Sakroiliakalni sklep, imenovan tudi sklep SI, je na dnu hrbtenice, kjer se srečujeta hrbtenica in kolk. Disfunkcija tega sklepa lahko povzroči močne bolečine v križu in nogah. Aerobna vadba, krepitev mišic, raztezanje ter vročina in led so lahko učinkoviti načini za obvladovanje ali izboljšanje bolečine, povezane z disfunkcijo SI sklepov.
Aerobna vadba
Zaradi položaja na dnu hrbtenice je sklep SI še posebej dovzeten za vpliv, ki ga lahko ustvari telesna aktivnost. Ključno je najti aerobne vaje, ki ne postavljajo veliko stresa na spodnji del hrbta, kot so plavanje, hoja ali vaja na eliptičnem stroju. Aerobna vadba poveča pretok krvi po telesu, kar pomaga pri obnovi mišičnega tkiva. Endorfini, ki se sproščajo med srčno-žilnimi aktivnostmi, delujejo tudi kot analgetik, kar bo pripomoglo k zmanjšanju bolečine v SI v sklepih. Prizadevajte si za priporočilo Ameriškega združenja za srce 30 minut aerobne vadbe pet dni na teden.
Krepitev mišic
Krepitev mišic v spodnjem delu hrbta spodbuja stabilnost SI sklepa, zaradi česar je močnejši in manj dovzeten za bolečine in poškodbe. Preizkusite to vajo, imenovano most, da okrepite mišice spodnjega dela hrbta: Začnite z ležanjem na tleh z upognjenimi koleni in nogami na tleh. Počasi dvignite boke od tal, hkrati pa zategnite trebušne in glutealne mišice. Držite ta položaj vsaj 10 sekund in počasi spustite boke nazaj na tla. Začnite s petimi ponovitvami in postopoma delajte do 20.
Raztezanje z nizkim hrbtom
Povečanje prožnosti mišic spodnjega dela hrbta lahko pomaga olajšati tesnost in nelagodje, ki jih povzročajo bolečine v sklepih SI. Raztezanje od kolena do prsi je učinkovit način za sprostitev napetosti v mišicah spodnjega dela hrbta. Če želite izvesti ta raztežaj, začnite z ležanjem na hrbtu na trdi površini. Privijte eno koleno proti prsim, primite se za roke za koleno in nogo potegnite blizu telesa. Držite ta položaj 30 sekund in nato spustite. Ponovite petkrat na vsaki nogi in postopoma povečajte na 15 ponovitev.
Led in toplota
Led in vročina sta učinkovita sredstva pri zdravljenju bolečine, povezane z disfunkcijo SI sklepov. Led je najbolje uporabiti takoj po pojavu bolečine, saj zmanjšuje pretok krvi in vnetje. Nanesite led ne več kot 15 minut. Toplotni paketi so tudi učinkoviti za obvladovanje bolečine; lahko jih celo uporabite pred vadbo, da se mišicam sprosti. Nanesite grelno blazinico ali tople obkladke do 20 minut. Za največjo terapevtsko korist poskusite izmenično vročino in led.
