Medtem ko vaje ptičjih psov niso videti kot pravi ptičji pes - ljudje nimajo repov, s katerimi bi lahko opozorili - vaja posnema videz kazalca, kot je najboljši človek. Iz položaja roke in kolena se ena noga iztegne nazaj, nasprotna roka pa sega naprej. Cilj je izboljšati moč jedra in stabilnost ledvene hrbtenice.
Osnovni ptič pes
Če želite narediti ptičjega psa, pridite v roke in kolena. Če je površina trda ali so kolena občutljiva, pod njimi postavite odejo. Postavite ramena nad zapestja s prsti usmerjenimi naprej, boki pa čez kolena. Pritegnite trebušne mišice, nato dvignite desno nogo naravnost za seboj. Naj bodo boki ravni. Ko se vaše jedro počuti stabilno, dvignite levo roko naprej. Dolgo raztegnite svoje telo. Zadnji del vratu naj bo v skladu s hrbtenico. Preden se vrnete v začetni položaj, zadržite nekaj sekund.
Raven težavnosti
Ptičji pes je preprosta vaja in je primeren za začetnike. Toda nekateri izkušeni telovadci bodo morda našli nekaj izzivov. Ravnotežje je tukaj lahko pretresljivo. Zategnjenost mišic v iztegovalcih ramen ali kolkov lahko otežuje dvig rok in nog. Mnogi ljudje tudi težko izravnajo boke pri ptičjem psu. Skušnjava je, da se privzdignjeni kolk zavije navzgor.
Mišice delajo
Erector spinae, skupina podaljševalcev hrbta, so glavne mišice, ki se uporabljajo pri ptičjem psu. V manjši meri boste uporabljali tudi rektus abdominus - znan tudi kot šestčlanske ab mišice - in gluteusno skupino na zadnjici. Ptičji pes je na hrbtu nežnejši kot delati drobtine. (sklici 2, 3)
Vzemite nasvet
Po sklepu Ameriškega sveta za vadbo mišice trupa hitro izgubijo kisik, ko se skrčijo. Toda kratek premor prinese kisik nazaj. Zato za povečanje vzdržljivosti raje naredite več ponovitev, namesto da držite poza dlje časa. Začnite s petimi ponovitvami na vsaki strani, pri čemer vsako držite največ sedem sekund. Sčasoma lahko povečate število ponovitev.
