Zaradi tesne bližine in nagnjenosti k skupnemu delovanju mišice psoas major in iliacus običajno imenujejo iliopsoas. Dve mišici sta nameščeni na sprednjem delu bokov, ki izvirata na vrhu medenice in na straneh hrbtenice in tečeta po prednjem delu bokov, kjer se vstavijo na vrhu spodnje kosti noge. Vaje, ki krepijo psoas major in iliacus, zahtevajo fleksijo kolka, kar vključuje dvig noge.
Priprava
Pred začetkom segrevajte pet do 10 minut, da mišice pripravite na vadbo. Nekaj minut hodite, tekajte ali skakajte po vrvi, da se vam pretaka kri in poviša telesna temperatura, nato pa izvedite niz dinamičnih raztezkov. Visoka kolena, zamahi nog in počepi telesne teže vam bodo pomagali pripraviti fleksorje kolkov. Edina oprema, ki jo boste potrebovali, je zgornja pregrada, ki jo najdete v telovadnici ali na otroškem igrišču, in podloga za vadbo.
Podrobnosti vadbe
Te vaje za psoas major in iliacus uporabljajo vašo telesno težo kot upor. Ko razvijate moč, lahko povečate težave pri številnih vajah, tako da nosite uteži za gleženj ali stisnete kroglico med nogami. Za vsako vajo izvedite en do dva sklopa, s 15 ponovitvami v vsakem nizu, in počivajte približno minuto med sklopi. Vadbo vključite v svoj režim treninga dva do tri dni na teden in v neprekinjene dni.
Začetne vaje za gibanje kolka
Začnite graditi moč v psoas majorju ali iakusu z ležečim dviganjem noge in škarjastim udarcem. Če imate noge naravnost, dvignite eno nogo od tal, dokler ni ravno v zraku. Vrnite ga proti tleh, vendar se ne ustavite, preden se dotaknete tal, preden začnete desno v naslednjo predstavitev. Ko končate z enim kompletom, preklopite noge. Vajo lahko izvajate tudi pri dvigovanju obeh nog naenkrat.
Če želite izvajati škarjaste udarce, ležite na hrbtu na vadbeni preprogi z nogami naravnost. Roke položite pod spodnji bok, da zaščitite hrbtenico. Medtem ko noge držite naravnost, dvignite eno tako, da je pod kotom 45 stopinj, drugo pa dvignite tako, da je približno centimeter od tal. Med sočasno premikanjem položaja nog zamenjajte. Nadaljujte z gibanjem nog naprej in nazaj, dokler ne končate 15 ponovitev.
Več naprednih možnosti
Vadite vadbo fleksorja kolka tako, da v vadbo vključite viseči dvig nog in spremenjen glutenski most. Za dvig viseče noge boste potrebovali zgornjo prečko. Dvignite se in primite palico z obema rokama, tako da sta nameščeni v širini ramen in dlani obrnjeni naprej. Dvignite noge in upognite kolena, da stegna dvignete do trupa. Izravnajte kolena in boke, da se vrnete v popoln viseči položaj in nato ponovite. Med izvajanjem vaje se poskušajte izogibati zamahu, da ne boste uporabili zagona, da bi dvignili noge.
Vadba za glutenski most razvija predvsem glutene in kvadricepse, vendar z dodajanjem teniške žoge lahko še bolj izzovete svoj psoas major in iliacus. Med ležanjem na tleh upognite kolena. Teniško žogo postavite ob pregib kolka in nato dvignite eno nogo z upognjenim kolenom, tako da žogo držite na mestu tako, da jo stisnete med zgornjim stegnom in medenico. Medtem ko držite žogo z nogo, dvignite boke od tal s pritiskom pete druge noge na tla. Boke dvignite čim višje, nato pa se spustite na tla.
