Harvard šola za javno zdravje priporoča polnozrnate ogljikove hidrate namesto diete brez ogljikovih hidratov za zdravo, varno in učinkovito hujšanje. Ogljikovi hidrati prihajajo v vseh vrstah hrane, od zrn do sadja in zelenjave. Izbira najboljših polnozrnatega ogljikovih hidratov za vaš načrt zdrave prehrane ponuja najboljše v prehrani in energiji, saj telo potrebuje ogljikove hidrate za zdravo delovanje organov in kot vir energije za mišice in druge telesne funkcije. Suzanne Farrell, RD, predstavnica Ameriške dietetične zveze, pravi, da ljudje ne jedo dovolj celih zrn.
Ameriško ministrstvo za kmetijstvo priporoča šest unč ogljikovih hidratov na dan, od tega polovica polnozrnatih žitaric. Priporočeni dnevni vnos ogljikovih hidratov za odraslo osebo na 2000 kaloričnih dnevnih dietah znaša približno 300 gramov, medtem ko tisti, ki so na 2800 kaloričnih dietah, na primer bodybuilderju, morda potrebujejo kar 420 gramov ogljikovih hidratov.
Žitarice
Polnozrnata vroča žita, kot so ovsena kaša ali hladna žita, ki imajo blizu vrha seznama sestavin polnozrnat ovsek, polnozrnato pito ali druga polnozrnata žita. Takšni viri vsebujejo tudi vitamine in minerale, beljakovine in zdrave vlaknine v polnozrnatem stanju. Na primer, ena / 2-skodelna porcija ovsene kaše vsebuje 27 gramov ogljikovih hidratov, medtem ko 1 skodelica koruznih kosmičev vsebuje 24 gramov. Ovsena kaša je za vas dobra možnost, če jeste brezglutenske. Preverite etiketo in se prepričajte, da ni predelana v obratu, ki tudi obdeluje pšenico, saj lahko pride do navzkrižne kontaminacije.
Kruh
Polnozrnat ali večzrnat kruh je zdrav in ponuja raznovrstna hranila in dobre ogljikove hidrate za zdravo energijo. Rženi kruh je tudi odličen vir vlaknin. Celi pšenični bagel vsebuje približno 70 gramov ogljikovih hidratov, angleški muffin pa približno 27 gramov.
Ameriško diabetično združenje navaja, da polnozrnat kruh vsebuje vitamine, minerale in vlaknine. Integrativna medicina Univerze v Michiganu priporoča izbiro kruh ali polnozrnate izdelke, ki vsebujejo vsaj 3 grame prehranskih vlaknin na porcijo.
Testenine
Rjave testenine ali riževi izdelki, kot so rezanci lazanja iz polnozrnate pšenice in špageti, so odličen vir polnozrnatega žita. Novejši proizvodi na trgu, kot so kvinoja, bulgur in oluščen ječmen ali proso, so tudi zdravi in koristni ogljikovi hidrati. 2-unčna porcijska velikost testenin lahko ponuja do 43 gramov na porcijo, medtem ko 1 skodelica rjavega riža ponuja približno 44, 8 grama na porcijo. Če morate jesti brez glutena, poskusite rjave riževe testenine.
