrnato, vendar boste našli nekaj zanimivih razlik. Tri ključne dejavnike za primerjavo so njihove rastlinske družine, videz in okus. Kljub razlikoma imata dve zrni dokaj podobne prehranske profile, le da rjavi riž izstopa kot veliko boljši vir dveh mineralov.
Tri primerjave
Rjavi riž in divji riž imata podobna imena, vendar nista v sorodu - niti kot daljni bratranci. Divji riž sploh ni riž; to je vodna trava, ki divja v jezerih in rekah. Ti različni izvori izstopajo, ko pogledate njihova znanstvena imena. Divji riž spada v rod, imenovan Zizania; ker ima veliko različnih vrst, lahko naletite na imena, kot sta Zizania aquatica in Zizania texana. Rjavi riž spada v rod Oryza in ima eno znanstveno ime - Oryza sativa. Obe zrni rasteta v ZDA, vendar je divji riž težje gojiti in nabirati, zaradi česar je dražji od rjavega riža.
Ker nista podobni, je mogoče zlahka razlikovati dve zrni glede na velikost, obliko in barvo. Divji riž je dolg, ozek in temno odtenka rjave barve. Rjavi riž je veliko svetlejše barve in ima tri velikosti: kratko-, srednje- in dolgozrnat. Dolgozrnata različica je še vedno le približno polovico dolga kot divji riž, medtem ko so sorte s kratkim zrnom bolj okrogle kot podolgovate. Običajno boste našli divji riž v mešanicah v kombinaciji rjavega in belega riža.
Čeprav sta tako seme kot zdrava polnozrnata, lahko razlikujete med divjim rižem in rjavo barvo po okusu in občutku v ustih. Divji riž ima značilen močnejši okus kot rjavi riž in se ob pravilnem kuhanju počuti skoraj trdno. Rjavi riž je morda bolj blagega okusa, vendar ima še vedno svoj edinstven oreškov okus in žvečilno teksturo.
Kalorije in makrohranila
Primerjava rjavega riža in divjega riža mora vključevati razlike v vsebnosti kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Oba vsebujeta zelo malo maščob in enako količino vlaknin - 3 grame v 1 skodelici kuhanega rjavega in divjega riža - vendar je divji riž bistveno manj kalorij in ogljikovih hidratov. (Glej prilogi 3 in 4) Ena skodelica divjega riža vsebuje 166 kalorij in 35 gramov skupnih ogljikovih hidratov. (Glej referenco 3) Isti del rjavega riža dobavi 248 kalorij in 52 gramov ogljikovih hidratov. (Glej referenco 4)
Kar se tiče beljakovin, se ti dve zrni ne zdita narazen. Ena skodelica kuhanega divjega riža ima 6, 5 gramov beljakovin. (Glej Ref 3) V isti porciji rjavega riža je 5, 5 grama. (Glej ref. 4) Toda razlika med njima je pomembna, če sledite veganski ali vegetarijanski prehrani, ki se za beljakovine opira na zrna. Divji riž zagotavlja več lizina kot rjavi riž, lizin pa je aminokislina, ki ji pogosto manjka veganska prehrana, poroča Vegan Health. (Glej sklic 5, odstavek II, odstavek 2 in sklic na 6, odstavek 4)
Dve glavni hranilni razliki
Divji riž in rjavi riž sta blizu, da dajeta podobna hranila, z dvema izjemoma - manganom in selenom. Rjavi riž ima prednost za oba minerala. V 1 skodelici rjavega riža boste dobili 2 miligrama mangana v primerjavi z 1/2 miligrama divjega riža. V vsebnosti selena je še večja razlika. Skodelica divjega riža ima samo 1 mikrogram selena, rjavi riž pa 19 mikrogramov. Čeprav se to morda zdi kot majhne razlike, se količine rjavega riža veliko bolj približajo vašim dnevnim potrebam po teh mineralih.
Mangan pomaga narediti močan antioksidant, ki ščiti strukture, ki proizvajajo energijo v celicah, pred poškodbami, ki jih povzročijo nestabilne molekule, imenovane prosti radikali. Vključuje tudi v presnovo, ohranja močne kosti in pomaga pri celjenju ran. Če zaužijemo skodelico rjavega riža, zapolnimo 88 odstotkov dnevne vrednosti mangana, divji riž pa le 23 odstotkov.
Selen je ključnega pomena tudi za proizvodnjo več močnih antioksidantov in ga potrebujete za sintezo ščitničnega hormona. Zaradi tega ima selen bistveno vlogo pri normalni rasti in presnovi. Ena skodelica rjavega riža daje 27 odstotkov dnevne vrednosti selena, divji riž pa le 2 odstotka.
Kuhanje in postrežba
Divji in rjavi riž sta enostavna za kuhanje, a oba trajata malo več časa kot beli riž. Vse, kar morate storiti, je, da jih namočite v vodi ali juhi. Za divji riž uporabite 3 skodelice tekočine z 1 skodelico riža. Skodelica navadnega rjavega riža potrebuje 2 skodelici vode. Obe zrni morata kuhati približno 35 do 50 minut, razen če kupite rjavi riž za hitro kuhanje. Lahko poveste, kdaj se naredi divji riž, ker se zrnje odprejo. Med kuhanjem je treba vso vodo absorbirati. Če porabite preveč vode, bo riž namočen ali pa boste morali odliti vodo - in tudi izgubiti hranila.
Divji riž in rjavi riž skupaj zmešamo, pri čemer uporabimo več rjavega riža kot divjega, da se dražje zrno nekoliko bolj raztegne. Dodajte sesekljano čebulo in parmezanski sir ter imate prilogo. Naredite obe zrni v zdravo jed, tako da ju zmešate s papriko, čebulo, kumarami, češnjevim paradižnikom in najljubšim prelivom iz vinaigrette. Za dodatno beljakovine lahko dodate tudi piščanca ali sir z nizko vsebnostjo maščob. Za še eno okusno različico solate združite divji riž, rjavi riž, brusnice, orehe in preliv na osnovi pomaranče.
